5 Fitness-Übungen, die Profis lieben

5 Fitness-Übungen, die Profis lieben

Sport kann jeder machen – ganz gleich, wie fit man ist. Doch manche Übungen verlangen nach viel Muskelkraft, Ausdauer und allgemeiner Fitness. Wir nennen 5 Übungen, die insbesondere für Fortgeschrittene bestens geeignet sind.

Bewegung ist gesund und tut dem Körper gut. Sie möchten lieber mit leichteren Übungen in Ihr Workout starten? Dann haben wir hier die besten Übungen für Anfänger für Sie >> 

Wer bereits voll im Training steht und auf der Suche nach neuen Herausforderungen ist, kann die folgenden Übungen ausprobieren.

5 Fitness-Übungen, die Profis lieben

1. Reverse Crunch ohne Arme

Wir starten mit einer verhältnismäßig leichten Übung. Den Reserve Crunch kennen wohl die meisten Sportbegeisterten. Dabei liegen die Arme in der Regel rechts und links ausgestreckt neben dem Körper. Und so geht die Version für Fortgeschrittene:

  • Legen Sie sich rücklings auf eine Matte. Ihre Beine und Füße strecken Sie in Richtung Decke.
  • Nun platzieren Sie Ihre Arme so, dass diese im Ellenbogengelenk etwa im 90-Grad-Winkel ausgebreitet sind. Ihre Handflächen zeigen nach oben.
  • Beginnen Sie jetzt, Ihre Fußspitzen nach oben zu ziehen. 
  • Etwa 20 bis 30 Wiederholungen.

2. Liegestütz mit Medizinball

Liegestütze kennen wir alle. Die Übung stärkt unsere Körperspannung und Armmuskulatur. Schon die normale Ausführung hat es in sich. Für noch mehr Schweißperlen sorgt ein Medizinball, den Sie leicht in die Push-ups integrieren können. Zum Beispiel so:

  • Begeben Sie sich auf eine Matte und nehmen Sie die Liegestützposition ein.
  • Platzieren Sie den Medizinball etwa auf Brusthöhe und stützen Sie Ihre Hände darauf ab – statt auf dem Boden.
  • Jetzt beugen Sie Ihre Arme und führen Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
  • Halte Sie die Position für ein paar Sekunden, bevor Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme wieder nach oben drücken. 
  • Etwa 10 Wiederholungen. Der instabile Untergrund wird Sie besonders herausfordern. Alternativ können Sie den Ball auch nur unter einer Hand platzieren.

3. Handstand an der Wand

Auch der Handstand gehört in die Reihe der anspruchsvollen Trainingseinheiten. Sie stärkt Rumpf, Oberkörper und trainiert das Gleichgewicht. Sportneulinge sollten von dieser Übung Abstand nehmen, da sie Erfahrung, Training und Kraft erfordert. Und: Das Verletzungspotenzial ist hoch. So geht es richtig:

  • Stellen Sie sich vor eine Wand. An ihr können Sie sich gegebenenfalls abstützen.
  • Beugen Sie sich nach vorne und platzieren Sie Ihre Hände gerade vor sich. Der Mittelfinger sollte nach vorne zeigen.
  • Nun begeben Sie sich in den Handstand. Drücken Sie dabei Ihre Handflächen fest in den Boden und spannen Ihren gesamten Körper an.
  • Halten Sie die Position mit ausgestreckten Armen für etwa 5 bis 10 Sekunden. Ein Trainingspartner kann Ihnen während der Übung bei Bedarf Hilfestellung leisten.

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Im Video: HIIT Training für Anfänger und Fortgeschrittene

4. Der Klimmzug

Wer schon mal einen Klimmzug probiert hat, weiß: Diese Übung verlangt viel Kraft und ist alles andere als einfach. Die Übung an der Stange fordert Ihren gesamten Oberkörper heraus. Neben Ihrem großen Rückenmuskel werden auch die Schultern, Ober- und Unterarme sowie Bauch und Gesäß trainiert. 

So führen Sie einen Klimmzug richtig aus:

  • Nehmen Sie die Stange fest in beide Hände.
  • Heben Sie nun Ihre Füße langsam und kontrolliert vom Boden.
  • Ziehen Sie Ihren Körper so weit nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Ihre Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen.
  • Anschließend bewegen Sie Ihren Körper wieder nach unten – und zwar ruhig und ohne Schwung.

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5. High Plank Walk

Der High Plank Walk aktiviert Muskeln im gesamten Körper, darunter vor allem Schultern, Brust und Arme. Der Schwierigkeitsgrad ist erhöht, weswegen Sport-Neulinge im Zweifel erst einmal Abstand von dieser Übung nehmen sollten. Für Profis und Fortgeschrittene allerdings eignet sich der High Plank Walk hervorragend, um verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.

Und so geht's:

  • Begeben Sie sich in die normale High-Plank-Position (Liegestützposition).
  • Ihre Körpermitte ist angespannt.
  • Führen Sie nun Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß gleichzeitig einen Schritt nach links – und ziehen Sie mit der rechten Seite nach.
  • Jetzt sollten Sie sich wieder in Ausgangsposition befinden. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf zweimal pro Seite.

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