Wie viel Salz am Tag ist noch gesund?

Damit der menschliche Körper funktioniert und gesund bleibt, braucht er eine gewisse Menge Salz. Natrium, welches als Kochsalz in der Form von Natriumchlorid auftritt, regelt im Körper den Wasserhaushalt, die Gewebespannung und ist Grundlage für die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Auch bei der Verdauung und dem Knochenbau ist Salz beteiligt.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zugeführt werden. Andere Fachgesellschaften plädieren sogar für noch weniger. Doch viele von uns essen täglich viel mehr Salz als nötig, da in verarbeiteten Lebensmitteln schon oft eine Menge Salz steckt. Im Durchschnitt essen wir in Deutschland 8 bis 10 Gramm Salz pro Tag – deutlich zu viel.

Was passiert, wenn man zu viel Salz isst?

11 körperliche Anzeichen, dass Sie zu viel Salz essen

1. Ständiger Durst
   Wenn Sie häufiger salzige Lebensmittel wie Wurst- und Fleischprodukte, Knabberzeug oder Käse gegessen haben, verlangt der Körper öfter nach Wasser. Dies sollten Sie auch trinken, um den Wasser-Salz-Haushalt auszugleichen. Ebenso kann übermäßiger Durst auch ein Anzeichen für Diabetes Typ1 sein.
2. Aufgequollenes Gesicht
   Nach dem Aufwachen stellen Sie am Morgen fest, dass die Region um die Augen und Ihre Wangen angeschwollen sind. Ein erhöhter Salzkonsum am Vortag kann der Grund dafür sein. Zu viel Salz bindet Wasser im Körper, welches sich zwischen den Zellen ansammelt. Hier finden Sie Tipps gegen ein aufgedunsenes Gesicht >>
3. Die Waage zeigt mehr Gewicht an
   Nicht immer sind es zu viele Kalorien, die dafür sorgen, dass Sie zunehmen. Stattdessen sorgen Salz und Wasser im Körper dafür, dass am nächsten Morgen die Zahl auf der Waage höher ist als sonst. Doch keine Panik: ein salzarmer Tag und viel Wasser helfen, übermäßige Wassereinlagerungen loszuwerden.
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4. Das Essen schmeckt fade
   Essen Sie häufiger verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte, können die Geschmacksnerven auf den salzigen Geschmack abstumpfen. So schmeckt z. B. Gemüse oftmals fade. Der Trick ist es, jetzt nicht stark nachzusalzen, sondern die Salzzugabe bewusst zu reduzieren. Da sich die Geschmacksnerven auf der Zunge regelmäßig erneuern, können Sie sich so an salzärmere Kost gewöhnen.
5. Ständige Kopfschmerzen
   Tatsächlich können Kopfschmerzen von zu viel Salz kommen. Typische Anzeichen sind ein Stechen oder Dröhnen zwischen den Schläfen, da Salz zu Gefäßerweiterungen im Gehirn führt. Wichtig ist jetzt, dass Sie viel trinken, um den Salzüberschuss auszugleichen.
6. Nierensteine
   Ist die Salzkonzentration im Urin erhöht und werden die Nieren nicht mit genügend Wasser durchspült, können sich Kristalle bilden. Die Salze lagern sich schichtweise aufeinander ab, sodass mit der Zeit Nierensteine entstehen. Das kann sehr schmerzhaft werden. Wichtig ist, dass Sie täglich 1,5 bis 2 Liter täglich trinken. Das spült die Nieren durch und verhindert, dass sich Ablagerungen bilden. Sind kleine Nierensteine schon entstanden, hilft es ebenfalls viel zu trinken und sich zu bewegen, um die Steine auszuscheiden.
7. Hoher Blutdruck
   Ein optimaler Blutdruck liegt bei 120/80. Zu viel Salz kann jedoch auf Dauer zu Bluthochdruck führen, da sich die Gefäße verengen und versteifen, wodurch das Herz schneller und mit mehr Druck pumpen muss. Leiden Sie bereits unter Bluthochdruck, sollten Sie Ihren Salzkonsum sorgfältig überwachen und regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen. Zur Senkung Ihres Natriumkonsums können Sie beispielsweise Ihr Kochsalz durch ein kaliumhaltiges Blutdrucksalz ersetzen.
8. Sie sind häufiger krank
   In einem Experiment haben Forscher Mäuse in zwei Gruppen geteilt und sie eine Woche mit salzarmer und salzreicher Kost gefüttert. Anschließend wurden die Mäuse mit Listerien und E.Coli-Bakterien infiziert, die sich in unseren Lebensmitteln befinden können. Es zeigte sich, dass die Mäuse mit salzarmer Kost mehr Immunzellen hatten als die Mäuse, die mit salzreicher Kost gefüttert wurden. In der salzreichen Gruppe verliefen die Infekte deutlich länger.
9. Schlafstörungen
   Eine zu salzhaltige Nahrung kann zu Schlafstörungen wie unruhigem Schlaf, häufiges Aufwachen und ein Gefühl der Unruhe am Morgen führen. Der unruhige Schlaf entsteht vor allem, wenn Sie abends viel Salz zu sich nehmen, da der hohe Natriumgehalt zu einem Anstieg des Blutdrucks und einer Flüssigkeitsretention, also der Zurückhaltung von Wasser im Körper, führt.
10. Elektrolytstörung
    Eine sogenannte Hypernatriämie bedeutet, dass Sie zu viel Salz im Blut haben. Dadurch gerät der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht. Ein Arzt kann dies im Blutbild feststellen. Bei einem starken Salzüberschuss können Ödeme auftreten – das sind Wasseransammlungen an bestimmten Stellen im Körpergewebe. In schweren Fällen kann es sogar zu Bewusstlosigkeit oder einem epileptischen Anfall kommen.
11. Blähbauch
    Ein zu hoher Salzkonsum kann Ihnen einen aufgeblähten Bauch bescheren – gerade dann, wenn Sie zu wenig getrunken haben. Das überschüssige Natrium, das Sie durch salzreiche Speisen aufnehmen, bringt Ihren Flüssigkeitshaushalt durcheinander. Wasser tritt in die Zellen ein und verursacht die unschönen Schwellungen um die Körpermitte. Welche 5 Hausmittel effektiv bei einem Blähbauch helfen, lesen Sie hier.

