Schlafprobleme: Eine Volkskrankheit in Deutschland

Laut dem DAK-Gesundheitsreport schlafen 80 Prozent aller Erwerbstätigen in Deutschland schlecht und immer mehr Menschen haben Probleme beim Ein- und Durchschlafen. 10 Prozent der Arbeitnehmer:innen leiden sogar unter der Schlafstörung Insomnie – eine besorgniserregende Statistik. Die Folgen sind nicht unerheblich: Müdigkeit, Erschöpfung, Krankmeldungen und der Griff zu Schlaftabletten sind keine Seltenheit mehr. Damit Sie wieder besser ein- und durchschlafen können, haben wir die folgenden Tipps für Sie zusammengestellt.

Gesundheit: 6 Tipps und Hausmittel zum Durchschlafen

1. Entwickeln Sie eine Abendroutine

Unser Körper liebt Routinen und Gewohnheiten, weil automatisiertes Verhalten unser energiehungriges Gehirn kaum beansprucht. So sparen wir Energie und müssen nicht erst überlegen, welche Handlung als nächste auf der Tagesordnung steht. Ebenso wichtig sind Einschlaf- und Aufwachroutinen für unseren Bio-Rhythmus und unsere Schlafqualität. Gehen Sie am besten jeden Tag zur gleichen Uhrzeit ins Bett, um Ihren Körper in den richtigen Rhythmus zu bringen. Schaffen können Sie das mit festen Gewohnheiten, die Sie entspannen und auf den Schlaf vorbereiten. Hierzu zählen etwa Meditation, Tagebuch schreiben, Dehnübungen, ein Buch lesen, Hörbücher hören und das Ganze möglichst bei gedimmtem Licht und ohne helles Smartphone oder Fernsehbildschirm.

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2. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Höhle

Schlafforscherinnen und Schlafforscher betonen immer wieder, wie wichtig es ist, dass unser Schlafzimmer ein kühler, dunkler und geräuschloser Ort ist. Drehen Sie daher die Heizung nachts runter, sodass die Zimmertemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius beträgt. Falls Ihnen schnell kalt wird, kann eine dicke, warme Decke Abhilfe schaffen. Ebenso sollte Ihr Schlafzimmer komplett abgedunkelt sein – selbst vermeintlich kleine Lichtquellen wie der Mondschein oder vorbeifahrende Autos können unsere Schlafqualität mindern, ohne dass wir es merken. Ihre Rollläden oder Vorhänge sollten daher für absolute Dunkelheit sorgen. Zuallerletzt können auch Geräusche, z.B. von vorbeifahrenden Autos, dazu führen, dass wir nachts häufig aufwachen – am Tag können wir uns meist kaum daran erinnern. Schlafen Sie am besten mit geschlossenen Fenstern und greifen Sie zur Not zu Ohrstöpseln, um Ihren Schlaf so erholsam wie möglich zu gestalten.

3. Nutzen Sie Hilfsmittel

Mittlerweile gibt es zahlreiche praktische Hilfsmittel, die Ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen helfen können. So sorgen neben Schlafmasken und Ohrstöpseln etwa schwere Gewichtsdecken dafür, dass wir uns umarmt und geborgen fühlen. Das entspannt uns zusätzlich und kann sogar bei Schlafstörungen helfen. Besonders beliebte Gewichtsdecken sind beispielsweise die Cura Pearl Classic von Cura of Sweden oder diese Gewichtsdecke von Gravity.

Tipp: Mit diesem Kaufratgeber finden Sie heraus, welche Gewichtsdecke die richtige für Sie ist.

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4. Blaulichtfilter helfen nur bedingt

Wer abends noch einen Film oder eine Serie zum Einschlafen schaut, muss nur den „Nachtmodus“ aktivieren und schon wird das schädliche und wachmachende Blaulicht herausgefiltert. Was in der Theorie so einfach und logisch erscheint, erweist sich in der Praxis jedoch als kleiner Fehlschluss. Zwar stimmt es Studien zufolge, dass das kurzwellige Blaulicht am Abend unseren Tag-Nacht-Rhythmus stört, indem es die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Daher ist es auch sinnvoll, in den Abendstunden den Blaulichtfilter oder Nachtmodus Ihrer Geräte zu aktivieren. Allerdings ist es nicht nur das Licht, das uns wach hält, sondern auch der Konsum und die Verarbeitung von Informationen – eine Serie, ein Film oder eine schöne Tierdoku. Aus diesen Gründen rät auch das Schlaf-Magazin meinschlaf.de dazu, auf jegliche Bildschirmzeit in der Stunde vor dem Schlafengehen zu verzichten.

5. Meiden Sie wachmachende Lebensmittel

Menschen, die morgens kaum aus dem Bett kommen, wenn der Wecker klingelt, sind auf Wachmacher wie Kaffee oder Grün- und Schwarztee angewiesen. Da diese Getränke gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten und quasi kalorienfrei sind, ist dagegen auch nichts einzuwenden. Allerdings sollten Sie den Konsum von Koffein spätestens nach der Mittagszeit einstellen. Denn, eine Tasse Kaffee, die Sie um 16 oder 17 Uhr trinken, kann unter Umständen Ihren Schlaf stören. Das liegt an der hohen Halbwertszeit von Koffein im Körper, die zwischen sechs und acht Stunden betragen kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, dass Sie gut einschlafen und vor allem ohne aufzuwachen durchschlafen können, sollten Sie daher nachmittags am besten auf koffeinhaltige Getränke verzichten.

6. Sparen Sie nicht an der Grundausstattung

Bei so mancher Matratze fragt man sich, ob ein hoher dreistelliger Preis gerechtfertigt ist. Es muss zwar nicht immer das teuerste und neueste High-Tech-Modell sein, aber sparen sollten Sie an der Matratze keinesfalls. Denn Rückenschmerzen und ein schlechter Schlaf kommen Sie auf Dauer teurer zu stehen. Greifen Sie also zu einer hochwertigen Matratze, die hart genug ist, Ihrem Rücken guttut und so gewährleistet, dass Sie bequem durchschlafen können. Liegen Sie im Geschäft ausgiebig Probe, um keinen Fehlkauf zu begehen. Darüber hinaus sollte Ihre Decke atmungsaktiv und gleichzeitig warm genug sein. Ihr Kopfkissen sollte nicht zu dick bzw. hoch sein, aber Ihrem Kopf und Hals dennoch ein weiches Polster bietet. An der Grundausstattung sollten Sie nicht sparen, so teuer manche Modelle auch sind – wenn Sie sie über fünf oder mehr Jahre benutzen, rechnet sich das Ganze locker.

Quellen: meinschlaf.de, spektrum.de, ncbi.nlm.nih.gov