Zwar ist der DAK-Gesundheitsreport schon mehrere Jahre alt, trotzdem gehört er noch immer zu den aktuellsten Studien über Schlaf und Schlafprobleme in Deutschland. Und auch beim Thema Durchschlafen findet man ihn ihm erhellende Erkenntnisse.
Demnach schlafen 80 Prozent aller Erwerbstätigen regelmäßig oder gelegentlich schlecht und haben Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen. 10 Prozent der Studienteilnehmer litten sogar unter einer Insomnie, also einer langanhaltenden Schlafstörung.
Woraus setzt sich unser Schlaf zusammen?
Wenn wir uns zur Nachtruhe begeben, machen wir nicht einfach nur die Augen zu. Vielmehr setzt sich unser Schlaf aus vier verschiedenen, komplexen Schlafphasen zusammen, von denen jede einzelne wichtig für einen erholsamen Schlaf und unser Wohlbefinden ist.
Die vier Schlafphasen bilden einen Schlafzyklus, der ungefähr 90 Minuten andauert und aus dem wir kurz erwachen und direkt wieder einschlafen. Ein neuer Schlafzyklus beginnt. Vier bis sechs dieser Zyklen durchlaufen wir in der Nacht, wenn wir durchschlafen. Die einzelnen Schlafphasen sind:
- Die Einschlafphase
In der Einschlafphase liegen wir im Bett und befinden uns in einem Zwischenstadium zwischen Wachen und Schlafen. Unser Puls und unsere Atmung werden ruhiger. Noch schlafen wir hier sehr oberflächlich. Menschen mit Schlafstörungen haben in dieser Phase die meisten Probleme. - Die Leichtschlafphase
In der Leichtschlafphase gleiten wir schon etwas tiefer in den Schlaf. Unser Puls und unsere Atmung haben ihren Ruhepunkt erreicht. Auch wenn die Hirnaktivität hier niedrig ist, sind wir noch leicht zu wecken. - Die Tiefschlafphase
Aus dem Tiefschlaf können wir nur schwer aufwachen. In dieser Phase erholt sich unser Körper von den Strapazen des Tages. Wir laden quasi unseren Akku auf. Viele Menschen haben nach der Einschlafphase hier Schlafstörungen. - Die REM-Phase
Während der REM-Phase träumen wir. Was der Tiefschlaf für unseren Körper ist, ist die REM-Phase für unseren Geist. Hier verarbeiten wir die Eindrücke des Tages. Während der REM-Phase können Puls und Atmung sprunghaft ansteigen.
6 einfache Tipps zum Durchschlafen
Wichtig: Unsere Tipps zum Durchschlafen helfen nur dann, wenn Sie unter gelegentlichen Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten leiden. Bei einer richtigen Insomnie, sollten Sie dringend einen Arzt aufsuchen. Mit schweren Schlafstörungen ist nicht zu spaßen.
Tipp 1: Entwickle eine Schlafroutine
Unser Körper liebt die Regelmäßigkeit. Routinen können deshalb auch helfen, Ihren Schlaf zu verbessern. Eine Routine könnte beispielsweise sein, dass Sie sich ein Tagebuch zulegst und jeden Tag einen Eintrag vor dem Schlafengehen schreiben. Eine andere Routine könnte sein, jeden Abend die letzte Stunde vor dem Einschlafen ein Hörbuch zu hören. Durch Routinen stellt sich Ihr Körper schon vor dem Zubettgehen auf den Schlaf ein.
Tipp 2: Mache aus dem Schlafzimmer Ihre Ruhezone
Es gibt viele Dinge, die für einen erholsamen Schlaf und für das Durchschlafen wichtig sind. Natürlich gibt es vor allem im Schlafzimmer einiges zu beachten.
- Beispiel Schlaftemperatur: Die Zimmertemperatur sollte zwischen 16 und 19 Grad liegen, sonst kriegen Sie Schlafprobleme, weil es Ihnen zu kalt oder warm ist.
- Beispiel Lichtverhältnisse: Im Schlafzimmer sollte es für ein erholsames Durchschlafen so dunkel wie möglich sein, um ein Aufwachen zu verhindern (dabei können spezielle Verdunkelungsgardinen helfen).
