Wasser ist eines der wichtigsten Güter für jeden Organismus. Häufig zeigen sich erste Anzeichen von Flüssigkeitsmangel durch Durst und Kopfschmerzen. Wer jedoch dauerhaft zu wenig trinkt, riskiert seine Gesundheit. Wir erklären, was im Körper bei Wassermangel passiert und wie Sie dem vorbeugen können!
1. Durst und ein trockener Mund
Das erste Anzeichen von Flüssigkeitsmangel ist Durst und ein trockenes Gefühl im Mund. Hat der Körper durch Schwitzen oder den Toilettengang zu viel Wasser verloren, signalisiert das Gehirn, dass es Zeit ist, Wasser nachzufüllen.
2. Kopfschmerzen
3. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Schwäche
4. Dunkler Urin und eine geringe Urinmenge
5. Trockene, spröde und rissige Haut
Folgen von Wassermangel
Bei einem starken Flüssigkeitsmangel (10 Prozent) treten Störungen des Bewusstseins, der Orientierung und des Kreislaufs auf. Es kann ab einem Mangel von zwölf Prozent kann es zu einem hypovolämischen Schock kommen: Das Herz pumpt trotz geringer Blutmenge verstärkt, um das Gehirn mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Dabei werden andere Bereiche des Körpers vernachlässigt, sodass Bewusstlosigkeit nicht selten auftritt. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem Kreislaufzusammenbruch und Koma.
Wie viel sollten Sie am Tag trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag für Erwachsene. Dabei sollte regelmäßig zu den Mahlzeiten und zwischendurch getrunken werden, damit der Körper das Wasser optimal verarbeiten kann. Bei hohen Temperaturen, feuchter Luft, extremer Kälte, Krankheit, Fieber, Durchfall, Erbrechen, körperlich anstrengender Arbeit und Sport braucht der Körper jedoch deutlich mehr Wasser. Mittlerweile wird aber empfohlen, ca. 1 Liter pro 20-25 Kilo Körpergewicht täglich zu trinken. Für eine Person mit 75 kg sind das also um die 3 bis 3,75 Liter pro Tag.
Mehr trinken – so klappt's
- Morgens den Wasserhaushalt auffüllen
Auch über Nacht verlieren wir Flüssigkeit. Versuchen Sie daher, gleich morgens ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. Versuchen Sie eine Routine zu entwickeln. - Trinken Sie nicht erst, wenn Sie Durst haben
Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig zu trinken und nicht erst dann, wenn ein Durstgefühl sich bemerkbar macht. Dieses Gefühl ist nämlich bereits ein Signal Ihres Körpers, dass ein Flüssigkeitsbedarf besteht. - Wasserhaltige Lebensmittel essen
Obst und Gemüse versorgt den Körper ebenso mit Flüssigkeit. Tomaten, Gurken, Beeren, Wassermelone, Zucchini und Salate sind optimale Sorten, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. - Wasser immer griffbereit haben
Ob bei der Arbeit oder Zuhause: Stellen Sie sich eine Flasche, z. B. von Mameido, mit Wasser oder Kanne, z. B. von WMF, Tee immer griffbereit in Ihre Nähe. Dadurch werden Sie regelmäßig an das Trinken erinnert. - Wasser zu den Mahlzeiten trinken
Ob Frühstück, Mittag, Abendessen oder bei Zwischendurch-Snacks: Gewöhnen Sie sich an, zu jeder Mahlzeit mindestens ein großes Glas Wasser zu trinken. - Erinnerungs-Apps für das Smartphone
Führen Sie ein Wasser-Tagebuch oder nutzen Sie eine App zur Erinnerung. Dort lassen sich z. B. die tägliche Trinkmenge und Erinnerungszeiten einstellen. - Trinken Sie Tee
Brauchen Sie ein bisschen Abwechslung oder Geschmack? Dann bereiten Sie sich Tee zu. Am besten sind ungesüßte Kräutersorten wie grüner Tee, der nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund ist. - Greifen Sie auf stilles Wasser zurück
Mit Kohlensäure versetztes Wasser ist nicht für jeden bekömmlich und sorgt dafür, häufiger aufzustoßen. Wechseln Sie daher zu stillem Wasser! - Werten Sie Ihr Wasser geschmacklich auf
Wasser schmeckt Ihnen zu langweilig? Dann helfen Sie nach und werten Sie den Geschmack des Wassers mit Kräutern und Früchten auf. Sie werden merken, dass Sie viel lieber zur Flasche greifen. Beispielsweise passen Zitronenscheiben wunderbar mit Gurke und Minze zusammen.
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