Im Alltag bekommen die meisten von uns viel zu wenig Bewegung. Tagsüber sitzen wir im Büro oder Homeoffice am Schreibtisch und abends ruhen wir uns vor dem Fernseher auf dem Sofa aus. Darunter leidet vor allem der Rücken. Eine neue Befragung des Robert-Koch-Instituts (RKI) hat gezeigt, dass 61,3 Prozent der Deutschen in einem Zeitraum von zwölf Monaten mindestens einmal unter Rückenschmerzen leiden. Am häufigsten ist dabei der untere Rücken betroffen. Neben einem regelmäßigen Krafttraining für den gesamten Rücken sollten Sie auch Dehnübungen in Ihren Alltag einbauen, um Schmerzen vorzubeugen und die Wirbelsäule beweglich zu halten.
Rücken dehnen: Effektive Übungen bei Rückenschmerzen
1. Unteren Rücken dehnen
Der klassische Beweglichkeitstest, bei dem die meisten Erwachsenen durchfallen: Können Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren, ohne die Beine zu beugen? Wenn nicht, dann ist diese Dehnung für Sie genau die richtige. Sie lockert vor allem den unteren Rücken und kann ganz leicht in den Arbeitsalltag integriert werden.
- Hüftbreiter Stand mit gestreckten Beinen, ohne dabei die Knie übermäßig durchzudrücken.
- Langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel vornüber beugen. Lassen Sie sich Zeit und führen Sie die gesamte Bewegung ohne Schwung aus.
- Unten kurz halten und ganz langsam nach oben zurückkehren.
- Alternative im Sitzen: Beine sind nach vorne gestreckt, die Zehen angezogen. Die Wirbelsäule krümmen und mit den Händen Richtung Zehen wandern.
2. Rücken seitlich dehnen
Auch in seitlicher Richtung möchte die Wirbelsäule bewegt werden. Diese seitliche Beuge können Sie im Sitzen oder Stehen ausführen. Im Stehen sollten Sie etwas breiter als hüftbreit und mit leicht angewinkelten Knien stabil stehen.
- Gestreckten Arm über den Kopf führen und den Körper seitlich neigen.
- Der passive Arm dient dabei als Stütze und kann z.B. auf dem Oberschenkel platziert werden.
- Beide Seiten gleichmäßig aufdehnen, ohne dabei mit der Hüfte zu rotieren.
Auch interessant: Sollte man sich vor oder nach dem Sport dehnen? >>
3. Mittleren Rücken dehnen
Den mittleren Rücken mitsamt Latissimus Dorsi (breiter Rückenmuskel) können Sie, wie im obigen Video gezeigt, auf dem Boden im sogenannten Fersensitz dehnen.
Tipp: Schmerzt Ihnen der Fersensitz an den Knien oder kommen Sie gar nicht mit dem Hintern auf die Fersen, können Sie den mittleren Rücken auch im Stehen dehnen. Dazu einfach die Hände auf dem Schreibtisch platzieren, den Oberkörper ab der Hüfte abknicken und in eine 90°-Beugung bringen. Mit den Händen aktiv in den Schreibtisch drücken.
4. Oberen Rücken und Schulter dehnen
Auch diese Dehnung erfolgt, wie im obigen Video gezeigt, im Fersensitz. In dieser Position wird auch der untere Rücken sanft mitgedehnt.
Tipp: Im Stehen können Sie den oberen Rücken (Trapez-Muskel) dehnen, indem Sie die Arme gerade nach vorne strecken, den oberen Rücken krümmen und die Schulterblätter aktiv auseinander ziehen.
Im Alltag sollten Sie Ihrem Rücken vor allem Abwechslung gönnen. Nur starr in einer geraden Haltung am Schreibtisch zu sitzen, ist auf Dauer auch nicht gut. Bewegen Sie daher spätestens alle 60 Minuten Ihre Wirbelsäule gründlich durch – beugen, rotieren, seitlich aufdrehen. So gehören Rückenschmerzen bald der Vergangenheit an.
