Der natürliche Gärungsprozess: Die Basis der Fermentation

Der Schlüssel zur gesundheitlichen Wirkung fermentierter Lebensmittel liegt im natürlichen Gärungsprozess. Dabei „vorverdauen“ Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen oder Schimmelpilze die Lebensmittel und produzieren dabei wertvolle Stoffe. 

1. Probiotika für eine starke Darmflora und ein besseres Immunsystem

Studien zeigen, dass eine vielfältige Darmflora nicht nur die Verdauung verbessert, sondern auch das Immunsystem stärkt und sogar Entzündungen im Körper hemmen kann. Da rund 70 Prozent unseres Immunsystems im Darm sitzen, profitieren wir von einer gestärkten Abwehrkraft, wenn wir regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen.

2. Mehr Vitamine und bessere Bekömmlichkeit

Ein weiterer Vorteil der Fermentation ist die verbesserte Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B, Vitamin C, Eisen, Zink und Magnesium. Diese Nährstoffe werden während des Gärungsprozesses besser verfügbar gemacht und teilweise sogar in höherer Konzentration gebildet. Die Mikroorganismen bauen zudem schwer verdauliche Bestandteile ab, was die Bekömmlichkeit erhöht. So können beispielsweise Menschen mit Laktoseintoleranz fermentierte Milchprodukte oft besser vertragen, weil der Milchzucker bereits abgebaut wurde. Auch antinutritive Substanzen wie Lektine oder FODMAPs, die bei empfindlichen Menschen Beschwerden auslösen können, werden durch Fermentation reduziert.

3. Natürliche Medizin für den Darm

Fermentierte Lebensmittel wirken wie eine Art „natürliche Medizin“ für den Darm: Sie fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, hemmen schädliche Keime und stärken die Darmbarriere. Das Ergebnis ist nicht nur eine bessere Verdauung, sondern auch ein geringeres Risiko für Infektionen und chronische Entzündungen. Neuere Studien deuten sogar darauf hin, dass die Abbauprodukte der Milchsäurebakterien im Darm die Produktion von Botenstoffen wie Serotonin anregen können – was sich positiv auf die Psyche auswirkt.

Die 10 beliebtesten fermentierten Lebensmittel

Diese fermentierten Lebensmittel sind nicht nur geschmacklich vielfältig, sondern liefern auch probiotische Kulturen, die die Darmflora stärken und die Verdauung fördern. Sie sind ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Küchen weltweit und erleben aktuell ein gesundheitsbewusstes Comeback:

1. Joghurt: Ein Klassiker, der durch Milchsäurebakterien aus Milch entsteht und reich an probiotischen Kulturen ist.
2. Sauerkraut: Fermentierter Weißkohl, besonders beliebt in Deutschland, der die Darmflora unterstützt und viele Vitamine liefert.
3. Kimchi: Ein scharf gewürztes, fermentiertes koreanisches Gemüsegericht, meist aus Chinakohl, das reich an Milchsäurebakterien und Enzymen ist.
4. Kombucha: Fermentierter Tee mit prickelnder Kohlensäure, der probiotische Mikroorganismen und Vitamine enthält.
5. Kefir: Ein fermentiertes Milchgetränk mit vielen probiotischen Bakterien und Hefen, das die Darmgesundheit fördert.
6. Miso: Eine japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen, die reich an Umami-Geschmack und Nährstoffen ist.
7. Tempeh: Ein fermentiertes Sojaprodukt aus Indonesien, das als proteinreicher Fleischersatz dient.
8. Eingelegte Gurken (Dill-Salzgurken): Traditionell milchsauer vergoren, enthalten sie lebende Milchsäurebakterien und unterstützen die Verdauung.
9. Sauerteigbrot: Brot, das durch natürliche Hefen und Milchsäurebakterien fermentiert wird und bekömmlicher ist als herkömmliches Brot.
10. Apfelessig: Entsteht durch Fermentation von Apfelsaft und wird wegen seiner verdauungsfördernden Wirkung geschätzt.

Darüber hinaus sind viele Käsesorten (z. B. Mozzarella, Cheddar, Gouda, Parmesan) fermentiert, ebenso wie alkoholische Getränke wie Bier, Wein und Whiskey.