Warum ist Zink für das Immunsystem so wichtig?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für viele Funktionen im Körper, einschließlich des Immunsystems, wichtig ist. Es ist an der Bildung und Funktion von verschiedenen Immunzellen beteiligt, darunter T-Zellen, B-Zellen, Makrophagen und natürlichen Killerzellen.
Zink trägt zu folgenden Funktionen des Immunsystems bei:
- Produktion von Immunzellen: Zink ist wichtig für die Entwicklung und Reifung von Immunzellen.
- Aktivierung von Immunzellen: Zink aktiviert Immunzellen und hilft ihnen, Krankheitserreger zu bekämpfen.
- Antikörperproduktion: Zink ist wichtig für die Produktion von Antikörpern, die Krankheitserreger bekämpfen.
- Zellzerstörung: Zink hilft Immunzellen, Krankheitserreger zu zerstören.
Ein Zinkmangel kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem Zinkmangel häufiger an Erkältungen, Lungenentzündungen und anderen Infektionen erkranken.
Wie viel Zink soll ich am Tag zu mir nehmen?
Da Zink im Körper nicht selber hergestellt oder gar gespeichert werden kann, müssen wir es täglich über die Nahrung zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zink-Dosis, die abhängig vom Phytatgehalt der Nahrung ist.
Phytate zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen in Kleie, Getreide und besonders vollkornreichen Lebensmitteln vor. Die Pflanzenstoffe hemmen die gesamte Aufnahme von Zink, Calcium, Eisen und Magnesium, weshalb bei hoher phytathaltiger Nahrung, dem Körper mehr Zink zugeführt werden sollte.
Es gilt eine tägliche Zufuhr von:
| Alter | Männlich | Weiblich |
| Säuglinge | ||
| 0 bis 4 Monate | 1,5 mg | 1,5 mg |
| 4 bis 12 Monate | 2,5 mg | 2,5 mg |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis 4 Jahre | 3 mg | 3 mg |
| 4 bis 7 Jahre | 4 mg | 4 mg |
| 7 bis 10 Jahre | 6 mg | 6 mg |
| 10 bis 13 Jahre | 9 mg | 8 mg |
| 13 bis 15 Jahre | 12 mg | 10 mg |
| 15 bis 19 Jahre | 14 mg | 11 mg |
| Erwachsene | ||
| 19 bis 65 Jahre und älter | 11 - 16 mg | 7 - 10 mg |
| Schwangere | ||
| 1. Trimester | 7 - 11 mg | |
| 2. & 3. Trimester | 9 - 13 mg | |
| Stillende | 11 - 14 mg | |
Zink in Lebensmitteln
Mit dieser Auswahl an Lebensmitteln decken Sie Ihren Tagesbedarf ganz leicht.
- Austern: 22 mg
- Leber von Schwein, Rind oder Kalb: 6 mg
- Rindfleisch: 4,4 mg
- Käse, z.B. Emmentaler: 3 - 4,6 mg
- Eigelb: 3,8 mg
- Shrimps: 2,3 mg
- Mohn-Samen: 8 mg
- Kürbiskerne: 6 - 7 mg
- Sonnenblumenkerne: 5,7 mg
- Leinsamen: 5,5 mg
- Haferflocken: 4 mg
- Paranüsse: 4 mg
- Mais: 3,5 mg
- Hülsenfrüchte: 2 - 4 mg
- Erdnüsse: 3 mg
- Buchweizen: 2,7 mg
Erkältungen verkürzen mit Zink
Wie wichtig Zink für das Immunsystem ist, zeigen Studien immer wieder. In einer Meta-Analyse, die sieben Studienergebnisse zusammenfasste, fanden Forschende heraus, dass 80 bis 92 Milligramm Zink pro Tag die Genesungszeit bei einer Erkältung um 33 Prozent verkürzen können.
Wer erkältet ist, tut also gut daran, Lebensmittel mit Zink zu essen oder Nahrungsergänzungsmittel mit Zink zu konsumieren. Da Zink so wichtig für das Immunsystem ist, enthalten Immunpräparate heute in der Regel neben Vitamin C auch jede Menge Zink.
Weitere Vorteile von Zink für das Immunsystem
Zink wird in unserem Körper zu einem großen Teil in der Haut gespeichert. Dort übernimmt es auch wichtige Funktionen bei der Kollagen-Herstellung und Zellerneuerung.
Zink wird als Wirkstoff etwa auch eingesetzt, um die Wundheilung zu beschleunigen oder Verbrennungen zu behandeln.
Als Salbe oder Medikament zur oralen Einnahme wird Zink auch zur Behandlung von Akne eingesetzt. Durch die entzündungshemmende Wirkung und Unterstützung des Immunsystems können Entzündungen der Haut gelindert werden.