3. September 2021
Butter oder Margarine: Was ist gesünder?

Butter oder Margarine: Was ist gesünder?

Die einen verteufeln die Butter aufgrund ihrer tierischen Fettsäuren, die anderen betonen, dass Margarine zu viel Omega-6 enthält. Wir ordnen das Chaos für Sie und geben Ihnen Tipps, wie Sie selbst entscheiden können, zu welchem Produkt Sie lieber greifen möchten. Butter oder Margarine – was ist gesünder?

Butter ist ein Produkt, welches schon seit Jahrhunderten hergestellt und konsumiert wird. Seit der Nachkriegszeit gilt sie als Zeichen des Wohlstandes und viele möchten das Produkt nicht missen. Margarine zählt zu den industriell hergestellten Streichfetten und kann aus diversen pflanzlichen Fettquellen und mit verschiedenen chemischen Verfahren hergestellt werden. Doch welches Produkt ist nun wirklich besser für die Gesundheit? Anhand der Inhaltsstoffe erklären wir Ihnen, worauf Sie beim Butter- oder Margarinekauf achten sollten. So finden Sie für sich das beste Produkt.

Butter: Vor- und Nachteile

Butter galt lange Zeit als ungesunder Dickmacher. Ernährungsforscher der Tufts-Universität Boston haben wissenschaftliche Datenbanken zu Butter-Studien durchsucht, um herauszufinden, wie sich das Fett auf das Risiko für Herz- und Gefäßleiden, Diabetes und die Sterbewahrscheinlichkeit auswirkt. Sie analysierten neun geeignete Studien. Dabei kam heraus, dass durch Butterkonsum die Sterbewahrscheinlichkeit während der Studien gering anstieg, jedoch das Diabetes-Risiko sank und Herz- und Gefäßleiden nicht beeinflusst wurden. Auch das Deutsche Institut für Ernährungsforschung rät, dass gesunde Menschen problemlos zur Butter greifen können. Einzig Herzkranke und Schlaganfallpatienten sollten auf Margarine umstellen.

Inhaltsstoffe der Butter

Butter muss nach einer EU-Verordnung aus mindestens 80 Prozent Milchfett bestehen, während der Wassergehalt von 16 Prozent nicht überschritten werden darf. Die restlichen Bestandteile der Butter sind Milchzucker, Mineralstoffe, Cholesterin, Phospholipide, Proteine, fettlösliche Vitamine, Milchsäure und Aromastoffe.
Nährwerte pro 100 g Butter:
  • Kalorien: 741 kcal
  • Fett: 83 g
    • gesättigte Fettsäuren: 51 g
    • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 3 g
    • einfach ungesättigte Fettsäuren: 21 g
    • Transfette: 3,3 g
  • Kohlenhydrate: 0,6 g
  • Proteine: 0,7 g

Was macht die Butter gesund?

Ölsäure (Omega-9-Fettsäure)
Diese Fettsäure hat im Körper vielseitige Aufgaben. So kann sie Bluthochdruck vorbeugen und den Cholesterinspiegel senken. Ebenso sehen Forschungen einen Zusammenhang zwischen einer Ölsäure-haltigen Ernährung und einem niedrigeren Risiko, im Alter an Demenz zu erkranken. Ölsäure-haltige Lebensmittel sind neben Butter noch Kokosöl, Hanföl und Kakaobutter.
Buttersäure
Die Darmflora bildet selbstständig Buttersäure und schützt somit den Magen-Darm-Trakt. Die Darmschleimhaut bleibt stabil und hält Giftstoffe und Krankheitserreger fern. Buttersäure entsteht ebenfalls, wenn Bakterien resistente Stärke im Darm zersetzen. Als zusätzlichen Darmschutz kann die Fettsäure auch über Butter zugeführt werden.
Omega-3-Fettsäuren
Wie viele Omega-3-Fettsäuren in der Butter enthalten sind, ist abhängig vom Qualität des Futters der Kühe. Je mehr frisches Gras sie bekommen, desto mehr Omega 3 ist in der Milch und anschließend auch der Butter enthalten.
Wertvolle Vitamine
In Butter kommen vor allem die Vitamine A, D und E. Sie alle sind fettlösliche Vitamine und werden besonders durch den Verzehr von Fetten gut im Körper aufgenommen. Vitamin A, die Vorstufe von Beta-Carotin, ist vor allem wichtig für die Augen, Haut, Zähne und Knochen. Vitamin D hingegen, das sogenannte Sonnenvitamin, ist wichtig für die Einlagerung von Calcium in die Knochen, sowie für das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden. Vitamin E wiederum wird antioxidativ, indem es freie Radikale, also zellschädigende Stoffe, fängt und unschädlich macht. So wird z. B. frühzeitiger Hautalterung vorgebeugt.

Video: Streichfette im Test – wie gut sind die Alternativen zu Butter?

