Anfälliger für Infekte nach dem Sport
"Setz nach dem Sport ja die Mütze auf, sonst wirst du krank!" Ein klassischer, elterlicher Rat für Kinder, die nach dem Sport im Winter zu Fuß nach Hause gehen oder in der Kälte auf die Abholgelegenheit warten müssen. Tatsächlich ist dieser Ratschlag nicht weit hergeholt, sondern mittlerweile wissenschaftlich untermauert. Das Risiko, an einer Erkältung oder einem grippalen Infekt zu erkranken, ist nach intensiver sportlicher Belastung tatsächlich erhöht. Grund hierfür ist eine absinkende Menge an Immunzellen nach dem Sport. So ist etwa die Anzahl an weißen Blutkörperchen, darunter die T-Helferzellen und die natürlichen Killerzellen, herabgesetzt.
Dieses Open-Window-Phänomen kann zwischen 3 und 72 Stunden lang andauern – je nach Trainingszustand und Intensität der Belastung. Insbesondere in den ersten Stunden und am Tag nach einer erschöpfenden Einheit sollten Sie daher Ihrem Körper Ruhe, Erholung und nährstoffreiche Mahlzeiten gönnen. Erstaunlicherweise sind trotz des Open-Window-Effekts sportlich aktive Menschen seltener krank als Inaktive.
Sportlich Aktive sind seltener krank
Wieso sind Sportler trotz des Open-Window-Phänomens seltener krank als Nicht-Sportler? Unser Körper passt sich neuen Belastungen stets an – einer der Gründe für vermehrtes Muskelwachstum durch Krafttraining. So passt sich auch unser Immunsystem an, wenn es durch eine intensive Laufeinheit geschwächt wurde. Sind die weißen Blutkörperchen während und kurz nach der Belastung noch vermindert, steigt ihre Anzahl in den folgenden Tagen rapide an, sodass der Körper in Zukunft besser reagieren kann, wenn er erneut aus der Bahn geworfen wird.
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Überlastung: Zu viel Sport ist ungesund
Die Dosis macht das Gift: Sportlich aktive Menschen sind zwar statistisch gesehen seltener krank. Dieses Phänomen kehrt sich jedoch ab einer bestimmten Intensität ins Gegenteil um. Untersuchungen haben gezeigt, dass Athleten, die sich in einer intensiven Trainingsphase befinden, deutlich häufiger Infekte erleiden. So konnte bereits in den 90er Jahren gezeigt werden, dass beispielsweise noch ein bis zwei Wochen nach einem Marathon die Teilnehmer fünfmal häufiger einen Infekt erleiden als Nicht-Teilnehmer. Um sich zu schützen, sollten Sie sich daher lange und beständig auf einen Wettkampf vorbereiten und besonders in den Wochen vor und nach der Belastung Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
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Tipps, um nach dem Training nicht krank zu werden
- Nach dem Training auftanken: Versorgen Sie Ihren Körper nach dem Training mit einer Mahlzeit, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Hierfür eignen sich beispielsweise eine Gemüsepfanne mit Vollkornnudeln und Lachs oder auch ein Müsli mit Beerenfrüchten sowie verschiedenen Nüssen und Samen.
- Trinken: Achten Sie vor, während und nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Während einer kurzen Einheit von weniger als einer Stunde müssen Sie nicht pedantisch auf Ihren Wasserhaushalt achten, aber denken Sie in den Stunden nach dem Training unbedingt daran. Hierfür eignet sich z.B. Leitungswasser mit Zitronen, Orangen oder Beeren.
- Schlaf: Qualitativ hochwertiger und quantitativ ausreichender Schlaf ist unglaublich wichtig für die Regeneration nach sportlicher Betätigung. Ein komplett abgedunkelter Raum und der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, helfen hierbei. Auch sollte Ihre Sporteinheit mindestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen abgeschlossen sein, da Ihr Körper sonst durch verschiedene Wach-Hormone wie Adrenalin wachgehalten wird.
- Regelmäßig trainieren, anstatt einmal pro Woche Vollgas zu geben: Auch aus immunologischer Hinsicht ist das Leben ein Marathon und kein Sprint. Steigern Sie daher Stück für Stück die Intensität Ihrer Workouts und trainieren Sie möglichst regelmäßig. So können sich Ihr Körper und das Immunsystem an die Belastung gewöhnen. Wer wochenlang nichts tut, und dann plötzlich einen Halbmarathon läuft oder sich 2 Stunden lang im Fitnessstudio verausgabt, läuft Gefahr, sein Immunsystem und seine Gelenke zu überfordern.
