Was ist Low Carb und wie funktioniert die Diät?

Die Bezeichnung "Low Carb" stammt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für "low carbohydrate", was so viel wie "wenig Kohlenhydrate" bedeutet. Es handelt sich dabei um eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von Kohlenhydraten stark reduziert wird. Personen, die sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren, nehmen weniger als 26 Prozent ihrer täglichen Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich. Im Vergleich dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Anteil von über 50 Prozent.

Unser Körper braucht hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle. Bei einer Ernährung mit geringem Kohlenhydratanteil erfolgt eine Umstellung im Stoffwechsel: Der Körper greift auf seine Fettreserven zurück, um die Energieversorgung sicherzustellen: Der Prozess des Fettabbaus beginnt.

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Dieser einfache Flammkuchen kommt ganz ohne Mehl aus. Der Teig besteht aus Eiern, Quark und Käse und wird klassisch mit Speck und Zwiebeln belegt.

Low Carb: Das sind die Vorteile

Die Low Carb-Ernährung erfreut sich großer Beliebtheit: Einige Menschen nutzen diese Ernährungsweise, um Gewicht zu verlieren, während andere die gesundheitlichen Vorteile darin sehen. Doch wie gesund ist eine Low Carb-Diät tatsächlich?

1. Weniger Heißhunger

Das Ziel, mehr Energie zu verbrennen als aufzunehmen, kann zu einem ständigen Hungergefühl führen, das  Heißhungerattacken auslösen und letztendlich zum Scheitern der Diät führen kann. Ein Vorteil einer Low Carb-Diät besteht darin, dass sie automatisch das Verlangen nach Essen reduzieren kann, für eine längere Sättigung sorgt und das Hungergefühl reduziert. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich an eine Low Carb-Ernährung halten, im Durchschnitt automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen als Personen in Vergleichsgruppen, die andere Ernährungsformen bevorzugen.

2. Verbesserung des Fettstoffwechsels

Ein wichtiger Indikator für den Fettstoffwechsel ist der Triglyceridspiegel im Blut. Eine dauerhafte Erhöhung dieser Werte kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von schnell verfügbarem Einfachzucker wie Fruktose, kann zu erhöhten Triglyceridwerten beitragen. Durch die Vermeidung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, vor allem solchen mit einem hohen Fruktosegehalt, konnte nachgewiesen werden, dass die Triglyceridwerte gesenkt und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert werden kann.

3. Reduzierung des viszeralen Fettgewebes

Im Körper gibt es zwei Arten von Fettgewebe, die unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben: Das viszerale Fett, auch bekannt als Bauchfett  und das subkutane Fett, das sich unter der Haut befindet. Während das subkutane Fettgewebe wichtige Schutzfunktionen für den Körper erfüllt, wird das viszerale Fett mit Entzündungen in Verbindung gebracht. Wie bereits erwähnt, ist die Low Carb-Diät sehr effektiv bei der Reduzierung von Körperfett. Darüber haben Studien gezeigt, dass im Vergleich zu fettarmen Diäten ein größerer Anteil des verlorenen Fettes aus dem viszeralen Fettgewebe stammt. Dieser Faktor kann langfristig zu einer Verringerung der gesundheitlichen Risiken führen, die mit viszeralem Bauchfett in Verbindung stehen.

4. Verbesserung des Blutzuckerspiegels

Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Einfachzuckern abgebaut und gelangen dann in den Blutkreislauf, was den Blutzuckerspiegel erhöht. Infolgedessen wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das für den Transport des Blutzuckers verantwortlich ist. Der Blutzucker wird entweder direkt zur Energiegewinnung genutzt oder im Körper gespeichert. Bei gesunden Personen führt dieser Prozess zu einer schnellen Senkung des Blutzuckerspiegels. Bei Personen mit Insulinresistenz kann das Insulin jedoch nicht effektiv wirken, und der Blutzuckerspiegel bleibt länger erhöht. Dies erhöht das Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2. Eine einfache Methode, um erhöhte Blutzuckerspiegel zu vermeiden, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate, da dadurch der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung reduziert werden.

5. Effektiver Gewichtsverlust

Der Verzicht auf Kohlenhydrate hat sich als einer der wirksamsten Ansätze zur Gewichtsabnahme erwiesen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die eine Low Carb-Diät befolgen, schneller an Gewicht verlieren als diejenigen, die sich nur fettarm ernähren. Um langfristig das Gewicht zu halten, sollte diese Ernährungsform jedoch nicht als Diät, sondern als langfristiger Ernährungsstil betrachtet werden.

