Einige Muskelgruppen bekommen sehr viel Aufmerksamkeit. Guckt man sich im Fitnessstudio um, stellt man fest, dass viele Männer großen Wert auf das Oberkörpertraining legen. Vor allem Brust und Schultern stehen im Mittelpunkt. Bei Frauen steht Gesäß- und Beintraining hoch im Kurs. Der Fokus ist hier stark in Richtung Bauch-Beine-Po verschoben.
Und das ist vollkommen in Ordnung. Schönheitsideale und Körperbilder sind individuell und unterliegen einem gewissen Zeitgeist. Was bei all dem Training aber nicht vergessen werden darf, sind die unterstützenden, stabilisierenden Muskeln, die uns Halt geben und ohne die wir die meisten Übungen gar nicht korrekt ausführen können.
Besonders im Rücken und Rumpf gibt es Muskelgruppen, die Sportsfreunde gerne übersehen und vernachlässigen. Der Rückenstrecker ist so eine Muskelgruppe. Auch ich habe den Rückenstrecker viele Jahre lang beim Workout vernachlässigt. Erst als sich Rückenschmerzen und Leistungsplateaus einstellten, wurde klar: Hier muss dringend nachgebessert werden.
Mit diesen 3 Übungen stärken Sie den Rückenstrecker
Roman Chair (Hyperextensions)
In jedem Fitnessstudio gibt es mindestens einen „Römischen Stuhl“. Der Roman Chair wird auch oft als „Rückenstrecker“ bezeichnet, denn genau diese Muskelgruppe trainiert man mit dem Gerät.
Fixiert an den Fersen und der Hüfte erlaubt der Roman Chair gezielte Oberkörperbeugungen aus der Hüfte. Beugen Sie sich über die Hüfte nach unten. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, müssen Sie die Rückenstrecker aktivieren. Die Hilfsmuskulatur bei der Übung ist im Gesäß und der Rückseite der Beine.
Wer es etwas herausfordernder mag, kann auch eine Gewichtsscheibe vor der Brust halten und so den Oberkörper beschweren.
Good Mornings (mit oder ohne Gewicht)
Die Übung können Sie zu jeder Zeit machen. Sie benötigen keine Geräte und keine Gewichte. Wer möchte, kann natürlich trotzdem mit Hanteln arbeiten.
Good Mornings sind wunderbare Eigengewichtsübungen, um die Rückenstrecker zu aktivieren. Achten Sie darauf, den Oberkörper beim Vorbeugen möglichst lang und gerade zu halten. Spannen Sie auch die Bauchmuskeln an, um Stabilität im Rumpf zu haben.
Superman Pull
Noch eine Übung ohne Gewichte, die perfekt für den Rückenstrecker ist. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an. Ihr Gesäß ist angespannt. Ziehen Sie nun die Ellenbogen nach hinten, Ihre Schulterblätter kommen im Rücken zusammen.
Welche Rolle spielt der Rückenstrecker?
Der Rückenstrecker, auch als Erector spinae bekannt, spielt eine essenzielle Rolle für die Stabilität und Fitness des Körpers. Seine wichtigsten Funktionen sind:
Stabilisierung der Wirbelsäule:
- Die Muskeln des Rückenstreckers verlaufen entlang der gesamten Wirbelsäule und bilden eine stützende Säule.
- Sie halten die Wirbelsäule in ihrer aufrechten Position und verhindern ein Abknicken oder Überdehnen.
- Dies ist besonders wichtig beim Heben von schweren Gewichten, Bücken und Drehen.
Bewegung der Wirbelsäule:
- Der Rückenstrecker ermöglicht die Streckung, Beugung und Seitwärtsneigung der Wirbelsäule.
- Dies ist wichtig für alltägliche Bewegungen wie Bücken, Aufrichten und Drehen.
Schonung der Bandscheiben:
- Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur wird die Belastung auf die Bandscheiben reduziert.
- Dies kann Rückenschmerzen vorbeugen und die Gesundheit der Bandscheiben verbessern.
Steigerung der Fitness:
- Der Rückenstrecker ist an vielen sportlichen Aktivitäten beteiligt, wie z.B. Laufen, Schwimmen und Radfahren.
- Ein starkes Rückentraining kann die Leistung und Ausdauer bei diesen Aktivitäten verbessern.
Den Rückenstrecker trainieren Sie natürlich auch bei funktionalen Ganzkörperbewegungen wie dem Kreuzheben. Da das Verletzungsrisiko beim Kreuzheben mit schlechter Form aber sehr hoch ist, empfehlen wir, zunächst gezielte Übungen zur Rückenstärkung zu machen und erst im nächsten Schritt mit einem Coach ans Kreuzheben zu gehen.
