4. Januar 2021
Zink in Lebensmitteln - Immunsystem stärken

Zink in Lebensmitteln für ein starkes Immunsystem

Zink ist ein wahrer Alleskönner! Leider kann es der Körper nicht selber herstellen oder einen Überfluss speichern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit den richtigen Lebensmitteln gezielt Ihren täglichen Zinkbedarf deckten und so Ihr Immunsystem stärken!

Zink
© Wolfgang Schardt
Zink finden Sie in vielen tierischen Produkten, aber auch in Vollkorngetreide, Nüssen und Samen.

Was ist Zink und wofür braucht es der Körper?

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und kommt nur in einer kleinen Menge (2 Gramm) im Körper vor. Dennoch spielt Zink bei vielen biochemischen und physiologischen Funktionen eine Rolle. Zink wirkt auf Enzyme des Energie-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels, es unterstützt beim Lesen von Informationen im Erbgut, hilft beim Aufbau von Eiweißen, Nukleinsäuren und im Stoffwechsel von Schilddrüsen- und Sexualhormonen. Dadurch wird das Zellwachstum und die Zellregenerierung beeinflusst. Das ist ein Grund, weshalb Zinksalbe bei Wunden zum Einsatz kommt.
Für das Immunsystem spielt Zink ebenso eine wichtige Rolle: Es stabilisiert Zellmembranen und schützt den Körper vor Schäden durch Radikale. In Verbindung mit Vitamin C stärkt es zusätzlich die Abwehrkräfte und beugt Erkältungen vor.

Wie viel Zink soll ich am Tag zu mir nehmen?

Da Zink im Körper nicht selber hergestellt oder gar gespeichert werden kann, müssen wir es täglich über die Nahrung zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zink-Dosis, die abhängig vom Phytatgehalt der Nahrung ist. Phytate zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen in Kleie, Getreide und besonders vollkornreichen Lebensmitteln vor. Die Pflanzenstoffe hemmen die gesamte Aufnahme von Zink, Calcium, Eisen und Magnesium, weshalb bei hoher phytathaltiger Nahrung, dem Körper mehr Zink zugeführt werden sollte.
Es gilt eine tägliche Zufuhr von:

Alter Männlich Weiblich
Säuglinge
0 bis 4 Monate 1,5 mg 1,5 mg
4 bis 12 Monate 2,5 mg 2,5 mg
Kinder und Jugendliche  
1 bis 4 Jahre 3 mg 3 mg
4 bis 7 Jahre 4 mg 4 mg
7 bis 10 Jahre 6 mg 6 mg
10 bis 13 Jahre 9 mg 8 mg
13 bis 15 Jahre 12 mg 10 mg
15 bis 19 Jahre 14 mg 11 mg
Erwachsene
19 bis 65 Jahre und älter 11 - 16 mg 7 - 10 mg
Schwangere
1. Trimester   7 - 11 mg
2. & 3. Trimester   9 - 13 mg
Stillende   11 - 14 mg

Zinkmangel - Symptome

Zinkmangel äußert sich oft durch diese Symptome:

  • Hormonelle Störungen mit Auswirkungen auf Libido, Potenz und Fruchtbarkeit
  • Seh-, Geschmacks- und Geruchsstörungen
  • Brüchige, splitternde Nägel
  • Rillenbildung auf den Nägeln
  • Schwaches Immunsystem: häufiger Schnupfen, Husten, Halsschmerzen, grippale Infekte, Herpes
  • trockene, schuppige Haut, Akne, Ekzeme, Hautpilze, Entzündungen der Haut mit Rötungen und Pusteln, Wundheilungsstörung
  • Haarausfall, vorzeitiges Ergrauen, glanzloses und brüchiges Haar

Zink in Lebensmitteln

Mit dieser Auswahl an Lebensmitteln decken Sie Ihren Tagesbedarf ganz leicht.

