Vegane Ernährung: 6 leckere Fleischalternativen

Vegane Ernährung: Das sind die 6 leckersten Fleischalternativen

Heute ist es einfacher denn je, sich vegan zu ernähren. Die in Europa rasant gestiegene Nachfrage nach pflanzlichen Fleischalternativen hat eine Fülle an neuen veganen Lebensmitteln hervorgebracht. Wir stellen die gesündesten und besten pflanzlichen Fleischalternativen für eine vegane Ernährung vor.

Warum überhaupt Fleischalternativen essen?

Für einen Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte wie Wurst sprechen ökologische und gesundheitliche Aspekte. Der Fleischverzehr auf der gesamten Welt ist in den letzten 60 Jahren auf 400 % gestiegen. Wir teilen uns heute den Planeten mit vielen Milliarden Rindern, Schweinen und Hühnern, die einzig für die Fleischproduktion gehalten werden. Diese Tiere werden mit Futtermitteln gefüttert, für deren Anbau riesige Waldflächen gerodet werden müssen. Die heutige Massentierhaltung hat darüber hinaus negative Auswirkungen auf die Qualität unserer Böden und verursacht Verschmutzungen des Grundwassers und anliegender Gewässer.

Die schädlichen Effekte unseres hohen Fleischkonsums auf das Klima sind längst bekannt. Gute Gründe für einen Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte liefert auch die Medizin. Denn ein hoher Konsum von rotem Fleisch wird mit negativen gesundheitlichen Effekten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Besonders nachteilig für unsere Gesundheit sind außerdem gesättigte Fette, Transfette, zugesetzter Zucker und erhöhter Salzgehalt von Wurstwaren.

In den letzten Jahrzehnten konnte ein Trend hin zu mehr Gesundheits- und Umweltbewusstsein bei vielen Verbrauchern beobachtet werden. Selbst wenn vegane Ernährungsformen immer noch eine Nischenrolle spielen, achten viele Menschen mittlerweile auf einen zumindest reduzierten, umwelt- und gesundheitsverträglicheren Lebensstil. Dabei spielen pflanzliche Fleischalternativen eine besonders große Rolle. Die hohe Nachfrage hat dazu geführt, dass Hersteller heute eine große Palette proteinreicher, pflanzenbasierter Fleischalternativen anbieten. Die besten stellen wir hier vor.

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6 pflanzliche Fleischalternativen, die gesund und lecker sind

1. Tofu

Tofu ist der klassische vegane Fleischersatz. Die Produktvielfalt ist riesig, mittlerweile gibt es in herkömmlichen Supermärkten dutzende verschiedene Tofuprodukte. Besonders beliebt ist Räuchertofu, der Speisen mit seinem herzhaften Aroma aufpeppt. Auch marinierte Versionen oder mit Gewürzen und Kräutern vermengte Tofus finden viele Abnehmer. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Diese werden zusammen mit Wasser püriert. Die daraus gewonnene Flüssigkeit wird dann erhitzt und zu festen Blöcken verpresst. Tofu ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. 100 Gramm Tofu enthalten bis zu 15 Gramm Proteine und viele Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium.

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2. Seitan

Seitan ist pures Gluten. Das vegane Lebensmittel mit täuschend echter Fleischkonsistenz wird aus Weizenmehl hergestellt. Das Mehl wird so lange mit Wasser ausgewaschen, bis ausschließlich Weizeneiweiß übrig bleibt. Seitan enthält keine Stärke mehr und ist pur geschmacksneutral. Bei der Zubereitung nimmt es aber schnell Geschmack an und lässt sich exzellent würzen und marinieren. Seitan stammt ursprünglich aus der japanischen Küche und ist enorm eiweißhaltig. Auf 100 Gramm Seitan kommen durchschnittlich 25 Gramm Proteine. Daneben enthält das vegane Lebensmittel Kalium, Eisen und Kalzium.

3. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind der neue Superstar unter den pflanzlichen Fleischalternativen. Besonders häufig kommen die köstlichen Bohnen als Grundlage für Burger-Patties zum Einsatz. Sie sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Auf 100 Gramm Schwarze Bohnen kommen gut 20 Gramm Proteine und viele wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Potassium und Kalzium. Der vegane Fleischersatz ist außerdem reich an antioxidativ wirkenden Flavonoiden, die Entzündungen hemmen und freie Radikale in unseren Zellen binden können. Die Flavonoide sind übrigens für die schwarze Farbe der Bohne verantwortlich.

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4. Jackfruit

Die subtropische Jackfruit wächst als riesige, mehrere Kilogramm schwere, ballonartige Frucht am namensgebenden Jackfruchtbaum. Die reifen Früchte sind sehr süß und erinnern geschmacklich an Ananas, sind aber weniger sauer. Unreife Früchte sind hingegen geschmacksneutral und haben ein besonders faseriges Fruchtfleisch. Das macht die unreifen Jackfruits zu hervorragenden pflanzlichen Fleischalternativen, die Gewürze und Marinaden perfekt annehmen und beim Verzehr ein Mundgefühl geben, das dem von Fleisch zum Verwechseln ähnlich ist. Jackfruit-Fleisch eignet sich ideal für vegane Currys, in gut sortierten Supermärkten finden Sie mittlerweile Jackfruit-Produkte zum Kochen, Braten und Grillen.

Video: So wird aus der Jackfruit ein täuschend echter Fleischersatz

5. Tempeh

Tempeh ist ein südostasiatisches Lebensmittel, das aus fermentierten, getrockneten Sojabohnen hergestellt wird. In Indonesien gilt Tempeh als Grundnahrungsmittel. Zur Herstellung werden den Sojabohnen verschiedene Schimmelpilzkulturen zugesetzt. Ähnlich wie beim Blauschimmelkäse oder Edelschimmelkäse entsteht auf dem fertigen Tempeh ein weißer Schimmelpelz. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kefir sind besonders gut für unsere Darmflora und helfen bei der Verdauung. Tempeh lässt sich einfach zubereiten, leicht verarbeiten und schmeckt herrlich nussig und aromatisch. Als veganer Fleischersatz funktioniert Tempeh hervorragend und ist mittlerweile in vielen Biomärkten und asiatischen Supermärkten erhältlich.

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6. Pilze

Pilze spielen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung eine besonders wichtige Rolle. Sie sind kalorienarm, liefern viele Mineralstoffe und sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Als Fleischersatz eignen sie sich besonders in gegrillter Form. Durch Grillen und scharfes Anbraten entwickeln sie köstliche Röstaromen und erhalten einen herrlichen Umami-Geschmack. Die großen, bissfesten Portobello sind ideale Pilze für Burger. Die riesigen Zucht-Champignons können einfach mariniert und gegrillt werden, lassen sich aushöhlen und mit Käse füllen. Portobello, Shiitake und Austernpilze haben eine sehr fleischige Konsistenz und sind die optimalen Ersatzlebensmittel für gesunde Burger oder vegane Schnitzel. 

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