18. Januar 2021
Schnell einschlafen: Einfache Übung für besseren Schlaf

Einschlafprobleme: Mit dieser Übung schlafen Sie in 60 Sekunden ein

Im stressigen Alltag der Corona-Pandemie fällt es vielen schwer, abends abzuschalten und einzuschlafen. Mit dieser einfachen Übung schaffen auch Sie es, schnell einzuschlafen.

Übung: So schlafen Sie in 60 Sekunden ein

Die folgende Übung sorgt dafür, dass sich Ihr Nervensystem entspannt, wodurch sich Ihr Puls verlangsamt. Ein langsamerer Puls führt automatisch zu schnellerem Einschlafen. Und so geht die Atemübung:

  • Legen Sie sich bequem auf den Rücken und entspannen Sie jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz auf Ihre Atmung. Atmen Sie möglichst tief ein und aus, ohne dabei zu verkrampfen.
  • Atmen Sie nun 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden in sich, und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus.
  • Diesen Atemzyklus wiederholen Sie so lange bis Sie einschlafen.
  • Wichtig: Forcieren Sie die Atmung nicht! Die Sekundenangaben sind nur Richtwerte. Manchen fällt es schwer, den Atem so lange anzuhalten oder 8 Sekunden lang auszuatmen. Nehmen Sie wahr, wie lange Sie bequem ein- und ausatmen können, ohne dass es unangenehm wird. Führen Sie die Atemübung in Ihrem Wohlfühltempo durch!

Diese Übung ist auch unter den Namen Box-Breathing, Quadrat-Atmung oder 4-7-8-Technik bekannt und eine bewährte Methode, um zu entspannen und einzuschlafen.

Intensives Ausatmen fährt den Puls herunter

Intensives, längeres Ausatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem. Dieses ist für die Entspannung des Körpers zuständig und sorgt dafür, dass der Puls herunterfährt und sich die Muskeln entspannen. Tiefe Atemzüge mit längerem Ausatmen führen durch die Verlangsamung des Herzschlags dazu, dass Ihr Körper sich sofort entspannt und Sie schneller einschlafen. Außerdem hilft das Konzentrieren auf die Atmung gegen Gedankenspiralen und wachhaltende Gedanken an den Alltag.

3 Tipps zum Einschlafen

  1. Feste Abendroutine schaffen: Legen Sie eine feste Uhrzeit fest, zu der Sie alle elektronischen Geräte ausmachen und Ihr Handy in den Flugmodus schalten. So fahren Sie nicht nur gedanklich und seelisch langsam runter in den Entspannungsmodus. Auch Ihr Körper stellt sich automatisch auf Schlaf ein, sobald alle Blaulicht-Quellen wie Laptop, Handy oder Fernseher aus sind.
  2. Meditation und Atemübungen: Wenn Sie häufiger an Einschlafproblemen leiden, geraten Sie oft in eine Gedankenspirale aus Sätzen wie "Ich will jetzt einschlafen", "Es klappt schon wieder nicht" und "Wenn ich jetzt nicht einschlafe, ist der morgige Tag wieder im Eimer". Solche Teufelskreise durchbrechen Sie mit Atemübungen, Meditation oder Tagebuchschreiben. Weitere Anregungen gibt es hier.
  3. Absolute Dunkelheit: Ihr Schlafzimmer sollte so dunkel und geräuschlos wie eine Höhle sein. Besorgen Sie sich Vorhänge oder Rollläden, die für komplette Dunkelheit sorgen. Selbst kleine Lichtstrahlen können unseren Schlaf stören, ohne dass wir davon aufwachen. Außerdem sollten keine störenden Geräusche auftreten. Falls die Lärmquelle nicht abschaltbar ist, z.B. Straßenlärm oder Nachbarn, könnten Sie von Ohrenstöpseln aus Schaumstoff oder Wachs profitieren.

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