Bauchfett: So gefährlich ist viszerales Fett!
"Lieber moppelig und fit als dünn und unsportlich?" Es kommt darauf an! Ein bisschen Speck an den Hüften, den Beinen oder Oberarmen ist zumindest gesundheitlich deutlich weniger bedenklich als Fetteinlagerungen am Bauch. Doch warum ist das so? Das im Bauchraum gelagerte Fettgewebe – viszerales Fett genannt – liegt ungünstig, da es um die Organe wie Leber, Darm oder Bauchspeicheldrüse herum wächst. Es ist gefährlicher als Unterhautfettgewebe – subkutanes Fett genannt – da es hormonell besonders aktiv ist.
Was bedeutet hormonell aktiv? Viszerales Bauchfett sondert Hormone bzw. Botenstoffe aus, die im gesamten Körper Entzündungen auslösen und befeuern. Dadurch steigert es das Risiko für Arteriosklerose ("Arterienverkalkung"), Diabetes Typ 2 und Krebs, was in zahlreichen Studien festgestellt wurde. Die Fettpolster am Bauch sind daher besonders gefährlich und schaden Ihrer Gesundheit. Doch woran erkenne ich viszerales Fett?
Wie viel Bauchumfang ist zu viel?
Was bedeutet eigentlich Übergewicht und ab wann ist ein dicker Bauch zu dick? Übergewicht wird meist mit einem BMI zwischen 25 und 30 gleichgesetzt. Ab einem BMI von 30 beginnt die Adipositas. Allerdings ist der BMI keine optimale Messgröße, da muskulöse Menschen auch mehr wiegen und somit einen höheren BMI haben. Viele Kraftsportler würden daher anhand des BMI als übergewichtig oder sogar adipös eingestuft. Für Nicht-Sportler dient der BMI allerdings als guter Anhaltspunkt.
Die beste Messgröße, um mit wenig Aufwand und Kosten den Gesundheitszustand zu erheben ist tatsächlich der Bauchumfang. Dieser kann mit einem simplen Maßband – etwa auf Bauchnabelhöhe – gemessen werden. Gesundheitlich bedenklich wird es bei Frauen ab einem Bauchumfang von 82 cm (Männer ab 94 cm). Noch aussagekräftiger ist es jedoch, den Bauchumfang mit dem Hüftumfang – auf Höhe der breitesten Stelle an den Hüftknochen gemessen – ins Verhältnis zu setzen. Alles zur Messung und Berechnung finden Sie hier >>
Tipp: Auch optisch ist viszerales Fett relativ leicht anhand der – eher für Männerbäuche typischen – Apfelform zu erkennen.
Welche Lebensmittel fördern Bauchfett?
Einerseits ist ein Kalorienüberschuss, also die Aufnahme von mehr Kalorien als Ihr Körper verbrennt, für die Gewichtszunahme verantwortlich. Jedoch gibt es auch bestimmte Lebensmittel, die besonders zu Fetteinlagerungen im Körper führen. Hierzu gehören alle hochglykämischen Nahrungsmittel, also jene Produkte, die reich an Zucker sind. Dazu gehören nicht nur Süßigkeiten, Gebäck oder Schokolade, sondern auch zuckerige Müslis, Milchkaffees sowie Bananen und Weintrauben. Ja, Obst ist tendenziell gesund, sollte jedoch in Maßen genossen werden. Denn auch Fruchtzucker wirkt sich auf Ihren Insulinspiegel und damit auf die Fetteinlagerung im Körper aus.
Was haben Insulin und Blutzucker mit Bauchfett zu tun? Einiges, denn jeder Anstieg des Blutzuckerspiegels infolge einer zuckerreichen Mahlzeit oder eines Snacks führt zur Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse. Dieses Insulin saugt den Zucker aus dem Blut auf und transportiert ihn zu den Muskeln und der Leber. Eigentlich eine sinnvolle Sache, aber wenn dies ständig geschieht, sind die Zuckerspeicher von Muskeln und Leber voll und die Leber wandelt den Zucker in Fett um, damit es gespeichert werden kann. So führen häufige und zuckerige Mahlzeiten zu einem Anstieg Ihres Körperfettanteils und damit des Bauchfetts.
