6 Warnzeichen, dass Ihr Körper Proteine braucht

1. Heißhungerattacken

Wenn Sie regelmäßig zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger verspüren oder zu Heißhungerattacken neigen, könnte eine Unterversorgung mit Eiweiß schuld daran sein. Denn unter den drei Makronährstoffen genießen die Proteine eine gewisse Sonderstellung. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, stellt unser Körper minutiös sicher, dass wir ihm genügend Eiweiß über die Nahrung zuführen. Dieses Phänomen ist auch als Proteinhunger oder Eiweißeffekt bekannt: Unser Körper signalisiert uns so lange „Hunger“, bis wir etwa 15 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs über Eiweiße abgedeckt haben. Der Trieb, genügend Proteine aufnehmen zu müssen, wurde bereits in zahlreichen wissenschaftlichen Experimenten und Studien gezeigt. In diesen werden zumeist Mahlzeiten mit unterschiedlichem Eiweißgehalt zusammengestellt und den Proband:innen vorgesetzt. Während bei proteinreichen Gerichten die Sättigung relativ schnell einsetzt und die Teilnehmenden aufhören zu essen. Ist es bei den proteinverdünnten Mahlzeiten genau umgekehrt: Die Proband:innen essen so lange weiter, bis Ihr Proteinhunger gestillt ist.

Tipp: Decken Sie daher mindestens 15 Prozent Ihres Energiebedarfs über Proteine, um Hungerattacken zu verhindern – bei 2000 Kalorien pro Tag wären das 70 bis 80 Gramm Eiweiß.

2. Ihre Muskeln verkümmern

Wenn Sie beim Kraftsport keine Fortschritte mehr erzielen oder Ihre Muskeln sogar kleiner und schwächer werden, könnte Ihre Ernährung schuld daran sein. Denn Muskeln bestehen aus Eiweißfasern und Wasser, weswegen eine ausreichende Proteinzufuhr von außen notwendig ist, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Für einen effektiven Muskelaufbau nach intensiven Krafttrainingseinheiten benötigt unser Körper alle essentiellen Aminosäuren – die Bestandteile, aus denen sich hochwertige Proteine zusammensetzen. Daher sind magere tierische Proteinquellen wie Geflügel, Eier oder fettarme Milch besonders gut verwertbar für unseren Körper. Allerdings sind pflanzliche Eiweiße den tierischen ebenbürtig, wenn sie über den Tag verteilt in passenden Kombinationen zusammengesetzt werden, z.B. ergänzt der Sojajoghurt zum Frühstück hervorragend die Aminosäuren des Vollkornbrots zum Abendessen. Fehlen Ihnen solche hochwertigen pflanzlichen Protein-Kombinationen oder tierische Eiweiße, kann es durchaus passieren, dass Ihre Muskeln nicht weiter wachsen oder sogar abgebaut werden.

Video: Die fünf besten Quellen für pflanzliche Proteine

3. Wassereinlagerungen

Dieses Anzeichen tritt zwar in westlichen Nationen so gut wie gar nicht mehr auf. In weniger wohlhabenden Ländern kommt es jedoch in Folge von Unterernährung und starkem Eiweißmangel vor, dass vor allem Kinder unter einem sogenannten Wasserbauch leiden. Dieser ist symptomatisch für die Mangelerkrankung Kwashiorkor – ein gleichzeitiger Mangel an Energie und Eiweiß aus der Nahrung. Bei einem manifesten Proteinmangel lagert sich vermehrt Wasser im Gewebe ein, wodurch Ödeme entstehen. Neben einer Mangelernährung oder Unterernährung können auch bestimmte Krebsarten sowie Lebererkrankungen zu Wassereinlagerungen am Bauch – Aszites genannt – oder an den Beinen führen.

