In der Kürze liegt die Würze – so auch beim Sport? Tatsächlich können auch kleine Fitnesseinheiten schon einen positiven Effekt haben. Vor allem, wenn Sie dabei auf hochintensive Übungen setzen und diese drei- bis fünfmal die Woche wiederholen. Ebenfalls wichtig für Ihren sportlichen Erfolg ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie sich in ein Kaloriendefizit begeben. Heißt, Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie zu sich nehmen. Tipp: Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie Eiweiß. Zudem sättigen proteinreiche Lebensmittel länger und verhindern ungewollte Heißhungerattacken.

Video: Tabata – Ultimate Sixpack 4-Minuten-Workout

10-Minuten-Workout für einen straffen Bauch

Wir stellen Ihnen knackige Übungen für Ihren Bauch vor, mit denen Sie Ihre Körpermitte effektiv stärken und straffen können. Führen Sie diese in einem Zirkel aus – also machen Sie die Übungen hintereinander in mehreren Durchgängen.

Und so geht's: Führen Sie jede Übung etwa 30 Sekunden aus. Nach der sechsten und letzten Übungen machen Sie eine etwa 20-sekündige Pause. Dann starten Sie einen neuen Durchgang und beginnen wieder mit der ersten Übung. Insgesamt machen Sie 3 Durchgänge.

Übung 1: Beinheben

Sie starten den Zirkel in Rückenposition und befinden sich lang gestreckt auf Ihrer Fitnessmatte. Heben Sie nun Ihre Beine in die Luft, bis sie einen 45°-Winkel bilden. Danach wieder Richtung Boden senken, aber die Beine nicht ganz ablegen. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Ihr unterer Rücken die gesamte Zeit Bodenkontakt hat und Sie Ihre Beine mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln nach oben heben.

Übung 2: Crunches

Sie bleiben in der Rücklage, die Fersen sind aufgestellt, der untere Rücken liegt fest auf der Matte. Legen Sie entweder Ihre Daumen an die Schläfen oder verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Kopf. Die Ellbogen zeigen nach außen. Der Nacken bleibt während der gesamten Übung lang. Rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen. Atmen Sie beim Hochrollen aus und spannen Sie Ihren gesamten Rumpf an.  Beim Ausatmen senken Sie langsam wieder ab.

Übung 3: Ab Hold

Diese Übung gleicht dem Beinheben. Allerdings heben und senken Sie Ihre Beine nicht ab, sondern halten sie im 45°-Winkel in der Luft.

Übung 4: Russian Twist

Sie sitzen leicht nach hinten gelehnt auf Ihrer Fitnessmatte. Die Beine sind aufgestellt, die Arme sind ebenfalls leicht angewinkelt und befinden sich auf Höhe Ihres Bauchnabels. Spannen Sie Ihren Bauch an und rotieren Sie mit Ihrem Oberkörper nun von der einen zur anderen Seite. Sie werden merken: Vor allem Ihre schrägen Bauchmuskeln werden bei dieser Übung trainiert.

Übung 5: Mountain Climbers

Sie begeben sich in die Liegestützposition. Nun ziehen Sie im schnellen Wechsel jeweils ein Bein zur Brust. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gesäß nicht zu weit nach oben gestreckt wird und dass Sie die Schultern über Ihre Hände halten. Toller Nebeneffekt: Auch Arm-, Gesäß- und Beinmuskeln kommen auf ihre Kosten. Und auch Ihre Kraftausdauer wird hervorragend trainiert.

Tipp: Je mehr Sie das Tempo bei den Mountain Climbers steigern, desto intensiver und schweißtreibender wird die Übung. Ganz wichtig dabei: Die Bewegung kommt immer aus der Hüfte und den Beinen. 

Übung 6: Plank

Zu guter Letzt begeben Sie sich in die Plank. Nehmen Sie die Liegestützposition ein, stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen auf und setzen Sie die Fußspitzen auf. Der restliche Körper befindet sich in der Luft und ist gerade gestreckt. Kopf, Rücken und Po bilden eine Linie. Die Plank stählert nicht nur Ihren Rumpf, sondern Ihren gesamten Körper.

Gesunde Ernährung für einen flachen Bauch

Sie können noch so viel Sport machen – wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen, werden Sie wahrscheinlich keinen flachen Bauch bekommen. Eine straffe, definierte Körpermitte ist bei den meisten Menschen ausschließlich mit einer Kombination aus Sport und gesunder Ernährung zu erreichen: Verzichten Sie weitgehend auf industriellen Zucker, verarbeitete Fertiggerichte, fettreiche Fleisch- und Wurstwaren sowie Weißmehlprodukte. Setzen Sie stattdessen auf nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch gesunde Fette, etwa Omega-3-Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in fettreichem Fisch enthalten sind, können beim Abnehmen unterstützen. 

Was essen nach dem Sport?

Nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit sollten Sie auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß setzen. Allerdings hängt die Wahl Ihrer Lebensmittel davon ab, ob Sie einen Muskelaufbau oder eine Gewichtsabnahme anstreben. Dabei gilt: Wer abnehmen möchte, sollte einen etwas höheren Proteinanteil haben und auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu setzen. Wer einen Muskelaufbau anstrebt, kann auf Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index zurückgreifen.