Was sind Kalorien?

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie, die in der Ernährung eine zentrale Rolle spielt. Sie geben an, wie viel Energie ein Lebensmittel liefert, die der Körper für verschiedene Funktionen benötigt. Kalorien stammen aus den Nährstoffen in Lebensmitteln: Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten keine Energie. Der Körper nutzt diese Energie für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Bewegung.

Der tägliche Kalorienbedarf variiert je nach Aktivitätslevel, Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung. Um das Körpergewicht zu halten oder zu verändern, ist es wichtig, den Kalorienverbrauch mit der Kalorienaufnahme abzugleichen. Ein Kaloriendefizit (weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen) führt in der Regel zu Gewichtsverlust.

Wie nehme ich mit Kalorienzählen ab?

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, muss Ihr Körper irgendwoher die fehlende Energie beziehen. Die einfachste Quelle dafür sind deine Fettreserven. Um an die Energie in den Fettzellen zu gelangen, muss Ihr Körper Fett verbrennen. Da Fett ein relativ leichtes Gewebe ist, führt der Abbau von Fett zu einer Verringerung deines Körpergewichts.

Abnehmen mit Kalorienzählen: Tipps

Doch wie zählt man Kalorien eigentlich richtig? Wir sagen Ihnen im Folgenden, was die besten Tipps und Strategien sind, um erfolgreich mit Kalorienzählen abzunehmen.

1. Kalorienbedarf berechnen

Um effektiv abzunehmen, ist es entscheidend, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen – wie Sie das genau herausfinden, erfahren Sie weiter unten. Es ist wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag kann zu einem gesunden Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche führen.

2. Kalorien zählen

Das Zählen von Kalorien kann auf verschiedene Weisen erfolgen:

• Apps nutzen: Apps erleichtern das Tracking erheblich. Diese Anwendungen bieten Datenbanken mit Lebensmitteln und ermöglichen es, die Kalorienaufnahme schnell zu dokumentieren.
• Ernährungstagebuch führen: Alternativ kann ein manuelles Ernährungstagebuch verwendet werden. Hierbei werden alle konsumierten Lebensmittel notiert und die Kalorien manuell berechnet.

3. Portionsgrößen richtig einschätzen

Eine digitale Küchenwaage ist ein nützliches Hilfsmittel, um Portionsgrößen genau zu messen. Viele Menschen unterschätzen die Menge an Lebensmitteln, die sie konsumieren, was das Abnehmen erschweren kann.

4. Gesunde Lebensmittelprioritäten setzen

Fokussieren Sie sich auf kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und mageres Eiweiß. Diese Lebensmittel haben oft eine hohe Sättigungswirkung bei niedriger Kaloriendichte und helfen dabei, den Hunger zu stillen.

Mit diesen Apps können Sie Kalorien tracken

Wie bereits erwähnt, können Apps beim Kalorienzählen helfen und einen praktischen Überblick über die tägliche Kalorienzufuhr bieten. 

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, kannst du die Harris-Benedict-Formel verwenden, die den Grundumsatz (BMR) in Abhängigkeit von Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter ermittelt. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Grundumsatz (BMR) berechnen

•  Für Männer: Grundumsatz = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
• Für Frauen: Grundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

2. Gesamtenergiebedarf ermitteln

Um Ihren täglichen Gesamtenergiebedarf (TDEE) zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor:

• Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): TDEE=BMR×1,2TDEE=BMR×1,2
• Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): TDEE=BMR×1,375TDEE=BMR×1,375
• Mäßig aktiv (moderate Bewegung/Sport an 3-5 Tagen/Woche): TDEE=BMR×1,55TDEE=BMR×1,55
• Sehr aktiv (anstrengende Bewegung/Sport an 6-7 Tagen pro Woche): TDEE=BMR×1,725TDEE=BMR×1,725
• Besonders aktiv (körperlich sehr anspruchsvolle Arbeit oder Training): TDEE=BMR×1,9TDEE=BMR×1,9

Vermeiden Sie diese Fehler beim Kalorienzählen

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten tracken wollen, sollten Sie folgende Fehler vermeiden.  Welche das sind, erfahren Sie hier: 

1. Versteckte Kalorien nicht berücksichtigen

Viele Menschen vergessen, kleine Snacks oder Zutaten wie Zucker im Kaffee und Öle beim Kochen zu zählen. Diese "versteckten" Kalorien summieren sich schnell und können Ihre Tagesbilanz erheblich beeinflussen. Es ist ratsam, eine "Tagespauschale" für solche Snacks in Ihrer App einzuplanen, um diese zusätzlichen Kalorien zu erfassen.

2. Vergessen von Zutaten bei der Zubereitung

Bei der Zubereitung von Speisen, insbesondere bei Dressings und Kochölen, werden oft die Kalorien vergessen. Diese können erheblich zur Gesamtbilanz beitragen. Achten Sie darauf, auch diese Zutaten genau zu erfassen.

4. Falsches Timing beim Protokollieren

Ein weiterer häufiger Fehler ist das nachträgliche Protokollieren der Nahrungsaufnahme. Es ist effektiver, die Nahrungsmittel sofort nach dem Verzehr zu dokumentieren, um eine genauere Erfassung zu gewährleisten und nichts zu vergessen.

5. Drastische Kalorienreduktion

Eine zu starke Reduzierung der Kalorienaufnahme kann den Stoffwechsel verlangsamen und langfristig den Abnehmerfolg gefährden. Es ist besser, schrittweise Anpassungen vorzunehmen und sicherzustellen, dass alle Lebensmittelgruppen konsumiert werden.

6. Unsachgemäße Portionsgrößen

Viele Menschen schätzen ihre Portionen und unterschätzen dabei oft die tatsächliche Menge an Kalorien. Eine genaue Waage oder Messbecher kann helfen, die Portionsgrößen korrekt zu bestimmen.

7. Restaurantbesuche unterschätzen

Essen in Restaurants kann häufig mehr Kalorien enthalten als selbst zubereitete Mahlzeiten. Berücksichtigen Sie auch Brot oder Beilagen, die oft unbemerkt konsumiert werden.

Fazit: Abnehmen mit Kalorienzählen – Sinn oder Unsinn?

Das Abnehmen mit Kalorienzählen kann für Sie eine sinnvolle Methode sein, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Es ermöglicht Ihnen, ein bewusstes Verständnis für Ihre Nahrungsaufnahme zu entwickeln und fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung zu treffen. Durch das Zählen von Kalorien können Sie sicherstellen, dass Sie ein Kaloriendefizit erreichen, das für den Gewichtsverlust erforderlich ist.

Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren, können Sie flexibel sein und verschiedene Lebensmittel in Ihre Ernährung einbeziehen. Solange Sie innerhalb Ihres Kalorienlimits bleiben, können Sie auch gelegentlich "ungesündere" Lebensmittel genießen. Das Kalorienzählen ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Ernährung an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen und Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Natürlich gibt es auch einige Nachteile beim Kalorienzählen, wie den Zeitaufwand und die Genauigkeit bei der Bestimmung der Portionsgrößen und Kaloriengehalte. Es ist wichtig, ein gesundes Verhältnis zur Ernährung zu entwickeln und nicht ausschließlich auf Zahlen zu fokussieren. Dennoch kann das Kalorienzählen eine effektive Methode sein, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen, wenn es mit einem ganzheitlichen Ansatz kombiniert wird.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und verschiedene Ansätze zum Abnehmen möglicherweise besser zu Ihnen passen. Es kann hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, um herauszufinden, welcher Ansatz am besten zu Ihren Bedürfnissen und Zielen passt.