Tierische Lebensmittel: Zinkgehalt pro 100 Gramm Nahrung
  • Austern: 22 mg
  • Leber von Schwein, Rind oder Kalb: 6 mg
  • Rindfleisch: 4,4 mg
  • Käse, z.B. Emmentaler: 3 - 4,6 mg
  • Eigelb: 3,8 mg
  • Shrimps: 2,3 mg
Pflanzliche Lebensmittel: Zinkgehalt pro 100 g Nahrung
  • Mohn-Samen: 8 mg
  • Kürbiskerne: 6 - 7 mg
  • Sonnenblumenkerne: 5,7 mg
  • Leinsamen: 5,5 mg
  • Haferflocken: 4 mg
  • Paranüsse: 4 mg
  • Mais: 3,5 mg
  • Hülsenfrüchte: 2 - 4 mg
  • Erdnüsse: 3 mg
  • Buchweizen: 2,7 mg
pastinaken-tomaten-pfanne
© Wolfgang Schardt
Unser leckeres Rezept für eine Pastinaken Tomaten Pfanne

Pastinaken-Tomaten-Pfanne

FÜR 4 PERSONEN

  • 1 Beutel (125 g) vorgegarte Weizenkörner (z.B. von Ebly)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 500 g Pastinaken
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 250 g Cocktailtomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 4 EL saure Sahne
  • 1/2 TL gemahlener Zimt
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 200 g Schafskäse
  • 1 Beet Kresse

1. Weizen nach Packungsanweisung garen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Pastinaken schälen, Enden abschneiden, in dünne Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden. Die Tomaten putzen, waschen, abtrocknen.

2. Öl in einer großen hohen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch anbraten. Pastinaken hinzufügen, ca. 5 Minuten braten. Tomaten und Lauchzwiebeln zugeben, weitere ca. 3 Minuten braten. Weizen, Brühe und Sahne zugeben und verrühren. Mit Zimt, Salz und Pfeffer würzen.

3. Schafskäse zerbröseln und über das Gemüse streuen. Kresse mit einer Schere direkt über das Gemüse schneiden.

Pro Person 340 kcal / Fett: 16 g Mca. 25 Minuten

Drei schnelle Zink-Rezepte

Macadamia-Aprikosen-Müsliriegel

Für ca. 20 Riegel
Pro Riegel 350 kcal / Fett: 14 g Mca. 40 Minuten

  • 250 g Haferflocken
  • 75 g Sonnenblumenkerne
  • 75 g Kürbiskerne
  • 100 g Macadamia-Nüsse
  • 100 g Aprikosen
  • 50 g brauner Zucker
  • 2 Eier
  • 1 TL Zimt
  • 200 g Honig
  • Mark einer Vanilleschote

1. Haferflocken, Sonnenblumen- und Kürbiskerne in einer Pfanne anrösten. In einer Schüssel vermengen. Nüsse und Aprikosen klein hacken und dazugeben.

2. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Zucker, Eier, Zimt, Honig und Vanille unter die Flockenmasse geben, mit dem Rührgerät (Knethaken) verrühren.

3. Alufolie zu einer Schiene falten und damit das Backblech halbieren. Eine Hälfte mit Backpapier auslegen. Masse ca. 1 cm hoch darauf verstreichen. Mit Frischhaltefolie bedecken. Die Masse festdrücken, z.B. mit einer Teigrolle. Frischhaltefolie entfernen. Ca. 20 Minuten backen. Auskühlen lassen, in Riegel schneiden und nochmals 10 Minuten bei 160 Grad (Umluft 140 Grad) backen.

Kräuter- und Gewürz-Dips

Petersilie, Estragon, Thymian, Basilikum und Ingwer enthalten eine Menge Zink. Unser Tipp: Brotaufstriche und Dips selbst anrühren. Frischkäse oder Quark mit diesen Kräutern und Gewürzen verfeinern, gehackte Nüsse dazu – fertig ist die würzige Portion Zink.

Rührei mit Parmesan

Auch einige Käsesorten, z.B. Parmesan, stecken voller Zink. Unser Tipp: Rührei mit Parmesanspänen bestreuen – das verschafft Ihnen eine geballte Ladung Zink. Je nach Geschmack noch Rucola oder Schnittlauch dazu.

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