Ob Joggen, ins Fitnessstudio gehen oder Schwimmen – wer regelmäßig Sport macht, lebt gesünder. Doch der Alltag mit Beruf und Familie lässt es oft nicht zu, sportlich aktiv zu sein und so bleibt vielen von uns nur das Wochenende übrig. Aber reicht das aus, um das von Experten empfohlene sportliche Pensum zu schaffen? Dieser Frage ist auch das Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf (UKE) nachgegangen und in einer Studie untersucht, ob auch „Wochenend-Sportler“ gesünder leben.

Auch „Wochenend-Sportler“ leben gesünder

Die Studie des UKE offenbart, dass sowohl „Weekend Warriors“ als auch Menschen mit einem kontinuierlichen Trainingsplan von einem breiten gesundheitlichen Nutzen profitieren. Während beide Gruppen ein deutlich geringeres Risiko für zahlreiche Erkrankungen aufweisen, insbesondere im kardiometabolischen Bereich, ist bei intensiven Wochenendaktivitäten ein leicht erhöhtes Risiko für muskuloskelettale Beschwerden zu beobachten.

Es spielte keine Rolle für den Nutzen der sportlichen Aktivität, ob diese über die Woche verteilt oder an ein bis zwei Tagen konzentriert stattfand. Wichtig war nur, dass die empfohlene Menge von mindestens 150 Minuten mäßiger bis intensiver Bewegung pro Woche erreicht wurde, wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen.

Die Ergebnisse dieser Studie wurden von den Forschenden unter der Leitung von Dr. Shinwan Kany vom Universitären Herz- und Gefäßzentrum Hamburg im Fachmagazin Circulation veröffentlicht. Die Studie wurde während seiner früheren Tätigkeit am Massachusetts General Hospital in Boston (USA) durchgeführt.

Wie 150 Minuten Sport am Wochenende aussehen können

Um die empfohlenen 150 Minuten Sport am Wochenende effektiv zu gestalten, können Sie verschiedene Aktivitäten kombinieren, die sowohl Spaß machen als auch gesundheitliche Vorteile bieten. Hier sind einige Vorschläge, wie Sie diese Zeit sinnvoll nutzen können – unterteilt nach unterschiedlichen Vorlieben und Intensität. 

Option 1: Der ausgewogene Mix

Dieser Plan vereinbart Cardiotraining und Kraftsport miteinander – was ideal ist. Denn diese Mischung sorgt für Abwechslung und spricht unterschiedliche Muskelgruppen an.

• Samstag:
  • Vormittag: 60 Minuten Cardio (z.B. Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen)
  • Nachmittag: 30 Minuten Krafttraining (z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen, Crunches)
• Sonntag: 60 Minuten entspanntes Yoga oder eine lange Wanderung

Option 2: Der intensive Samstag

Sie wollen sich beim Sport richtig auspowern? Dann ist ein schweißtreibendes Intervalltraining genau das Richtige für Sie. Danach können Sie es ruhiger angehen lassen. 

• Samstag: 90 Minuten intensives Intervalltraining (z.B. HIIT-Workout)
• Sonntag: 60 Minuten leichte Aktivität (z.B. Spaziergang, Radfahren in gemütlichem Tempo)

Option 3: Der flexible Plan

Gerade mit der Familie sind die Wochenenden oft sehr ausgefüllt – wenn Sie also etwas mehr Flexibilität brauchen, ist unsere dritte Option genau das Richtige für Sie. Unsere Aktivitäten lassen sich gut mit der Familie oder dem Partner vereinbaren.

• Samstag:
  • Vormittag: 45 Minuten Online-Gruppenfitnesskurs (z.B. Zumba oder Bauch-Beine-Po)
  • Nachmittag: 45 Minuten Radfahren oder Inlineskaten 
• Sonntag: 60 Minuten Wandern oder eine Runde Tennis spielen