Der untere Rücken wird beim Krafttraining oft vernachlässigt, obwohl die Kräftigung des unteren Rückens wichtig für die Stabilität und Gesundheit der Wirbelsäule ist. Ein trainierter Rücken reduziert die Belastung der Wirbelsäule und beugt so effektiv Rückenschmerzen vor. Auch die Körperhaltung wird verbessert, da eine starke Rückenmuskulatur dazu beiträgt, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und Fehlhaltungen zu korrigieren.

Regelmäßiges Rückentraining verringert zudem das Risiko von Bandscheibenproblemen, da starke Muskeln die Bandscheiben entlasten und so degenerativen Erkrankungen vorbeugen. Darüber hinaus wird die funktionelle Fitness für alltägliche Bewegungen wie Bücken, Heben und Drehen wird unterstützt. Kurzum: Keiner sollte das Training der unteren Rückenmuskulatur vernachlässigen. 

Unteren Rücken trainieren: Die besten Übungen

Zu den zentralen Muskeln im unteren Rücken gehören der Musculus erector spinae, eine Muskelgruppe, die für die Streckung und seitliche Beugung der Wirbelsäule verantwortlich ist, sowie die Musculi intertransversarii, die ebenfalls zur Stabilisierung und Bewegung der Wirbelsäule beitragen.

Der Quadratus lumborum ist ein weiterer wesentlicher Muskel im unteren Rücken, der oft als Ursache für Rückenschmerzen identifiziert wird. Er erstreckt sich vom Beckenkamm zu den unteren Rippen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes. Die Muskeln arbeiten zusammen, um den unteren Rücken zu unterstützen und zu schützen, insbesondere bei alltäglichen Bewegungen und Belastungen. Es gibt verschiedene Übungen, um die untere Rückenmuskulatur zu stärken und zu mobilisieren. Zu den effektivsten gehören:

1. Katze-Kuh-Übung

Diese Übung verbessert die Flexibilität und entlastet die Wirbelsäule. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte.

Und so geht's: Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken nach oben wie eine Katze, dabei das Kinn zur Brust ziehen. Atmen Sie aus und senken Sie den Bauch, heben Sie Kopf und Steißbein in die Kuh-Position. Wiederholen Sie diese Bewegungen langsam für 5 bis 10 Atemzüge.

2. Unterarmstütz (Plank)

Der Plank stärkt die Rumpfmuskulatur und stabilisiert gleichzeitig die Wirbelsäule.

Und so geht's: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Heben Sie Ihren Körper an, sodass nur die Zehen und Unterarme den Boden berühren. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.

3. Schulterbrücke (Glute Bridge)

Die Schulterbrücke, auch als Glute Bridge bezeichnet, kräftigt den unteren Rücken sowie die Gesäßmuskulatur.

Und so geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf, sodass Ihre Füße nahe am Gesäß sind. Heben Sie langsam Ihre Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam ab.

4. Beckenkippung

Die Beckenkippung verbessert die Beweglichkeit des unteren Rückens und kann so Beschwerden vorbeugen oder entgegenwirken.

Und so geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne, sodass der untere Rücken den Boden berührt, dann langsam zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal

5. Knie zur Brust

Auch die Dehnübung Knie zur Brust entlastet die Rückenmuskulatur.

Und so geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie zur Brust und halten es für 15 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal pro Seite.

6. Kindspose

Die Kindspose dehnt die Rückenmuskulatur und löst Verspannungen im unteren Rücken. 

Und so geht's: Knien Sie auf dem Boden, senken Sie den Oberkörper nach vorne, während die Arme ausgestreckt vor Ihnen oder entlang des Körpers liegen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.

7. Dreh-Dehn-Lagerung

Die Dreh-Dehn-Lagerung fördert eine sanfte Rotation in der Lendenwirbelsäule.

Und so geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine an und lassen sie langsam zur Seite absinken, während der Schultergürtel am Boden bleibt. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

8. Dehnung im Türrahmen

Die Dehnung im Türrahmen dehnt den Quadratus Lumborum und kann so Schmerzen im unteren Rücken entgegenwirken.

Und so geht's: Stellen Sie sich neben eine offene Tür. Ihre Füße stehen geschlossen nebeneinander, das dem Türrahmen zugewandte Bein berührt den Türrahmen. Greifen Sie nun mit der dem Türrahmen zugewandten Hand in den Rahmen. Mit der abgewandten Hand greifen Sie über Ihren Kopf hinweg ebenfalls in den Türrahmen. Stellen Sie jetzt das dem Türrahmen zugewandte Bein über Kreuz auf die Außenseite Ihres anderen Beins. Dabei halten Sie sich im Türrahmen fest. 

Helfen die Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Wie bereits erwähnt, ist der Quadratus Lumborum, auch als Lendenmuskel bekannt, häufig für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich. Verspannt er, merken wir es quasi sofort durch Schmerzen im unteren Rücken. Durch Bewegungsmangel und Dauersitzen bei der Arbeit und zu Hause kann der Muskel verkümmern und unter Belastung schnell verkrampfen, was Sie durch folgende Symptome merken können:

• steife Hüfte
• Schmerzen im unteren Rücken
• ausstrahlende Schmerzen im Gesäß
• Probleme beim Vorbeugen des Oberkörpers

Besonders hilfreich sind jetzt Übungen wie die Dehnung im Türrahmen, die den Quadratus Lumborum dehnt, und die Katze-Kuh-Übung, die sowohl den Rücken als auch die Bauchmuskulatur aktiviert und dehnt.

Welche Rolle spielen die Bauchmuskeln für den unteren Rücken?

Die Bauchmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für unseren unteren Rücken. Sie trägt dazu bei, die Wirbelsäule zu stabilisieren, indem sie den Bauchinhalt stützt und so Druck von der Lendenwirbelsäule nimmt. Außerdem trägt eine starke Bauchmuskulatur dazu bei, das Becken in einer neutralen Position zu halten, was Fehlhaltungen wie ein Hohlkreuz verhindern kann.

Zudem arbeitet die Bauchmuskulatur eng mit der Rückenmuskulatur zusammen, um eine aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten und den Rumpf bei Bewegungen zu stabilisieren. Durch diese Unterstützung kann die Bauchmuskulatur zur Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen und die Belastung auf die Bandscheiben und Wirbelgelenke reduzieren. Ein ausgewogenes Training der Bauch- und Rückenmuskulatur ist daher essenziell für einen gesunden unteren Rücken und eine stabile Körpermitte.