- Beispiel Geräuschkulisse: Häufig können auch vorbeifahrende Autos, Flugzeuge oder die U-Bahn den Schlaf stören und Sie aufwachen lassen. Hier können Ohrstöpsel Abhilfe schaffen. Amazon bietet eine riesige Auswahl an Ohrstöpseln genau für Ihre Bedürfnisse.
Tipp 3: Meide bestimmte Lebensmittel
Klar, Kaffee oder grüner Tee halten durch ihr Koffein wach – das weiß jeder. Aber wussten Sie, dass auch Lakritze, Wassermelone und Käse Sie am Durchschlafen hindern können? In Lakritze ist der Pflanzenstoff Glycyrrhizin enthalten. Und der hält viele Menschen ebenfalls wach.
Wassermelone dagegen enthält so viel Wasser, dass Sie nachts nach ein paar Stunden wach werden und auf Toilette müssen und Käse enthält das Amin Tyramin. Dieser Stoff besitzt eine gärende Wirkung und sorgt so für einen Blähbauch. Und dieser sorgt wiederum für einen unruhigen Schlaf und lässt Sie nicht durchschlafen.
Tipp 4: Lassen Sie elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer
Ja, elektronische Geräte sind Gift für einen erholsamen Schlaf und sorgen regelmäßig für Schlafprobleme. Und das liegt nicht nur am vermeintlich ungesunden blauen Licht, welches unseren Schlaf beeinflussen soll. Vor allem geht es darum abzuschalten. Wessen Gedanken ständig mit irgendwelchen sozialen Netzwerken beschäftigt ist, kann schlecht schlafen und wälzt sich im Bett umher. Das Gleiche gilt für E-Mails. Wer nachts kurz aufwacht und dann direkt die Gelegenheit nutzt, um sein Smartphone zu kontrollieren, startet das Gedankenkarussell und schläft dann nur sehr schlecht wieder ein.
Tipp 5: Nutzen Sie eine Gewichtsdecke
Gewichtsdecken sorgen mit ihrem Gewicht für ein wohliges Gefühl während der Nachtruhe. Durch sie schüttet Ihr Körper Serotonin und Dopamin aus und das lässt Sie erholsamer einschlafen.
Tipp 6: Bewegen Sie sich regelmäßig
Nein, damit ist kein Sport gemeint. Sport ist zwar die beste Alternative für einen erholsamen Schlaf, aber ein ausgedehnter Spaziergang erfüllt ebenso seinen Zweck. Bewegung hilft uns gleich aus mehreren Gründen beim Einschlafen. Auch hier werden Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Glücks- und Wohlfühlhormone sind die idealen Begleiter für einen guten Schlaf.
Zum anderen macht Bewegung schläfrig, da der gesamte Körper arbeitet. Doch wichtig: Mindestens zwei Stunden sollten zwischen der körperlichen Betätigung und dem Schlafengehen liegen. Bevor Sie ins Bett gehen, können Sie die Zeit ja für ein gutes Buch nutzen.
Wann Babys einschlafen und durchschlafen
Die Schlafgewohnheiten von Babys können sehr unterschiedlich sein und es gibt keine festen Regeln, wann sie einschlafen und durchschlafen sollten. In den ersten Monaten haben Babys noch keinen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus und schlafen in kurzen Intervallen, die von Fütterungszeiten und Windelwechseln unterbrochen werden.
Im Alter von etwa 3-6 Monaten entwickeln viele Babys eine gewisse Regelmäßigkeit beim Schlafen und können längere Zeiträume am Stück schlafen, oft bis zu 6 Stunden. Mit etwa 6-12 Monaten können manche Babys schon durchschlafen und 10-12 Stunden pro Nacht schlafen, während andere immer noch nachts aufwachen.
Es ist wichtig zu beachten, dass jedes Baby individuell ist und seine eigenen Schlafbedürfnisse hat. Manche Babys brauchen mehr Schlaf als andere und manche benötigen möglicherweise mehr Zeit, um einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Es kann auch hilfreich sein, eine konsequente Schlafenszeitroutine einzuführen, um dem Baby dabei zu helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es ist ratsam, mit einem Kinderarzt oder einer Kinderärztin zu sprechen, wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich des Schlafverhaltens Ihres Babys haben.