Bei einer Verstopfung, auch bekannt als Obstipation, ist der Stuhlgang erschwert oder tritt weniger häufig auf als normal. Dadurch, dass der Stuhl zu lange im Darm bleibt, wird er hart und kann nicht beschwerdefrei ausgeschieden werden. Verschiedene Ursachen können für die Verstopfung verantwortlich sein, darunter ein Ballaststoffmangel in der Ernährung, eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr, mangelnde körperliche Aktivität oder das Unterdrücken des Stuhldrangs.
Als Folge kommt es zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Völlegefühl und Blähungen. Auch das Risiko für Hämorrhoiden und Analfissuren ist erhöht. Verschiedene Maßnahmen können für Linderungen sorgen – eine wichtige Rolle spielt Bewegung.
Übungen gegen Verstopfung: So regen Sie die Verdauung effektiv an
Körperliche Aktivität regt die Darmbewegungen an, was den Transport des Stuhls durch den Darm fördert und die Stuhlentleerung erleichtert. Außerdem wird der Stoffwechsel angeregt und die Durchblutung verbessert, was wiederum die Verdauung und den Darmtrakt anregt. Bestimmte Übungen sind besonders hilfreich, wenn es darum geht, Verstopfungen zu lösen.
1. Knie zur Brust
Die Übung "Knie zur Brust" ist eine einfache Yoga-Übung, die helfen kann, Verdauungsprobleme wie Verstopfung zu lindern. Sie wirkt auf den Bauchbereich und den Darm, wodurch sie die Verdauung stimulieren und den Stuhlgang fördern kann.
Und so geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust.
- Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
2. Atembeuge
Die sogenannte "Atembeuge" kann ebenfalls zur Linderung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung beitragen. Durch die Übung wird der Bauch massiert und die Durchblutung in diesem Bereich erhöht, was zur Entspannung des Körpers und Stimulierung des Verdauungstrakts führt.
Und so geht's:
- Setzen Sie sich auf den Boden, mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken.
- Beugen Sie Ihre Knie dann leicht und bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Körper heran.
- Greifen Sie mit beiden Händen nach Ihren Füßen oder Knöcheln.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie dabei langsam Ihre Brust und Ihren Oberkörper an.
- Beugen Sie sich nach vorne über Ihre Oberschenkel und versuchen Sie, mit Ihrer Stirn oder Ihrem Kinn die Knie zu berühren.
- Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und konzentrieren Sie sich darauf, tief in den Bauch zu atmen.
- Atmen Sie langsam aus und lösen Sie die Beuge, während Sie sich wieder aufrichten.
3. Bauchpresse
Und auch die Bauchpresse stimuliert den Bauchbereich und massiert den Darm auf sanfte Weise, was dazu beitragen kann, den Stuhlgang zu fördern und eine Verstopfung zu lösen. Die aktive Anspannung der Bauchmuskeln während der Übung kann auch den Parasympathikus, umgangssprachlich auch als "Ruhenerv" bezeichnet, aktivieren, was die Verdauung weiter unterstützt.
Und so geht's:
1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden.
2. Atmen Sie tief ein und dann langsam wieder aus.
3. Während des Ausatmens spannen Sie Ihre Bauchmuskeln aktiv an, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
4. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden und konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln fest anzuspannen.
5. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie dabei den Bauch wieder.
6. Wiederholen Sie die Bauchpresse etwa 10 bis 15 Mal.
4. Oberkörperlift
Der "Oberkörperlift" hebt den oberen Teil des Körpers an, und dehnt dabei den Bauchbereich. Die Übung erhöht die Durchblutung im Bauchraum und stimuliert den Darm, wodurch Verdauungsproblemen wie Verstopfung entgegengewirkt werden kann.
Und so geht's:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.
2. Platzieren Sie die Hände neben Ihrem Körper, mit den Handflächen nach unten.
3. Atmen Sie tief ein und während des Ausatmens heben Sie langsam Ihren Oberkörper vom Boden ab.
4. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.
5. Atmen Sie dann tief ein und senken Sie den Oberkörper beim Ausatmen wieder langsam ab, bis Ihr Rücken den Boden berührt.
Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um maximale Entspannung und Verdauungsstimulation zu erreichen.
5. Fersensitz
Der Fersensitz ist eine Sitzposition, bei der man auf den Fersen sitzt und die Knie gebeugt sind. Diese Position kann die Verdauung anregen, indem sie den Bauchraum öffnet und den Darm stimuliert.
Und so geht's:
1. Knien Sie sich auf den Boden.
2. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und platzieren Sie Ihre Füße unter Ihren Gesäßknochen, sodass Sie auf den Fersen sitzen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und entspannt.
4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder in den Schoß.
5. Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie, in dieser Position zu entspannen.
Wie kann ich schnell eine Verstopfung lösen?
Abgesehen von den bereits genannten Übungen können auch andere Maßnahmen schnell eine Verstopfung lösen. Eine einfache und effektive Möglichkeit ist Gehen. Versuchen Sie, regelmäßig Spaziergänge einzuplanen, vorzugsweise nach den Mahlzeiten. Das Gehen hilft, die Darmbewegungen zu stimulieren und die Verdauung zu fördern. Sie werden merken, dass sich schnell eine Besserung einstellt.
Und auch Bauchmassagen wirken wahre Wunder. Massieren Sie sanft Ihren Bauch im Uhrzeigersinn, um den Darm zu stimulieren und die Verdauung anzuregen. Beginnen Sie am unteren rechten Bauchbereich und arbeiten Sie sich langsam nach oben und dann nach links. Wiederholen Sie dies für ein paar Minuten. Wenn Sie zusätzlich mindestens eineinhalb Liter Wasser täglich trinken und viel Gemüse und Obst in Ihren Speiseplan integrieren, regen Sie ebenfalls die Verdauung an und wirken einer Verstopfung entgegen.
Welche Punkte drücken bei Verstopfung?
Bei der Akupressur, einer alternativen Therapiemethode, werden bestimmte Punkte am Körper stimuliert, um verschiedene Beschwerden zu lindern. Unter anderem gibt es Punkte, die bei Verstopfung helfen können. Dazu zählen:
1. Punkt CV6 (Unterbauch): Dieser Punkt befindet sich etwa zwei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels.
2. Punkt ST25 (Bauchnabel seitlich): Dieser Punkt liegt etwa zwei Fingerbreit seitlich des Bauchnabels.
3. Punkt SP15 (Bauchseite): Dieser Punkt befindet sich auf der Seite des Bauches, etwa vier Fingerbreit seitlich des Bauchnabels.
4. Punkt PC6 (Handgelenk): Dieser Punkt befindet sich auf der Innenseite des Handgelenks, etwa drei Fingerbreit oberhalb der Handgelenkfalte.
Sie können die verschiedenen Punkte mit dem Daumen oder Zeigefinger sanft massieren oder drücken, um die Verdauung anzuregen.