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Nachteile von Low Carb

Wir möchten Ihnen neben den zahlreichen Vorteilen einer Low Carb-Ernährung auch die möglichen Nachteile und Risiken aufzeigen.

1. Nährstoffmangel

Bei einer Low Carb-Ernährung werden viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel durch kohlenhydratarme Lebensmittel stark reduziert; hier kann das Risiko einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen entstehen. Wenn zum Beispiel auf Vollkornprodukte verzichtet wird, kann es zu einem Mangel an wichtigen Ballaststoffen kommen. Der Mangel an Ballaststoffen kann Verdauungsprobleme wie Verstopfungen verursachen. Da viele Obstsorten wie Weintrauben, Ananas und Kirschen einen hohen Fruktosegehalt aufweisen, wird Obst in einer Low Carb-Ernährung oft komplett vermieden. Dadurch kann ein Mangel an bestimmten sekundären Pflanzenstoffen entstehen, die in einer ausgewogenen Ernährung eine antioxidative Wirkung haben.

2. Ketonbildung

Bei einer stark kohlenhydratarmen Ernährung werden hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung verwendet. Dieser Prozess hinterlässt Stoffwechselendprodukte, die als Ketonkörper im Blut vorhanden sind. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet. Bei einer übermäßigen Anhäufung von Ketonkörpern im Blut kann jedoch eine Ketoazidose auftreten. Dieses Phänomen tritt hauptsächlich bei Typ-1-Diabetikern auf, da bei ihnen aufgrund des fehlenden Insulins Kohlenhydrate generell nicht effektiv zur Energiegewinnung genutzt werden können. Das Risiko einer akuten Ketoazidose ist bei einer moderaten Low Carb-Ernährung zwar gering, jedoch können hohe Konzentrationen von Ketonkörpern mit Gicht in Verbindung gebracht werden.

3. Proteinüberschuss

Der Verzicht auf Kohlenhydrate geht oft mit einem erhöhten Verzehr von Protein einher. Der Überschuss an Protein und seine Stoffwechselprodukte müssen jedoch über den Harn ausgeschieden werden. Beim Abbau von Protein entsteht Ammoniak, das vom Körper in Harnstoff umgewandelt werden muss. Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann die Ansammlung von Ammoniak zu neurologischen Beschwerden führen und den bereits geschwächten Zustand der Nierenfunktion weiter verschlechtern. Die Belastung der Nieren erhöht auch das Risiko von Nierensteinen.

Der Proteinabbau führt darüber hinaus zu vermehrter Kalziumausscheidung über den Urin. Wenn der erhöhte Kaziumbedarf nicht ausreichend über die Ernährung gedeckt wird, kann dies zu Kalziumverlust aus den Knochen führen. Die Folge: Das Risiko einer Osteoporose steigt,

Ein weiteres Problem kann auftreten, wenn der hohe Proteinanteil hauptsächlich durch den Konsum von rotem Fleisch gedeckt wird. Ein hoher Fleischkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

4. Leistungsabfall

Während der Umstellung von einer kohlenhydratreichen auf eine kohlenhydratarme Ernährung muss der Körper seinen Stoffwechsel entsprechend anpassen. Da der Körper zuvor hauptsächlich Glukose als Energiequelle verwendet hat, können insbesondere zu Beginn der Umstellung Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten.

Auch Sportler mit einem hohen Energiebedarf müssen bei der Umstellung mit einer Leistungsminderung rechnen, da der Körper bisher mit Kohlenhydraten versorgt wurde.

5. Weitere Nebenwirkungen

Bei einer Low Carb Diät können auch folgende Probleme auftreten, die individuell unterschiedlich ausgeprägt sein können:

• Mundgeruch: Im Zustand der Ketose ein können Stoffwechselprodukte entstehen, die zu schlechtem Atem führen können.
• Risiko von Essstörungen: Bei Personen mit entsprechender Veranlagung kann eine restriktive Low Carb Diät zu zwanghaften Essstörungen führen.
• Soziale Isolation: Da es schwierig sein kann, Mahlzeiten in Restaurants zu kontrollieren, besteht die Gefahr einer sozialen Isolation.

