Gesund durch die Wechseljahre Ernährung in den Wechseljahren

In den Wechseljahren haben Frauen mit verschiedenen körperlichen Veränderungen zu kämpfen. Symptome wie Hitzewallungen und Herzrasen sind typische Wechseljahrsbeschwerden. Auch das Risiko von Krankheiten erhöht sich. Hier erfahren Sie, wie Sie mit Hilfe Ihrer Ernährung Beschwerden lindern und Krankheiten vorbeugen können.

Frau-Wechseljahre

Die Jahre vor und nach der letzten Regelblutung (Menopause) nennt man Wechseljahre. In dieser Zeit verändert sich der weibliche Hormonhaushalt. Es werden weniger Geschlechtshormone produziert und die Fruchtbarkeit nimmt ab. Die Periode kommt immer unregelmäßiger, bis sie irgendwann ganz ausbleibt. Meist kommen Frauen zwischen dem 40. und dem 50. Lebensjahr in die Wechseljahre. Da sich der Spiegel der Geschlechtshormone Progesteron und Östrogen in dieser Lebensphase ändert, kann es zu verschiedenen Symptomen kommen. Typische Wechseljahrsbeschwerden sind Schweißausbrüche, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Herzrasen und depressive Verstimmungen. Ob und wie stark die jeweiligen Beschwerden auftreten, ist von Frau zu Frau verschieden.

Ernährung in den Wechseljahren

Mit steigendem Alter benötigt der Körper der Frau weniger Energie, aber dafür mehr Nährstoffe, da diese nicht mehr so gut aufgenommen werden. Daher ist es wichtig, Lebensmittel mit wenig Energie und vielen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Das trifft überwiegend auf wenig verarbeitete Lebensmittel wie z.B. Salate, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte zu.

Da der Hormonhaushalt in den Wechseljahren sinkt, wird überschüssige Energie schneller in Fett umgewandelt. Deshalb sollten verarbeitete Lebensmittel mit viel Kalorien und wenig Nährstoffen weitestgehend gemieden werden. Dazu zählen beispielsweise Fertiggerichte, Gebäck und Süßigkeiten. Eine optimale Mahlzeit sollte aus Protein, "guten" Kohlenhydraten und wenig Fett bestehen, z.B. Pellkartoffeln mit Quark und Gemüse.

Mit den Wechseljahren erhöht sich das Risiko von Krankheiten

Durch die Hormonumstellung geht mit den Wechseljahren auch der weibliche Gesundheitsschutz zurück, sodass ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten wie z.B. Osteoporose besteht. Die richtige Ernährung ist in dieser Zeit besonders wichtig, um Wechseljahrsbeschwerden zu lindern und Krankheiten vorzubeugen.

Mit den richtigen Lebensmitteln Osteoporose vorbeugen

Das Geschlechtshormon Östrogen sorgt im Körper dafür, dass der Knochenabbau verhindert und der Knochenaufbau begünstigt wird. Da in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt, steigt das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Der Knochenabbau lässt sich nicht verhindern, aber durch Sport und eine gesunde, ausgewogene Ernährung verzögern. Wichtig ist, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen, da dieses den wichtigsten Knochen-Baustein bildet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 1000 Milligramm. Folgende Lebensmittel enthalten Kalzium:
  • Kuhmilch
  • Joghurt
  • Käse
  • Grau- und Vollkornbrot
  • Müsli
  • Sojamilch
  • Blattspinat
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Natürliches Mineralwasser
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Körper. Deshalb ist es spätestens in den Wechseljahren wichtig, genug Vitamin D zu sich zu nehmen. Das Vitamin kann mit fettreichem Fisch ( z.B. Hering oder Lachs), Eiern, Leber und, wenn nötig, auch durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Hier können Sie Vitamin D-Tabletten für 9,99 Euro kaufen.

Mit den richtigen Lebensmitteln Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Östrogen wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel und auf den Blutdruck aus. Wenn die Östrogenproduktion sinkt, nimmt das gute HDL-Cholesterin im Blut ab und das schlechte LDL-Cholesterin zu, wodurch das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall steigt. Vorbeugen kann man, indem man bei der Ernährung auf die Fettqualität achtet. Auf Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren sollte verzichtet werden, da diese die Blutfettwerte und das LDL-CHolesterin erhöhen. Stattdessen sollten Lebensmittel mit ungesättigten Fetten auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählen vor allem Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Diese sind z.B. in folgenden Lebensmitteln enthalten:
  • fetter Fisch
  • Walnüsse
  • Leinsamen
  • diverse Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl, Sojaöl

Mit den richtigen Lebensmitteln für eine normale Verdauung sorgen

Während der Wechseljahre kann es dazu kommen, dass die Verdauung nicht mehr so gut funktioniert wie sonst. Verstopfungen können auftreten. Die Hauptursache hierfür ist der sinkende Östrogenspiegel, aber auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente wie Antidepressiva, die oft in den Wechseljahren eingenommen werden, können Schuld sein. Wichtig ist, dass Sie sich ballaststoffreich ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Es ist zudem sinnvoll probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut in ihre Ernährung einzubauen, da diese die Verdauung fördern. Stopfende Lebensmittel sollten Sie meiden.

Mit den richtigen Lebensmitteln die Muskulatur in Form halten

Proteine (Eiweiße) spielen bei vielen Prozessen in unserem Körper eine Rolle. Besonders wichtig ist eine hohe Proteinzufuhr in den Wechseljahren. Wenn die Zufuhr nicht dem Proteinbedarf entspricht, baut der Körper Muskelmasse ab. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Körper anfälliger für Verletzungen ist. Auch Schwäche und Müdigkeit können Folgen sein. Proteine können sie z.B. durch folgende Lebensmittel aufnehmen:
  • Fisch
  • mageres Fleisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse
  • bestimmte Gemüsesorten

Kann man durch die Ernährung Hitzewallungen und Schweißausbrüche lindern?

Hitzewallungen und Schweißausbrüche in den Wechseljahren sind oft darauf zurückzuführen, dass der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt. Um dem vorzubeugen, sollten Ihre Mahlzeiten nicht zu weit auseinander liegen, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu weit abfällt.
 
Wenn Sie in den Wechseljahren unter Schlafstörungen leiden, dann sollten Sie ab nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee zu sich nehmen.

Phytohormone als Alternative zur Hormontherapie

Für viele Frauen sind die Wechseljahrsbeschwerden eine Belastung, weshalb sie sich für eine Hormontherapie entscheiden. Häufig wird die Einnahme von Phytohormonen als schonende Alternative zu Hormontherapien empfohlen. Phytohormone sind Pflanzenstoffe mit hormonartiger Wirkung. Typische Beispiele sind Lignane und Isoflavone, auch Phytoöstrogene genannt. Sie sollen eine östrogenartige Wirkung haben und sind z.B. in Sonnenblumenkernen, Leinsamen und Soja enthalten. Die Wirkung von Phytohormonen in den Wechseljahren ist allerdings nicht ausreichend wissenschaftlich belegt.
 
Tipp: Mönchspfeffer und andere Heilpflanzen sollen auch regulierend auf den Hormonspiegel wirken, weshalb sie als Stimmungsaufheller während der Wechseljahre beliebt sind. Eine Doppelblindstudie von Wissenschaftlern in Israel ergab, dass Mönchspfeffer Wechseljahrsbeschwerden stark reduzieren kann. Natürlich ist dies eine Ergänzung und ersetzt keinesfalls eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei Amazon können Sie Mönchspfeffer für 16,90 Euro kaufen.
 
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Datum: 09.11.2020
Autorin: Ann-Kathrin Falkenberg