Eiweiß-Diät: So geht Abnehmen mit Proteinen

Die Eiweiß-Diät deckt den Großteil des täglichen Kalorienbedarfs durch Protein, also Eiweiß, ab. Sie gehört zu den Diäten mit geringem Kohlenhydratanteil, die vor allem im Sportbereich weit verbreitet sind. Wer das Ziel hat, Fettzellen abzubauen, ist mit diesem Ernährungsplan auf der richtigen Seite.

Von Christina Liersch
11.06.2023, 18:00 Uhr
tierische und pflanzliche Lebensmittel auf Holztisch© iStock/Magone
Für eine ausgewogene Ernährung lohnt es sich, pflanzliche und tierische Proteine zu kombinieren.
Eiweißbrötchen sind stark kohlenhydratreduziert und und damit auch  für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.
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Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiß, auch Protein genannt, gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Makronährstoffen, damit der Körper einwandfrei funktionieren kann. Für die Gesundheit hat Protein viele Vorteile, die besonders beim Abnehmen und Gewicht halten wichtig sind. Wir erklären, wie Sie mit der Eiweiß-Diät nachhaltig abnehmen können, ohne auf irgendwas verzichten zu müssen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Nach den Experten sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die ideale Menge. Das bedeutet, dass eine erwachsene Frau etwa 47 Gramm Eiweiß benötigt, während ein Mann etwa 59 Gramm benötigt. Gemäß den Empfehlungen der DGE sollte der Anteil an eiweißreichen Lebensmitteln am Gesamtverzehr zwischen 15 und 20 Prozent liegen.

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Video: 4 Gemüse mit viel Eiweiß

Viele Menschen wissen, dass Eiweiß ein wichtiger Nährstoff für die Stärkung der Knochen, das Muskelwachstum und die Erhaltung eines gesunden Gewichts ist. Aber wussten Sie, dass Sie Eiweiß in Ihrer Ernährung auch aus Gemüse beziehen können?

So funktioniert die Eiweiß-Diät

Die Eiweiß-Diät konzentriert sich hauptsächlich auf den Konsum von proteinreichen Lebensmitteln, wie der Name bereits verrät. Fleisch, Fisch und Milchprodukte stehen daher im Mittelpunkt des Ernährungsplans, während der Konsum von Kohlenhydraten weitgehend eingeschränkt wird. Obwohl auch Fette in der Eiweiß-Diät erlaubt sind, wird von übermäßigem Verzehr abgeraten.

Tierische Eiweiße werden als wertvoller für den Menschen angesehen, da sie dem natürlichen Eiweiß im menschlichen Körper ähnlich sind. Allerdings enthalten tierische Lebensmittel in der Regel auch viel Fett und Cholesterin. Daher wird im Rahmen des Ernährungsplans eine Mischung aus pflanzlicher und proteinreicher tierischer Nahrung als ideal angesehen.

In der Regel benötigen Sportler bei einer ausgewogenen Ernährung keine speziellen Eiweißshakes mehr, um ihren Proteinbedarf zu verbessern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat festgestellt, dass Deutsche eher mit zu vielen proteinreichen Lebensmitteln als mit zu wenigen versorgt sind. Durch den erhöhten Proteinverzehr wird die Zufuhr von Glukose reduziert und der Körper wird gezwungen, die benötigte Energie aus den eigenen Fettdepots zu nutzen.

Vorteile der Eiweiß-Diät

1. Eiweiß als Heißhungerkiller
Bekommt der Körper weniger Energie, kann er schnell gegen ansteuern und nach mehr Nahrung verlangen, um das Defizit wieder auszugleichen. Wird jedoch genügend Eiweiß gegessen, kann das Heißhunger vorbeugen. Zum einen braucht der Körper viel länger, um Proteine aufzuspalten und zu verwerten, zum anderen macht es dadurch auch länger satt. Für den kleinen Hunger im Rahmen einer Eiweiß-Diät sind eiweißhaltige Snacks zu empfehlen, z. B. selbst gemachte Proteinshakes.

2. Kaloriensparen ist ganz einfach
Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate und das bei gleicher Kalorienanzahl. So haben Eiweiß und Kohlenhydrate ca. 4,1 kcal pro 1 Gramm, Fett hingegen 9,3 kcal. Da Eiweiß deutlich besser sättigt als Kohlenhydrate und Fette, essen Sie automatisch weniger – somit können Sie sich eine Menge Kalorien sparen.

3. Eiweiß verbrennt Kalorien
Tatsächlich wird ca. ein Drittel der an Protein zugeführten Kalorien bei der Umwandlung und Verdauung des Eiweißes direkt wieder verbraucht. Perfekt, um im Kaloriendefizit zu bleiben.

4. Reichlich Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln
Der Körper braucht insgesamt rund 22 Aminosäuren, die er in Proteinen findet. Neun von ihnen sind essenziell, können also nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Diese finden Sie bevorzugt in tierischen Lebensmitteln, aber auch in pflanzlichen. Für eine ausgewogene Ernährung lohnt es sich, beide Seiten zu kombinieren.

Eiweiß-Diät: Tierische Lebensmittel mit Protein

  • Fleisch (Hühnen und Rind)
  • Fisch
  • Eier
  • Käse- und Milchprodukte
  • Whey und Casein

Eiweiß-Diät: Pflanzliche Lebensmittel mit Protein

  • Gemüse wie Erbsen, Bohnen und Linsen
  • Nüsse
  • Tofu
  • Vollkorn, Haferflocken, Dinkel
  • Quinoa, Hirse
  • Lupinen
  • Chia- und Leinsamen
  • Veganes Eiweißpulver aus Soja- oder Erbsenprotein

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Wie viel Eiweiß brauche ich?

Für Personen, die Gewicht verlieren wollen, empfehlen sich 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Um nach dem Abnehmen das Gewicht zu halten, sind 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sinnvoll. Der Mythos, dass zu viel Protein die Nieren schädigt, ist längst widerlegt. In Kombination mit genügend Flüssigkeit ist ein erhöhter Eiweißkonsum kein Problem. Einzig Patienten mit Nierenschäden sollten sich an die Anweisungen ihres Arztes halten.

Wie viele Kohlenhydrate und Fette brauche ich?

Ob im Zuge der Ernährung auf Fett oder Kohlenhydrate verzichtet wird, ist dabei eine individuelle Entscheidung – auch, wenn es viele Anhänger von Low-Carb Diäten gibt, sind vor allem Sportler damit oft weniger gut beraten, da dann schnell die Energie für das Training fehlt. Im Krafttraining sollte daher auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr gesetzt werden. Bei Ausdauersportarten kann diese noch etwas höher sein. Ein guter Richtwert ist für Protein 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, dazu 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht. Der Rest des Kalorienbedarfs kann anschließend mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

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Low-Carb-Diät vs. Eiweiß-Diät

Der Begriff "Low Carb" hat seinen Ursprung im Englischen und beschreibt eine Ernährungsweise mit einem reduzierten Kohlenhydratanteil. Bei einer Low Carb-Diät wird der Anteil an Kohlenhydraten auf 15 bis 30 Prozent reduziert, was in etwa 100 bis 120 Gramm pro Tag entspricht. Das Hauptziel solcher Diäten besteht darin, den Körper dazu anzuregen, Fettdepots abzubauen, indem auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

Bei der Eiweiß-Diät wird die Aufnahme von Protein auf mindestens 1 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht, in manchen Diäten wird sogar eine Menge von 1,5 g Eiweiß empfohlen. Wichtig: Mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten nicht aufgenommen werden. 

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