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Low Carb: Was darf ich essen?

Im Low Carb-Diätplan werden anstelle von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor allem kohenhydratarme Nahrungsmittel bevorzugt, die reich an Fett und Eiweiß sind. Dazu gehören Eier und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Auch Gemüsesorten mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Pilze finden ihren Platz auf dem Speiseplan. Einige, frische Obstsorten wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Aprikosen und Beeren können ebenfalls Teil der Low Carb-Ernährung sein. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind erlaubt, jedoch in moderaten Mengen.

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Welche Formen von Low Carb-Diäten gibt es?

• Atkins-Diät: Während der Anfangsphase der Glyx-Diät wird empfohlen, in den ersten zwei Wochen nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, was etwa dem Kohlenhydratgehalt von vier mittelgroßen, rohen Karotten entspricht. Sobald das Zielgewicht erreicht ist, kann der Kohlenhydratanteil auf 90 Gramm pro Tag erhöht werden. Hingegen gibt es keine Begrenzung für den Konsum von Eiweiß und Fett.
• Glyx-Diät: Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugt. Diese Lebensmittel führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und halten den Insulinspiegel niedrig. Erlaubt sind moderate Mengen an eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Eiern, hochwertigen Fetten wie Pflanzenölen, reichlich Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Es wird empfohlen, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten weitgehend zu meiden.
• Ketogene Diät: Auch bekannt als Keto-Diät, ist eine äußerst strenge Form der Low Carb-Ernährung. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind in dieser Diät tabu. Stattdessen besteht der Speiseplan hauptsächlich aus fett- und proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Samen. Eine begrenzte Menge an kohlenhydratarmem Gemüse und Obst ist erlaubt. Insgesamt beträgt die tägliche Kohlenhydratzufuhr nur zehn bis 15 Gramm.
• Paleo-Diät: Die Anhänger der Paleo-Ernährung konsumieren Lebensmittel, die bereits in der Altsteinzeit (auch Paläolithikum genannt) verfügbar waren. Der Speiseplan umfasst hauptsächlich Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse und Gemüse, während Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte vermieden werden. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten liegt in der Regel zwischen 50 und 100 Gramm.

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Tipp: Diese 3 Brotsorten sind kohlenhydratarm

Im Rahmen der Low Carb Ernährung entscheiden sich viele Menschen dafür, Brot von ihrem Speiseplan zu streichen. Allerdings gibt es einige Brotsorten, die sogar hilfreich beim Abnehmen sein können:

1. Dinkelvollkornbrot

Trotz seiner engen Verwandtschaft mit Weizen zeichnet sich Dinkel durch einen höheren Gehalt an qualitativ hochwertigem Eiweiß aus. In Studien wurde nachgewiesen, dass Dinkel im Vergleich zu Weizen eine höhere Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist. Dinkelvollkornbrot ist dank seines hohen Ballaststoffgehalts und der ungesättigter Fettsäuren sehr gesund.

2. Roggenbrot

Roggenbrot ist eine ausgezeichnete Quelle für Mineralstoffe und sorgt auch für eine längere Sättigung im Vergleich zu anderen Brotsorten. Die Ballaststoffe im Roggenbrot tragen dazu bei, Verstopfungen und Gallensteinen vorzubeugen. Dies wiederum wirkt sich positiv auf die Cholesterin- und Blutzuckerwerte aus.

3. Saatenbrot

Diese Brotsorte zeichnet sich dadurch aus, dass sie gänzlich ohne Mehl auskommt. Stattdessen werden Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne oder Quinoa verwendet, um diese Zutat zu ersetzen. Saatenbrot ist vegan und glutenfrei.

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Fazit: Mit Low Carb abnehmen - funktioniert das?

Bei einer Low Carb-Ernährung können sich oft in kurzer Zeit  Erfolge beim Abnehmen einstellen. Allerdings besteht auch bei dieser Diätform die Möglichkeit des gefürchteten Jojo-Effekts: Aufgrund der insgesamt einseitigen Ernährung besteht das Risiko, dass Personen, die sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, diese nicht langfristig beibehalten können. Nach der Rückkehr zur vorherigen Ernährungsweise können die verlorenen Kilos möglicherweise schnell wieder zurückkommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt zudem vor potenziellen gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit einer dauerhaften Low Carb-Ernährung. Daher ist es ratsam, die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform sorgfältig abzuwägen.