Gesund essen Abnehmen mit Eiweiß - so funktioniert die Diät

Wer abnehmen will, der sollte sich nicht nur ausgewogen, sondern auch eiweißreich ernähren – und dazu für ausreichend Bewegung sorgen. Wir erklären, warum eine proteinreiche Ernährung in der Diät bzw. bei einer Ernährungsumstellung so wichtig ist.

Sandwich

Eiweiß, auch Protein genannt, gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Makronährstoffen, damit der Körper einwandfrei funktionieren kann. Für die Gesundheit hat Protein viele Vorteile, die besonders beim Abnehmen und Gewichthalten wichtig sind. Wir erklären, wie Sie mit Eiweiß nachhaltig abnehmen können, ohne auf irgendwas verzichten zu müssen.

Vorteile der Eiweiß-Diät

Eiweiß als Heißhungerkiller
Bekommt der Körper weniger Energie, kann er schnell gegenansteuern und nach mehr Nahrung verlangen, um das Defizit wieder auszugleichen. Wird jedoch genügend Eiweiß gegessen, kann das Heißhunger vorbeugen. Zum einen braucht der Körper viel länger, um Proteine aufzuspalten und zu verwerten, zum anderen macht es dadurch auch länger satt. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind eiweißhaltige Snacks zu empfehlen, z. B. selbst gemachte Proteinshakes

Kaloriensparen ist ganz einfach
Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate und das bei gleicher Kalorienanzahl. So haben Eiweiß und Kohlenhydrate ca. 4,1 kcal pro 1 Gramm, Fett hingegen 9,3 kcal. Da Eiweiß deutlich besser sättigt als Kohlenhydrate und Fette, essen Sie automatisch weniger – somit können Sie sich eine Menge Kalorien sparen.

Eiweiß verbrennt Kalorien
Tatsächlich wird ca. ein Drittel der an Protein zugeführten Kalorien bei der Umwandlung und Verdauung des Eiweißes direkt wieder verbraucht. Perfekt, um im Kaloriendefizit zu bleiben.

Reichlich Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln
Der Körper braucht insgesamt rund 22 Aminosäuren, die er in Proteinen findet. Neun von ihnen sind essenziell, können also nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Diese finden Sie bevorzugt in tierischen Lebensmitteln, aber auch in pflanzlichen. Für eine ausgewogene Ernährung lohnt es sich, beide Seiten zu kombinieren.

Tierische Lebensmittel mit Protein:

  • Fleisch (Hühnen und Rind)
  • Fisch
  • Eier
  • Käse- und Milchprodukte
  • Whey und Casein
Pflanzliche Lebensmittel mit Protein:
  • Erbsen, Bohnen und Linsen
  • Nüsse
  • Tofu
  • Vollkorn, Haferflocken, Dinkel
  • Quinoa, Hirse
  • Lupinen
  • Chia- und Leinsamen
  • Veganes Eiweißpulver aus Soja- oder Erbsenprotein

Abnehmen mit Eiweiß: Verteilung der Makronähstoffe

Wer abnehmen möchte, muss mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, als er zu sich nimmt. Durch eine Reduktion der Kalorien in der Ernährung und genügend Bewegung ist das möglich. Wichtig beim Abnehmen mit Eiweiß ist die richtige Verteilung der Makronährstoffe, um am Ende Fett statt Muskelmasse abzubauen.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Für Personen, die Gewicht verlieren wollen, empfehlen sich 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Um nach dem Abnehmen das Gewicht zu halten, sind 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sinnvoll. Der Mythos, dass zu viel Protein die Nieren schädigt, ist längt widerlegt. In Kombination mit genügend Flüssigkeit ist ein erhöhter Eiweißkonsum kein Problem. Einzig Patienten mit Nierenschäden sollten sich an die Anweisungen ihres Arztes halten. 

Wie viele Kohlenhydrate und Fette brauche ich?

Ob im Zuge der Ernährung auf Fett oder Kohlenhydrate verzichtet wird, ist dabei eine individuelle Entscheidung – auch, wenn es viele Anhänger von Low-Carb Diäten gibt, sind vor allem Sportler damit oft weniger gut beraten, da dann schnell die Energie für das Training fehlt. Im Krafttraining sollte daher auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr gesetzt werden. Bei Ausdauersportarten kann diese noch etwas höher sein. Ein guter Richtwert ist für Protein 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, dazu 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht. Der Rest des Kalorienbedarfs kann anschließend mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden. 
Wer sich jedoch Low Carb ernähren möchte, reduziert die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 15 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien. 20 bis 35 Prozent der Kalorien sollten aus den Proteinen kommen und 50 bis 60 Prozent aus guten Fetten. 

Ist Eiweißpulver zwingend notwendig?

Wer sich ausgewogen ernährt, braucht in der Regel kein Proteinpulver zu sich zu nehmen. Es ist jedoch eine tolle Alternative und bringt Abwechselung in den Speiseplan. Mit Wasser, Milch oder Pflanzenmilch gemischt, schmecken die verschiedenen Sorten herrlich erfrischend. Perfekt auch als Snack im Sommer. Ebenso können Sie aus Proteinpulver leckere Alternativen zu Süßem zaubern. 

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Krafttraining: Der oft vergessene Faktor

Die Ernährung hat beim Abnehmen den Bärenanteil am Erfolg – das ist klar, schließlich entscheidet die Menge der aufgenommenen Kalorien darüber, ob sich letztendlich Fortschritte zeigen.

Doch ein Punkt, den viele Abnehmwillige gerne vernachlässigen, ist das Krafttraining – während sich mehr Bewegung ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren lässt, muss für das Krafttraining etwas mehr Zeit aufgewendet werden.

Doch der Aufwand lohnt sich: Wer seine Muskeln beim Abnehmen regelmäßig beansprucht, der signalisiert dem Körper, dass er sie braucht. Und darauf reagiert der Körper – ausreichenden Eiweißkonsum vorausgesetzt – damit, dass er die Muskulatur nicht als Energiequelle nutzt und damit zunehmend Fett verbrennt.

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Datum: 07.07.2020

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