Was sind verkürzte Muskeln?
Zugegeben, der Begriff „verkürzte Muskeln“ ist irreführend und auch nicht korrekt. Denn ein Muskel kann sich per se nicht verkürzen und an Länge verlieren. Verkürzte Muskeln sind eine muskuläre Dysbalance, die für Verhärtungen und fehlende Beweglichkeit sorgt – bedingt durch eine eingeschränkte Dehnbarkeit des Muskels. Denn es herrscht ein Ungleichgewicht zwischen dem Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler), also dem Beuger und Strecker. Ist der Spieler verkürzt, ist sein Gegenspieler abgeschwächt. Die Folgen dieses Ungleichgewichts sind Beschwerden wie Schmerzen und Verspannungen.
Eine der Hauptursachen für verkürzte Muskeln ist fehlende Bewegung. Vor allem langes und vieles Sitzen lässt unsere Muskeln verkümmern und begünstigt Fehlhaltungen. Auch falsche Belastungen oder einseitige Bewegungsabläufe können zu verkürzten Muskeln führen. Verkürzte Muskeln können nahezu in allen Bereichen des Körpers auftreten, vor allem Hüfte und Schultern sind oftmals betroffen, aber auch die Beine.
Mehr dazu lesen Sie hier: Verkürzte Muskeln – diese 3 Ursachen können dahinter stecken >>
Verkürzte Muskeln in den Beinen: Diese 4 Übungen helfen
Vor allem die Muskelgruppe, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befindet, und auch unter Hamstrings bekannt ist, ist häufig betroffen. Wenn die Beinrückseiten verkürzt sind, sind meistens Rückenschmerzen die Folgen. Ein weiteres Anzeichen für verkürzte Beinrückseiten ist ein Hohlkreuz, da das Becken automatisch nach vorne kippt. Das führt auf Dauer dazu, dass die Bandscheiben stärker beansprucht werden. Um dem vorzubeugen und mehr Beweglichkeit zurückzugewinnen, sollten Sie Ihre Beinrückseiten regelmäßig dehnen.
1. Dynamische Vorbeuge
Bei dieser Übung entlastet Sie ihren unteren Rücken und entlasten Ihre Beinrückseiten. Und so geht die dynamische Vorbeuge:
- Sie stellen sich hüftbreit auseinander. Ihre Zehen zeigen nach vorne und Ihre Beine sind gestreckt.
- Nun gehen Sie mit dem Oberkörper nach unten und versuchen, mit Ihren Fingern Ihre Zehenspitzen zu berühren. Wenn es Ihnen schwerfällt, können Sie Ihre Beine leicht beugen.
- Sie können entweder in dieser Position für etwa eine halbe Minute verweilen oder aber behutsam auf der Stelle laufen, indem Sie die Knie strecken und beugen.
- Rollen Sie sich anschließend Wirbel für Wirbel und vor allem langsam nach oben auf, um einem möglichen Schwindel im Kopf vorzubeugen.
2. Halber Spagat
Dieser Stretch ist besonders intensiv und dehnt die gesamte Beinrückseite. Und so führen Sie den halben Spagat korrekt aus:
- Kommen Sie auf die Knie. Strecken Sie jetzt ein Bein nach vorne aus. Die Hüfte bleibt über dem sich abstützenden Knie. Die Zehen sind leicht angezogen.
- Mit Ihren Händen stützen Sie sich seitlich von Ihrem gestreckten Bein ab. Der Rücken ist gerade und nicht gerundet.
- Wenn Sie mit dem Oberkörper nach vorne gehen oder das Knie strecken, verstärken Sie die Intensität der Dehnung.
- Eine Minute diese Postion halten, dann die Seite wechseln.
3. Dehnung in Rückenlage
Bei dieser Übung lockern Sie Ihre verkürzten Hamstrings und tragen zur Verbesserung der Beweglichkeit in Hüfte und Leiste bei. Und so geht’s:
- Sie befinden sich in der Rückenlage.
- Ein Bein ist ausgestreckt, während Sie mit den Händen die Kniebeuge des anderen Beins umfassen und es leicht zur Brust ziehen.
- Achten Sie darauf, dass das ausgestreckte Bein stets Bodenkontakt behält.
- Halbe Minute halten, dann das Bein wechseln.
4. Dehnung der vorderen Oberschenkelseite
Bei diesem Stretch werden vor allem die vorderen Seiten Ihrer Oberschenkel ausgiebig gedehnt und gelockert. Die Übung können Sie auch bestens nach einem anstrengenden Lauf in Ihr Cool Down einbauen. Und so dehnen Sie Ihre Oberschenkel:
- Sie stehen aufrecht. Mit der rechten Hand greifen Sie nach Ihrem rechten Fußrücken und ziehen ihn dabei Richtung Gesäß. Das Knie zeigt dabei zum Boden.
- Der Bauch ist angespannt. Achten Sie darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.
- Halbe Minute halten, dann das Bein wechseln.
