Ungefähr 80 Prozent der Menschen haben im Laufe ihres Lebens mindestens einmal mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Fehlhaltungen, Belastung durch stundenlanges Sitzen oder Stehen, Stress – die Ursachen für die Probleme im Rücken sind vielfältig. Besonders in der momentanen Situation, in der ein großer Teil der Bevölkerung im Homeoffice arbeitet, haben die Fälle von Rückenproblemen zugenommen. Eine gute Möglichkeit, um den Beschwerden vorzubeugen oder entgegenzuwirken ist Yoga. Die verschiedenen Asanas helfen nämlich nicht nur bei Stress und Anspannung, sondern wirken sich auch positiv auf den Rücken aus. Wir haben für Sie die drei besten Yoga-Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder bestehende Schmerzen zu lindern.
Rückenschmerzen: Diese 3 Yoga-Übungen helfen
1. Adho Mukha Svanasana: Herabschauender Hund
Der Herabschauende Hund ist eine der drei Yoga-Übungen, die besonders gut für den Rücken sind. Strecken Sie für das Asana die Beine und Arme durch und drücken Sie die Fersen in die Matte. Ihr Körper sollte ein Dreieck bilden mit dem Po als höchstem Punkt. Verteilen Sie dabei das Gewicht gleichermaßen auf Ihren Hand- und Fußflächen und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie diese Position für einige Minuten und schieben Sie das Gesäß beim Ausatmen ein Stück höher und nach hinten. Die Übung stärkt den unteren Rücken, streckt die Schulterblätter und dehnt die Wirbelsäule und den Nacken – was besonders gut gegen Verspannungen und Kopfschmerzen hilft.
Übrigens: Der Herabschauende Hund ist eine klassische Übung aus dem Sonnengruß. Hier erfahren Sie, wie der Sonnengruß auf Ihren Körper wirkt >>
2. Urdhva Mukha Svanasana – Heraufschauender Hund
Das Gegenstück zum Herabschauenden Hund ist der Heraufschauende Hund. Auch diese Übung ist oft ein Bestandteil des Sonnengrußes, die Sie aber auch wunderbar als eigenständige Übung ausführen können. Legen Sie sich mit dem Bauch auf Ihre Matte. Heben Sie die Beine vom Boden ab und beugen Sie den Oberkörper mit geöffneter Brust nach hinten. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und stützen Sie Ihre Hände links und rechts nah am Körper auf dem Boden ab. Drehen Sie Ihre Schultern und Oberarme nach außen und drücken Sie sich fest vom Boden ab. Richten Sie den Blick auf, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Das Asana dehnt die Schultern, macht den Rücken beweglicher und beugt so Rückenschmerzen vor oder wirkt bestehenden Beschwerden entgegen.
3. Chakravakasana – Katze Kuh
Die Yoga-Übung Katze und Kuh ist aus kaum einer Yoga-Einheit wegzudenken. Es handelt sich dabei um ein Wechselspiel zwischen Rundrücken und Rückbeuge. Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand. Runden Sie dann langsam Ihren Rücken. Wie bei einer Katze, die einen Buckel macht, sollte Ihre Wirbelsäule sich in Richtung Decke bewegen, während Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen. Dabei den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen. Kommen Sie dann in die Gegenposition – heben Sie Ihren Kopf und Ihr Gesäß. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, den Blick nach oben gerichtet. Wiederholen Sie die Abfolge einige Male. Das Asana mobilisiert die Wirbelsäule, dehnt und stärkt den Rücken und kann Verspannungen in der Wirbelsäule lösen.
Auch interessant: Yoga – Die besten 3 Übungen für straffe Beine und einen festen Po >>
