3000 kcal täglich: Das passiert mit Ihrem Körper
Der tägliche Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden und setzt sich aus Körpergewicht, Muskelmasse, Fettmasse, Alter und Aktivitätslevel zusammen. Generelle Kalorienvorgaben sind daher ungenau und können für Frust beim Abnehmen oder Zunehmen sorgen. Zur Orientierung sind jedoch bestimmte Richtwerte und Kalorienrechner hilfreich. So hat etwa eine erwachsene Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht und Bürojob, die drei Stunden Krafttraining und zwei Stunden moderates Ausdauertraining betreibt, einen Kalorienbedarf von ca. 2000 kcal (= Kilokalorien) täglich. Damit würde sie ihren Bedarf vollständig decken und weder abnehmen noch zunehmen.
Würde diese beispielhafte 60-Kilo-Frau nun täglich ganze 3000 Kalorien verputzen – also 1000 kcal mehr als sie benötigt – würde sie innerhalb kurzer Zeit massiv zunehmen. Aber wie viele Kilogramm Fett und Muskelmasse würde sie aufbauen? Da sie regelmäßig Krafttraining betreibt, würde ein kleiner Anteil der 1000 Extrakalorien in die Muskulatur fließen – in 10 Tagen würde die Frau maximal 150 bis 200 Gramm Muskulatur aufbauen. Der Großteil jedoch würde sich an Bauch, Hüften, Beinen und Kinn als Fett ansammeln. Innerhalb von etwa 10 Tagen würde die 60-Kilo-Frau ein ganzes Kilogramm reines Körperfett anhäufen und wäre auf dem besten Weg in Richtung Übergewicht mit all den gesundheitlichen Folgen.
Kalorienüberschuss: So bauen Sie effektiv Muskelmasse auf
3000 Kalorien sind für die meisten Frauen mit sitzender oder stehender Tätigkeit wohl deutlich zu viel. Nur wenn Sie einer körperlichen Arbeit als Bauarbeiterin oder Handwerkerin nachgehen, sind 3000 Kalorien nicht unrealistisch. Selbst mit einem enorm hohen Sportpensum an sechs Tagen pro Woche, wären 3000 Kalorien für eine Frau mit sitzender Tätigkeit vermutlich zu hoch.
Rechnen wir anhand des Beispiels der 60-Kilo-Frau aus, wie hoch der Kalorienüberschuss für einen moderaten Muskelaufbau sein müsste. Um zwar Muskulatur aufzubauen, aber gleichzeitig kein Fett anzulagern, wird ein Kalorienüberschuss zwischen 250 und 500 Kalorien pro Tag empfohlen. Um stetig Muskelmasse aufzubauen, müsste sie also zwischen 2250 und 2500 Kalorien zu sich nehmen. Dabei sollten zwischen 1 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden, um den Muskeln ihren Baustoff zu liefern. Das wären bei der 60-Kilo-Frau also zwischen 60 und 120 Gramm Eiweiß täglich – am besten aus hochwertigen Proteinquellen.
Tipp: Schrauben Sie Ihren Kalorienüberschuss lieber etwas langsamer in die Höhe, um Muskeln aufzubauen. So riskieren Sie keine Fettansammlungen.
Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme
Wenn Sie an Untergewicht leiden, Muskelmasse aufbauen oder einen hohen Kalorienverbrauch ausgleichen wollen, können Sie zu diesen gesunden Kalorienbomben greifen. Die folgenden Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Anteil an gesunden (Omega-3-)Fettsäuren sowie größtenteils eine ordentliche Portion Eiweiß aus. In Kombination mit Sport helfen die Proteine beim Aufbau von Muskelmasse und verhindern, dass Sie ungesunde Fettmasse ansetzen.
Gesunde Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte:
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Cashews, Leinsamen, Chiasamen.
- Pflanzenöle mit günstigem Fettsäureprofil: Leinöl, Olivenöl, Kokosöl, Traubenkernöl, Kürbiskernöl.
- Fettreiche Milchprodukte bzw. Milchersatzprodukte: (Soja-)Joghurt, (Pflanzen-)Milch, Quark, Hüttenkäse.
- Fetter Fisch: Seelachs, Hering, Makrele, Aal, Thunfisch.
- Außerdem: Obst, Avocado, Vollkornbrot, Vollkornnudeln.
Wichtig: Um Ihren Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen zu decken, sollten Sie auch Ihre Gemüseportion drastisch erhöhen.
Wie viel sind 3000 Kalorien eigentlich?
Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie viel 3000 Kalorien in Form von Lebensmitteln eigentlich sind, hätten wir hier ein paar Beispiele mit jeweils ca. 3000 kcal für Sie:
- Drei Wiener Schnitzel mit Pommes
- 24 mittelgroße Bananen
- Sechs Big Macs
- Neun Kilogramm Brokkoli
- Sechs Tafeln Schokolade
- Drei Dosen Erdnüsse