Dr. Riedl klärt auf: Zu hoher Salzkonsum

Salzsensitivität: Nicht alle Menschen reagieren gleich

Eine relativ neue Erkenntnis ist, dass die Reaktion des Blutdrucks auf eine erhöhte Salzzufuhr nicht bei allen Menschen gleich ist. Studien konnten zeigen, dass es sogenannte "salzsensitive" Menschen gibt: So führt ein erhöhter Salzkonsum lediglich bei etwa 30 bis 50 % der Hypertoniker (Patienten mit Bluthochdruck) zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Bei Menschen mit normalem oder "normotonem" Blutdruck liegt der Anteil sogar nur bei 10 bis 20 %. Der Rest der Bevölkerung ist hingegen nicht salzsensitiv und ihr Blutdruck reagiert gar nicht auf die Salzzufuhr.

Ob Ihr Blutdruck auf Ihren Salzkonsum reagiert sollten Sie im Zweifelsfall immer mit Ihrem Arzt abklären. Blutdruckwerte können ganz einfach per Blutdruckmessgerät innerhalb von 30 Sekunden erhoben werden.
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Verstecktes Salz: Lebensmittel mit überraschend hohem Salzgehalt

Sofern wir selbst salzen, bemerken wir natürlich die Menge, die wir unserem Essen beifügen. Allerdings versteckt sich eine große Menge davon auch häufig in bestimmten Lebensmitteln, ohne dass wir davon Kenntnis haben.
Das sind Lebensmittel mit einem hohen Natriumgehalt:

• Fertigprodukte: Pizza, Dosengerichte, TK-Gerichte oder Tütensoßen
• Wurst und Fleisch: Salami, gekochter Schinken, Fleischwurst, Bierschinken, Lachsschinken, Würstchen oder mariniertes Fleisch
• Abgepackte/s Brötchen und Brot
• Käse: Gorgonzola, Feta, Greyerzer oder Gouda
• Snacks: Cracker, Salzstangen, Chips

Das sind salzärmere Alternativen

Um langfristig gesund zu bleiben oder gar Bluthochdruck zu reduzieren, sollten Sie zu salzärmeren Alternativen greifen:

• Fertigprodukte: Flammkuchen, Tortellini, Spaghetti mit Tomatensoße
• Wurst und Fleisch: gekochter Schinken, Putensalami, Mortadella, Leberwurst oder Putenbrust
• Käse: Frischkäse, Emmentaler, Camembert, Mozzarella
• Snacks: Käsegebäck, Blätterteig

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Unterschiedliche Salz-Arten: Ist Meersalz gesünder?

Wussten Sie, dass unraffiniertes Meersalz mehr Spurenelemente und Mineralien enthält, als herkömmliches Haushaltssalz? Um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun, könnten Sie also zu Meersalz übergehen. Demgegenüber fehlen dem günstigen Salz aus dem Supermarkt durch die chemische Raffinierung wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Allerdings enthält Meersalz überraschenderweise kaum Jod. Bei potenziellem Jodmangel sollten Sie daher zu jodiertem Speisesalz greifen, um Ihren Jodbedarf zu decken. Wichtig: Maßvoll verwenden und am besten erst salzen, wenn das Gericht zubereitet ist. So verhindern Sie übermäßigen Salzkonsum.

Kann man zu wenig Salz essen?

Da Natrium essentiell und überlebensnotwendig für unseren Körper ist, ist auch die Frage berechtigt, ob es ein "zu Wenig" an Salz geben kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schätzt, dass für erwachsene Menschen die Untergrenze bei 1,4 Gramm Salz pro Tag liegt. Die Wahrscheinlichkeit, dass diese Mindestmenge im Alltag unterschritten wird, ist jedoch sehr gering, da in der Durchschnittsbevölkerung etwa 80 % der Salzaufnahme unbewusst über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse oder Fertigprodukte erfolgt.

Tipp: Die optimale Aufnahmemenge hingegen soll ziemlich genau in der Mitte von Ober- und Untergrenze liegen und wird sowohl bei Kindern als auch Erwachsenen auf 3,8 Gramm Salz pro Tag geschätzt. Orientieren Sie sich an dieser Menge, um Ihr Risiko für Erkrankungen wie Hypertonie niedrig zu halten.

Bei extremen körperlichen Belastungen sieht dies hingegen anders aus. Da Natrium auch über den Schweiß verloren geht, ist besonders bei Events wie Marathons oder Triathlons Vorsicht geboten. Hier sollte nicht nur stilles, natriumarmes Wasser getrunken werden, sondern auch auf eine gewisse Menge Salz und Zucker geachtet werden. Unter extremer Hitze kam es nämlich bei Ironman-Events zu Schwächeanfällen und sogar vereinzelt zu Todesfällen.

Video: Zu viel oder zu wenig? Wie viel Salz ist wirklich gesund?