So viel Gemüse gehört in eine ausgewogene Ernährung
Gemüse ist die wichtigste Komponente einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich etwa 400 Gramm Gemüse zu essen. Dies entspricht drei Portionen. Als Faustregel gilt: Eine Portion ist eine Hand voll.
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Warum wir täglich so viel Gemüse essen sollten, ist natürlich auch kein Geheimnis. Gemüse sind die wichtigsten Lieferanten für Vitamine, Fettsäuren, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Die gute Nachricht: Schon seit einigen Jahren steigt der Trend beim Gemüseverbrauch pro Kopf in Deutschland. Die DGE ermittelt regelmäßig in Ernährungsberichten, wie sich das Essverhalten der Deutschen entwickelt. Im letzten Bericht von 2020 wurde festgestellt, dass wir 2018 im Schnitt 104 Kilogramm Gemüse pro Kopf gegessen haben. Das klingt erst einmal sehr viel. Und dass der Trend im Vergleich zu den Vorjahren weiterhin steigt, ist ein Etappensieg. Aber diese 104 Kilogramm, die jede Person jährlich isst, entsprechen nur etwa 285 Gramm Gemüse am Tag. Damit liegen wir immer noch hinter den Empfehlungen zurück.
Im Video: Das sind die "offiziellen" Regeln einer gesunden Ernährung
Laut DGE sei das Ziel eine überwiegend pflanzenbetonte Ernährung, wobei tierische Lebensmittel als wertvolle Ergänzung dienen können. Doch wie schaffen wir es, mehr Gemüse auf unsere Teller zu bekommen?
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Gemüse in die Smoothies geben
In Supermärkten gibt es eine Reihe verhältnismäßig gesunder Smoothies mit Gemüseanteil. Zur Not tun diese es auch, um täglich mehr Gemüse zu verzehren. Viel besser – und vor allem leckerer – ist es aber, wenn Sie Ihre Smoothies selbst herstellen. Experimentieren Sie mit Gemüse und geben Sie Fruchtsmoothies etwa Möhren, Spinat, Rote Bete oder Grünkohl hinzu. Die frischen Vitaminbomben können Sie über den ganzen Tag verteilt trinken.
Mehr Gemüsesuppen essen
Gemüsesuppen sind die Geheimwaffe, um ganz leicht mehr Gemüse zu essen. Einfach die Lieblingsgemüse mit etwas Brühe im Topf kochen und schon sind mit einem Teller voll ganz leicht 400 Gramm Gemüse im Bauch. Ihrer kulinarischen Kreativität steht dabei nichts im Wege. Pürierte Suppen, cremige Suppen mit Sahne oder Gemüsesuppen mit Graupen sorgen für Abwechslung. Weiterer Vorteil: Von einem Topf Suppe haben Sie gleich mehrere Tage etwas.
Setzen Sie auf Nudelalternativen
Ja, auch hierzulande lieben wir Nudeln. Im Jahr 2020 verschwanden laut einer Erhebung von Statista 9,5 Kilogramm Nudeln in unseren Bäuchen – Tendenz steigend. Dank gemüsiger Nudelalternativen müssen wir nicht auf unsere Lieblingsgerichte verzichten, und bringen trotzdem mehr Gemüse auf den Teller. Pasta aus Zucchini etwa sind eine hervorragende Alternative. Mit dünnen Zucchinischeiben können Sie außerdem eine fantastische Lasagne machen.
Snack-Gemüse immer parat haben
Warum snacken wir eigentlich so oft ungesundes Junkfood? Weil Chips und Schokolade in kleinen Schälchen immer griffbereit um uns herumstehen. Das können wir uns zu Nutzen machen und einfach ein paar Schälchen mit Kirschtomaten, Babymöhrchen oder kleinen Gürkchen zu füllen. Dieses Gemüse in Snackgröße passt immer rein und liefert uns wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Wer abends auf der Couch kleine Tomaten, Gurken und Möhren nascht, kommt locker auf 400 Gramm Gemüse pro Tag.