4. Sie machen beim Sport schlapp

Nicht nur bei Krafttraining und Muskelaufbau, sondern auch beim Ausdauersport kann sich ein Proteinmangel bemerkbar machen. Denn zur Regeneration nach einer intensiven Laufeinheit oder Radtour benötigt unser Körper ebenfalls Aminosäuren. Nur so können beschädigte Muskelzellen repariert werden. Außerdem fördern Proteine das Auffüllen der Muskelglykogenspeicher mit Kohlenhydraten, wodurch Sie schneller wieder einsatzbereit für den nächsten Lauf sind. Wird Ihr Kilometer-Schnitt beim Joggen schlechter anstatt besser? Haben Sie bei gleicher Trainingsintensität tagelang Muskelkater? Das könnte an einer zu geringen Eiweißzufuhr liegen. Achten Sie daher neben gesunden Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen oder Fisch sowie langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten zusätzlich auf eine ausreichende Eiweißzufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinquellen.

5. Ihr Immunsystem schwächelt

Während wir Menschen ein paar Tage oder Wochen problemlos ohne Kohlenhydrate und Fette auskommen können, da unser Körper über entsprechende Glykogenspeicher und Fettreserven verfügt, sieht das beim Eiweiß ganz anders aus. Zwar gibt es einen kleinen sogenannten „Aminosäurepool“ – dieser umfasst jedoch nur etwa 100 Gramm der Protein-Bestandteile, auf die wir in Notzeiten zurückgreifen können. Daher leiden spätestens nach wenigen Tagen unsere Muskeln, aus denen sich der Körper das nötige Eiweiß nimmt, sowie das Immunsystem. Denn bestimmte Enzyme und Hormone, die zur Immunabwehr nötig sind, werden auch aus Aminosäuren hergestellt. Ist die Eiweißzufuhr über die Nahrung mangelhaft, kann dies zu einer Abwehrschwäche führen und Sie anfälliger gegenüber Erregern machen.

Wichtig: Obwohl die Werbung und die vielen High-Protein-Produkte in unseren Supermärkten es suggerieren, führt eine übermäßige Eiweißzufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht zu zusätzlichen Vorteilen. Schädlich ist eine erhöhte Zufuhr für Erwachsene mit gesunden Nieren zwar auch nicht, Sie könnten jedoch ungewollt Fett einlagern, wenn Sie es mit den Protein-Produkten übertreiben und so einen Kalorienüberschuss generieren. Halten Sie sich an die Vorgaben von mindestens 0,8 Gramm Eiweiß und maximal 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, je nachdem, ob Sie sich im Muskelaufbau befinden, oder nicht.

6. Ihre Wunden heilen langsamer

Neben Sauerstoff braucht eine Wunde, z.B. eine Schürfwunde oder eine Schnittwunde, noch Nährstoffe als Baumaterial für das zu reparierende und neu entstehende Gewebe. Eine Mangelernährung kann daher die Wundheilung verzögern, weswegen die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem dem Makronährstoff Eiweiß unabdingbar ist. Denn die einzelnen Aminosäuren, aus denen die Nahrungsproteine bestehen, werden benötigt, um Bindegewebe aufzubauen und das Zellwachstum voranzutreiben. Liegt nun ein Eiweißmangel oder eine starke Unterversorgung an Proteinen vor, heilt die Wunde langsamer und das Risiko für eine Infektion steigt. Neben Eiweiß spielen noch die Mineralstoffe Eisen, Zink, Calcium und Kupfer eine große Rolle in der Wundheilung, ebenso wie die Vitamine A, C, E und K. 

Die besten Ernährungsratgeber

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, welche Eiweißquellen besonders gesund und ergiebig oder welche Fettsäuren überlebenswichtig sind, können wir Ihnen die folgenden Ernährungsratgeber nur ans Herz legen. Darin bekommen Sie nicht nur praktische Alltagstipps an die Hand, sondern auch die ernährungswissenschaftlichen Hintergründe verständlich erklärt.

Quellen: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, internisten-im-netz.de, tk.de, dge.de, wundambulanz.at