Kieferverspannungen sind ein weit verbreitetes Problem, das durch verschiedene Faktoren verursacht werden kann. Häufige Ursachen sind Stress und psychische Belastungen, die ein unbewusstes Zähneknirschen (Bruxismus) zur Folge haben. Auch Fehlstellungen der Zähne, eine falsche Bisslage oder bestimmte Zahnbehandlungen können Verspannungen auslösen. Darüber hinaus können die falsche Körperhaltung, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich, und chronischer Schlafmangel zur Entstehung von Kieferverspannungen beitragen.

Das Problem von Kieferverspannungen ist weit verbreitet, weil etwa jeder zweite Deutsche zeitweise mit den Zähnen knirscht. Der Kaumuskel ist einer der stärksten Muskeln des Menschen und kann daher beim Zähneknirschen einen enormen Druck von bis zu 480 kg/cm² ausüben. Bei rund 20 Prozent der Bevölkerung führt dies sogar zu einer schmerzhaften Fehlregulation des Kauapparats.

Kiefer entspannen: Die besten Übungen

Regelmäßige Entspannungsübungen können helfen, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit des Kiefers zu verbessern. Zu den effektivsten zählen:

Übung 1: Zungenkreise

Eine einfache, aber effektive Übung ist das Malen von großen Kreisen mit der Zunge entlang der Zahnreihen. Sie können die Übung eine Minute lang durchführen. Und so geht's:

1. Öffnen Sie den Mund leicht.
2. Fahren Sie mit der Zungenspitze an der Innenseite der Zähne entlang.
3. Machen Sie große Kreise in beide Richtungen.

Die Übung hilft nicht nur, die Kiefergelenke zu entspannen, sondern trainiert gleichzeitig auch die Zungenmuskulatur.

Übung 2: Kieferöffnung mit Widerstand

Die Kieferöffnung mit Widerstand stärkt und dehnt die Kiefermuskulatur gleichzeitig. Und so geht's: 

1. Legen Sie Daumen und Zeigefinger an Ihren Unterkiefer.
2. Öffnen Sie den Mund so weit wie möglich.
3. Drücken Sie den Kiefer leicht nach unten, während Sie gleichzeitig mit den Händen Widerstand leisten.
4. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
5. Schließen Sie den Mund langsam wieder.

Übung 3: Kiefermassage

Auch eine sanfte Massage kann Verspannungen im Kieferbereich lösen. Und so geht's:

1. Öffnen Sie den Mund leicht.
2. Ertasten Sie mit den Fingern Ihr Kiefergelenk.
3. Massieren Sie die Muskulatur mit kleinen Kreisbewegungen.
4. Verwenden Sie dabei entweder Ihre Fingerspitzen oder einen Faszienball.

Diese Übung können Sie auch im Liegen durchführen, indem Sie einen Faszienball unter den Kopf legen und das Gewicht darauf abgeben.

Übung 4: Kieferdehnung

Das Dehnen der Kiefermuskulatur ist wichtig für den Entspannungsprozess. Und so geht's: 

1. Legen Sie den Daumen einer Hand an die oberen Schneidezähne.
2. Platzieren Sie Zeige- und Mittelfinger der anderen Hand an den unteren Schneidezähnen.
3. Öffnen Sie den Mund sanft und dehnen Sie die Muskulatur für etwa drei Sekunden.
4. Lassen Sie dann wieder locker.
5. Wiederholen Sie diesen Rhythmus für etwa eine Minute.

Übung 5: Dynamische Kieferöffnung

Die dynamische Kieferöffnung mobilisiert das Kiefergelenk und kann ebenfalls Verspannungen entgegenwirken. Und so geht's:

1. Öffnen Sie den Mund so weit wie möglich.
2. Schließen Sie ihn dann wieder vollständig.
3. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 Mal.

Übung 6: Seitliche Kieferbewegungen

Auch seitliche Kieferbewegungen können die Beweglichkeit des Unterkiefers verbessern und gegen Kieferverspannungen helfen. Und so geht's:

1. Bewegen Sie Ihr Kinn nach rechts und links.
2. Achten Sie darauf, dass nur der Unterkiefer sich bewegt.
3. Führen Sie 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Was hilft noch?

Um Kieferverspannungen vorzubeugen und zu lösen, gibt es einige zusätzliche Tipps, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Die richtige Körperhaltung ist dabei von großer Bedeutung, da sie hilft, Verspannungen im gesamten Körper, einschließlich des Kieferbereichs, zu vermeiden. 

Effektiv ist außerdem das 10x10-Sekunden-Programm für die Kieferentspannung: Spannen Sie dabei zehnmal täglich für jeweils zehn Sekunden Ihren Beckenboden sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur an, während Sie bewusst Schultern und Unterkiefer entspannt lassen. Diese Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren, beispielsweise beim Warten an einer Ampel oder während des Zähneputzens. Auch Sport und Entspannungstechniken können Stress abbauen und so Verspannungen, unter anderem im Kiefer, entgegenwirken. Halten die Beschwerden trotz dieser Maßnahmen an, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.