Wichtiger Nährstoff Zink in Lebensmitteln für ein starkes Immunsystem

Zink ist ein wahrer Alleskönner! Leider kann es der Körper nicht selber herstellen oder einen Überfluss speichern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit den richtigen Lebensmitteln gezielt Ihren täglichen Zinkbedarf deckten und so Ihr Immunsystem stärken!

Zink

Was ist Zink und wofür braucht es der Körper?

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und kommt nur in einer kleinen Menge (2 Gramm) im Körper vor. Dennoch spielt Zink bei vielen biochemischen und physiologischen Funktionen eine Rolle. Zink wirkt auf Enzyme des Energie-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels, es unterstützt beim Lesen von Informationen im Erbgut, hilft beim Aufbau von Eiweißen, Nukleinsäuren und im Stoffwechsel von Schilddrüsen- und Sexualhormonen. Dadurch wird das Zellwachstum und die Zellregenerierung beeinflusst. Das ist ein Grund, weshalb Zinksalbe bei Wunden zum Einsatz kommt. 
Für das Immunsystem spielt Zink ebenso eine wichtige Rolle: Es stabilisiert Zellmembranen und schützt den Körper vor Schäden durch Radikale. In Verbindung mit Vitamin C stärkt es zusätzlich die Abwehrkräfte und beugt Erkältungen vor.

Wie viel Zink am Tag?

Da Zink im Körper nicht selber hergestellt oder gar gespeichert werden kann, müssen wir es täglich über die Nahrung zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zink-Dosis, die abhängig vom Phytatgehalt der Nahrung ist. Phytate zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen in Kleie, Getreide und besonders vollkornreichen Lebensmitteln vor. Die Pflanzenstoffe hemmen die gesamte Aufnahem von Zink, Calcium, Eisen und Magnesium, weshalb bei hoher phytathaltiger Nahrung, dem Körper mehr Zink zugeführt werden sollte.
Es gilt eine tägliche Zufuhr von:

Alter Männlich Weiblich
Säuglinge
0 bis 4 Monate 1,5 mg 1,5 mg
4 bis 12 Monate 2,5 mg 2,5 mg
Kinder und Jugendliche  
1 bis 4 Jahre 3 mg 3 mg
4 bis 7 Jahre 4 mg 4 mg
7 bis 10 Jahre 6 mg 6 mg
10 bis 13 Jahre 9 mg 8 mg
13 bis 15 Jahre 12 mg 10 mg
15 bis 19 Jahre 14 mg 11 mg
Erwachsene
19 bis 65 Jahre und älter 11 - 16 mg 7 - 10 mg
Schwangere
1. Trimester   7 - 11 mg
2. & 3. Trimester   9 - 13 mg
Stillende   11 - 14 mg

Zinkmangel - Symptome

Zinkmangel äußert sich oft durch diese Symptome:

  • Hormonelle Störungen mit Auswirkungen auf Libido, Potenz und Fruchtbarkeit
  • Seh-, Geschmacks-, und Geruchsstörungen
  • Brüchige, splitternde Nägel
  • Rillenbildung auf den Nägeln
  • Schwaches Immunsystem: häufiger Schnupfen, Husten, Halsschmerzen, grippale Infekte, Herpes
  • trockene, schuppige Haut, Akne, Ekzeme, Hautpilze, Entzündungen der Haut mit Rötungen und Pusteln, Wundheilungsstörung
  • Haarausfall, vorzeitiges Ergrauen, glanzloses und brüchiges Haar

Zink in Lebensmitteln

Mit dieser Auswahl an Lebensmitteln decken Sie Ihren Tagesbedarf ganz leicht.

Tierische Lebensmittel: Zinkgehalt pro 100 Gramm Nahrung
  • Austern: 22 mg
  • Leber von Schwein, Rind oder Kalb: 6 mg
  • Rindfleisch: 4,4 mg
  • Käse, z.B. Emmentaler: 3 - 4,6 mg
  • Eigelb: 3,8 mg
  • Shrimps: 2,3 mg
Pflanzliche Lebensmittel: Zinkgehalt pro 100 g Nahrung
  • Mohn-Samen: 8 mg
  • Kürbiskerne: 6 - 7 mg
  • Sonnenblumenkerne: 5,7 mg
  • Leinsamen: 5,5 mg
  • Haferflocken: 4 mg
  • Paranüsse: 4 mg
  • Mais: 3,5 mg
  • Hülsenfrüchte: 2 - 4 mg
  • Erdnüsse: 3 mg
  • Buchweizen: 2,7 mg

Datum: 11.10.2019

Autor: Christina Liersch

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