Unterernährung Das passiert im Körper, wenn man zu wenig isst

Ein stressiger Job, eine Diät oder keine Zeit zum Essen: Gründe für eine verringerte Nahrungsaufnahme gibt es viele. Doch was passiert im Körper, wenn ma zu wenig isst? Und wie beeinflusst das die Gesundheit? Wir klären auf!

Mangelernährung

Zu wenig Nahrung und eine damit resultierende Unterernährung ist genau so schlecht wie Übergewicht. In beiden Fällen kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen. Bei Übergewicht ist z.B. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkankungen erhöht. Doch was passiert bei zu wenig Nahrung mit dem Körper? Wir klären auf!

Wie viel ist zu wenig?

Der Körper braucht täglich Energie, um zu überleben. Diese Energie ist die Nahrung, welche wir täglich zu uns nehmen. 

  • Der Grundumsatz ist der Verbrauch, der in vollkommener Ruhe für die lebenserhaltenden Funktionen benötigt wird. Dazu zählen z.B. Atmung, Herzschlag und Verdauung. Der Grundumsatz setzt sich aus dem Geschlecht, dem Alter und dem Körpergewicht zusammen. Muskulöse Menschen mit wenig Körperfett haben z.B. einen höheren Grundumsatz als Personen mit mehr Körperfett und weniger Muskeln.
  • Der Leistungsumsatz setzt sich aus alles Alltagsaktivitäten zusammen. Er ist entscheidend wie hoch der gesamte Kalorienverbrauch am Tag ist. 
Daher ist ein zu wenig dann erreicht, wenn weniger Kalorien aufgenommen werden als der Grundumsatz ist. Ein Beispiel: eine 60 kg schwere Frau hat einen Grundumsatz von 1300 Kalorien. Sie isst aber nur 1100 am Tag. Mit den Aktivitätskalorien hat sie somit ein viel zu großes Defizit, welches sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Wie genau, lesen Sie hier:

Nährstoffmangel

Wer zu wenig isst, riskiert, dass der Körper nicht mit genügend Nährstoffen versorgt wird. Gerade bei einseitiger Ernährung ist die Gefahr groß. Nährstoffmängel können verschiedene Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Haarausfall und Kraftlosigkeit mit sich bringen.

Was hilft?
Achten Sie deshalb immer darauf, abwechlungsreich zu essen und sowohl Fette als auch Proteine und Kohlenhydrate abzudecken. Essen Sie zudem reichlich Gemüse und Obst.

Hormonchaos

Zu wenig Nahrung kann den empfindlichen Hormonhaushalt bei Frauen kräftig durcheinander bringen. Eine Mangelernährung gepaart mit zu wenig Muskulatur und Körperfett kann schwerwiegende Folgen für den Gesundheitszustand haben. Neben einem Nährstoffmangel kann der Körper seine Hormonproduktion einstellen, wodurch schnell die Menstruation ausbleibt. Eine ausbleibende Periode ist oft ein Zeichen, dass es dem Körper an Östrogen fehlt, was sich wiederum negativ auf die Stabilität der Knochen auswirkt. Es wird Knochenmasse abgebaut, was später zu Osteoporose führen kann.

Was hilft?
Wichtig ist, dass Sie sofort zum Arzt gehen, wenn Sie bemerken, dass etwas mir Ihrem Hormonsystem nicht stimmt. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hormone und Knochen schützen.

Abfallende Blutzuckerwerte

Ein niedriger und stark schwankender Blutzuckerspiegel wirkt sich negativ auf die psychische und physische Gesundheit aus. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu sehr ab, können das die Folgen sein:

  • Unruhe
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Gereiztheit
  • Zittern
  • Schwindel
Was hilft?
Essen Sie regelmäßig und nährstoffreich um große Blutzuckerschwankungen zu vermeiden!

Gewichtszunahme

Trotz weniger Essen zunehmen? Ja, das geht. Es ist zwar nicht Fett, welches der Körper einlagert, da er dafür mehr Kalorien benötigt als er verbraucht. Tatsächlich ist es Wasser, welches der Körper durch einen zu hohen Cortisolspiegel (Stresshormon) zieht und einlagert. Dadurch wirkt der Körper aufgedunsen und schwammig. Die Folge: das Gewicht steigt und man fühlt sich dicker und unwohler.

Was hilft?
Dagegen hilft es auf ausreichend Kalium und Magnesium in der Ernährung zu achten, da diese Mineralstoffe den Wasserhaushalt regulieren. Dazu sollten Sie viel trinken und regelmäßig Entspannung einbauen, damit sich der Stresshormonspiegel senkt.

Abbau von Muskeln

Eine zu geringe Nahrungszufuhr kann zu Muskelabbau führen. Der Körper benötigt Energie und zieht diese aus den Muskeln. Die Folge: der Grundumsatz sinkt, Sie verbrauchen weniger Kalorien und werden schwächer. Durch Muskelabbau kann auch der Jojo-Effekt eintreten, indem Sie später wieder normal essen und zunehmen, da der Körper weniger verbraucht.

Was hilft?
Um den Abbau zu verhindern, essen Sie proteinreich mit genügend Kalorien und machen Sie Sport, am besten Kraftsport.

Frieren und Kältegefühl

Ein ständiges Kaloriendefizit kann dazuführen, dass Sie ständig kalte Hände und Füße haben. Der Körper nutzt die wenig zugeführte Energie um die Organe zu durchbluten, da diese zum Lebenserhalt oberste Priorität haben. Dadurch werden Hände und Füße weniger stark durchblutet, was besonders im Winter unangenehm werden kann. Eine schlechte Durchblutung kann auch Thrombosen, Schlaganfall und Herzinfarkt führen.

Was hilft?
Versuchen Sie deshalb Ihre Durchblutung mit genügend Energie, Bewegung und Wärme anzuregen.

Heißhunger

Essen Sie den gesamten Tag über zu wenig, schürt das Heißhunger am Abend. Um ein großes Defizit auszugleichen, verlang der Körper nach hochkalorischen und meist auch nährstoffarmen Lebensmitteln.

Was hilft?
Um nicht in diese Falle zu tappen, sollten Sie versuchen sich regelmäßig satt zu essen. Sollte doch der Heißhunger aufkommen, trinken Sie zu erst ein Glas Wasser und bereiten Sie sich ein nährstoffreiches Gericht zu. Als Nachtisch ist die Schokolade auch erlaubt. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen, da sonst der Heißhunger immer wiederkehren wird.