Vermeiden Sie daher Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Weißmehlprodukten, Müsliriegeln und Süßgetränken. Greifen Sie stattdessen zu zuckerarmen Obstsorten wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren, wenn Sie der Heißhunger packt. Weißmehlprodukte ersetzen Sie am besten durch Vollkornprodukte. Diese haben mehr Nährstoffe sowie Ballaststoffe und halten Sie länger satt. Lassen Sie außerdem mehrere Stunden zwischen Ihren Mahlzeiten, um Ihren Insulinspiegel abzuflachen. Zwischensnacks sollten die Ausnahme und nicht die Regel sein!
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Was sind die besten Fettkiller?
Durch Essen Fett abbauen und abnehmen? Was wie ein Traum erscheint, ist jedoch möglich. Es gibt nämlich bestimmte Lebensmittel, die die Fettverbrennung aktiv anregen und somit den Abbau von Bauchfett begünstigen. Den größten Anteil am Gewichtsverlust hat zwar Ihre Kalorienbilanz, aber mit einigen Tricks können Sie Ihre Fettpolster noch schneller schmelzen lassen. Beispielsweise führt Essig – egal ob Apfelessig oder Aceto Balsamico – dazu, dass im Körper die AMP-Kinase aktiviert wird. Dieses Enzym mobilisiert das Fett aus unseren Fettzellen, damit es uns zur Verbrennung und Energiegewinnung bereitsteht.
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Außerdem wirkt der klassische Verdauungsspaziergang wahre Wunder gegen einen hohen Blutzucker und das daraus resultierende Bauchfett.
Tipp: Gehen Sie nach jeder Mahlzeit 20 Minuten flott spazieren, um die Insulinausschüttung zu minimieren und den Fettabbau zu maximieren!
Helfen bestimmte Übungen gegen Bauchfett?
Der Mythos, dass man mit Sit-Ups, Crunches und anderen Bauchübungen sein Bauchfett am schnellsten loswird, hält sich nach wie vor hartnäckig. Diese Übungen sind zwar sinnvoll, um Bauchmuskulatur aufzubauen, den Rumpf zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Allerdings sind die Bauchmuskeln eine eher kleine Muskelgruppe, die kaum Energie verbrennt. Neben Bauchübungen sollten Sie daher insbesondere Ihre größten Muskeln trainieren – die Beine mitsamt Po. Das Beintraining ist der beste Weg, um einerseits Kalorien und Fett zu verbrennen, andererseits um große Muskeln aufzubauen, die ihrerseits im Ruhezustand dauerhaft Fett verbrennen.
Bauen Sie zudem lockere Ausdauereinheiten in Ihren Alltag ein. Bei niedrigen Intensitäten wird nämlich vermehrt auf die oxidative Lipolyse – das Verbrennen von Fett unter Sauerstoffzufuhr – zur Energiegewinnung zurückgegriffen. Stark übergewichtigen Menschen sind daher lockere, aber lange Einheiten auf dem Rad, den Inline-Skates, dem Trampolin oder im Schwimmbecken zu empfehlen, um die Gelenke zu schonen. Wer nur leicht übergewichtig ist, sollte außerdem joggen gehen.
Tipp: Fettabbau durch Sport wird oft überschätzt, da körperliche Betätigung zwar Kalorien verbrennt, diese jedoch häufig mit einem größeren Hunger oder einer "Belohnung" nach dem Training einhergeht. Achten Sie daher stets auf Ihre Ernährung und bauen Sie Muskulatur auf, um dauerhaft Bauchfett zu verlieren.