Vor- und Nachteile von Margarine

In den 80er Jahren enthielt Margarine noch gehärtete Fette bzw. Transfette, welche heutzutage aber nur noch in geringen Mengen auftauchen – dennoch sind mehr Transfette als bei Butter enthalten. Sie gelten als ungesund und sollen für z. B. kardiovaskuläre Erkrankungen verantwortlich sein. Bevor diese Gesundheitsgefahr bekannt wurde, war Margarine die günstigere Alternative zu Butter und galt ebenso als gesünder. Grund dafür war die Annahme, dass die Fette und das Cholesterin der Butter schädlich seien.
Im Vergleich zu Butter ist das Herstellungsverfahren der Margarine komplizierter, da Wasser, Fette und Zusatzstoffe wie Emulgatoren gemischt und abgekühlt werden, sodass eine streichfähige Masse entsteht. Für Margarine eignet sich zwar Palmfett sehr gut, steht aber wegen seines Ressourcenverbrauchs in tropischen Anbaugebieten in der Kritik. Ebenso können bei der Herstellung sogenannte Glycidol-Fettsäureester entstehen, welche im Verdacht stehen, krebserregend zu sein. Zudem enthält Palmfett viele gesättigte Fettsäuren, welche ebenfalls als ungesund gelten. Sonnenblumenöl hingegen ist eine besser Alternative für die Umwelt, jedoch können beim Härten Transfette entstehen.
Achten Sie bei Einkauf daher darauf, dass die Margarine ohne Palmöl auskommt. Zusatzstoffe und Aromastoffe lassen sich oftmals nicht vermeiden, da z. B. ohne Emulgatoren sich Wasser und Fett nicht mischen lassen würden.

Inhaltsstoffe der Margarine

Margarine ist eine Mischung aus pflanzlichen und/oder tierischen Fetten und Wasser. Ihr Fettanteil liegt zwischen 80 und 90 Prozent. Zusätzlich sind Säuerungsmittel wie Milchsäure, Zitronensäure, Sauermolke oder Joghurtkulturen in der Margarine verarbeitet. Sie verleihen ihr Geschmack. Für die Farbe sorgt Beta-Carotin. Zusätzlich enthält Margarine die Vitamine A, D, K und E, die jedoch zugesetzt werden.

Nährwerte pro 100 g Margarine:

  • Kalorien: 717 kcal
  • Fett: 81 g
    • gesättigte Fettsäuren: 15 g
    • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 24 g
    • einfach ungesättigte Fettsäuren: 39 g
  • Kohlenhydrate: 0,7 g
  • Proteine: 0,2 g

Was macht Margarine gesund?

Rapsöl
Das Pflanzenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und weist ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von 2:1 auf. Zudem enthält es kaum LDL-Cholesterin, dafür jedoch Vitamin E und Carotinoide, die im Körper als Antioxidantien freie Radikale fangen. Bei der Herstellung von Margarine können vor allem die Vitamine verloren gehen, welche aber oftmals wieder zugesetzt werden.

Olivenöl
Hochwertige Margarinen beinhalten oftmals Olivenöl, welches einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat. Ebenso ist es reich an Vitamin E und K. Wie auch Butter enthält Olivenöl Ölsäure, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.

Leinöl
Dieses Öl wird aus den reifen Samen des Flachs gewonnen. Es schmeckt nussig und würzig. Das Leinöl besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren und hat einen hohen Anteil an alpha-Linolsäure. Von dieser Linolsäure werden ca. ein bis zehn Prozent im Körper zu den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Ebenso enthält Leinöl Vitamin E. In Margarine ist Leinöl jedoch aufgrund seines starken Eigengeschmacks nur in geringen Mengen zu finden. Dennoch lohnt sich der Griff zu dieser Art Margarine.

Sonnenblumenöl

Da Sonnenblumenöl mit 1:120 eines der schlechtesten Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnisse hat, ist Sonnenblumen-Margarine aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert. Denn ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren begünstigt Entzündungen im Körper, weswegen Sie zu einer Alternative mit mehr Omega-3-Fettsäuren greifen sollten.

Auch spannend: Der Zusammenhang von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren >>

Fazit: Butter oder Margarine – was ist gesünder?

Grundsätzlich sollten weder Butter noch Margarine im Übermaß verzehrt werden, da beide Produkte einen sehr hohen Fett- und Kaloriengehalt haben, ohne dabei unserem Körper Eiweiß oder Ballaststoffe zu liefern. Im maßvollen Umgang sind jedoch Margarinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, z.B. aus Rapsöl oder Leinöl, empfehlenswerter als Butter. Dennoch kann auch Butter, vorausgesetzt die Milch stammt tatsächlich von grasendem Weiderind, die gesunden Fettsäuren enthalten. Entscheidend ist dann, welcher Geschmack Ihnen am besten gefällt und natürlich auch die Klimabilanz: Hier schneidet die Butter mit Abstand am schlechtesten ab, da Rinder riesige Mengen an Methan ausstoßen und für die Herstellung von Butter große Mengen an Milch notwendig sind.

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