Bei einer Laktoseintoleranz bedeutet kann der Körper den Milchzucker (Laktose) nicht ausreichend verdauen, weil das Enzym Lactase, das für den Abbau von Laktose benötigt wird, nicht in ausreichender Menge vorhanden ist. Die Folge sind unangenehme Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit. Doch was müssen Betroffene mit Laktoseintoleranz bei der Ernährung beachten?
Laktoseintoleranz Ernährung: Worauf sollte ich verzichten?
Das A und O bei der Ernährung mit Laktoseintoleranz ist der Verzicht auf Lebensmittel, die Laktose enthalten. Die offensichtlichsten Quellen für Laktose sind Milch und Milchprodukte wie:
- Kuhmilch
- Ziegenmilch
- Schafsmilch
- Joghurt
- Käse
- Butter
- Eiscreme
- Milchpulver
- Sahne
Aber auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln kann Laktose versteckt sein. Dazu zählen Backwaren, wie Brot oder Kuchen, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Wurst, Soßen und Instantprodukte. Ebenso können Gemüsekonserven, Müslimischungen, Senf, Ketchup, Pesto und Tomatenmark Laktose aufweisen.
Ernährung bei Laktoseintoleranz: Die besten Tipps
Die gute Nachricht ist: Auch mit einer Laktoseintoleranz können Sie eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung genießen. Um beschwerdefrei zu leben, sollten Sie dabei folgende Dinge beachten:
1. Lebensmitteletiketten lesen
Das Lesen von Lebensmitteletiketten ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie keine Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Laktose enthalten. Die Zutatenliste gibt Aufschluss darüber, ob ein Produkt Milch oder Milchbestandteile enthält. Achten Sie auf Angaben wie enthält Milch, Milchzucker oder Laktose. Die Etiketten genauer unter die Lupe zu nehmen, hilft Ihnen auch, alternative Produkte zu finden, die laktosefrei sind.
2. Verarbeitete Lebensmittel meiden
Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckte Laktose. Dies kann in Form von Milchbestandteilen, Molke, Magermilchpulver oder anderen laktosehaltigen Zutaten auftreten. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft verschiedene Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Stabilisatoren oder Aromen. Einige von ihnen können Laktose enthalten oder aus Milchprodukten gewonnen werden. Daher kann es Sinn ergeben, auf den Verzehr verarbeiteter Produkte zu verzichten.
Ein weiterer Vorteil: Verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren, die unserem Körper im Übermaß schaden. Das Vermeiden oder Einschränken von verarbeiteten Lebensmitteln kann zu einer gesünderen und ausgewogeneren Ernährung beitragen.
3. Alternativen zu Milchprodukten
Mittlerweile gibt es eine breite Palette an Alternativen zu Milchprodukten. Anstatt Kuhmilch können Sie zu pflanzlicher Milch wie Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch oder Reisdrink greifen. Besonders Hafermilch erfreut sich aufgrund ihres Geschmacks großer Beliebtheit. Zu den besten Joghurt-Alternativen zählen Soja- und Kokosjoghurt. Es gibt sowohl veganen Käse als auch Tofu und weitere Ersatzprodukte, die Sie anstelle von Käse verwenden können und auch verschiedene Eissorten gibt es auf pflanzlicher Basis oder als Sorbet, das frei von Milch ist.
4. Laktosefreie Produkte
Manche Betroffene vertragen kleine Mengen Laktose problemlos, während sich bei anderen bereits nach kleinen Mengen Beschwerden einstellen. Experimentieren Sie vorsichtig, um Ihre persönliche Toleranzgrenze zu finden. Ist diese sehr niedrig, gibt es viele laktosefreie Optionen auf dem Markt, die speziell für Menschen mit Laktoseintoleranz entwickelt wurden.
5. Kochbücher und Apps
Darüber hinaus gibt es gibt spezielle Apps, wie beispielsweise die Laktose-App, und Kochbücher, die Informationen über laktosefreie Lebensmittel enthalten. Sie helfen dabei, schnell und einfach herauszufinden, welche Lebensmittel laktosefrei sind und welche vermieden werden sollten. Sie können auch Empfehlungen für alternative Zutaten oder Rezepte geben, um eine laktosefreie Ernährung zu unterstützen.
Bestimmte Apps können sogar beim Einkaufen helfen, indem sie Produktscanner oder Barcodescanner anbieten, um herausfinden, ob ein Produkt Laktose enthält. Dies erleichtert das Einkaufen und spart Zeit bei der Suche nach laktosefreien Optionen.
Laktoseintoleranz: Ist eine Ernährungsberatung sinnvoll?
Für manche Menschen kann auch eine Ernährungsberatung Sinn ergeben und helfen, Beschwerden zu lindern und sich gesund zu ernähren.
Warum eine Ernährungsberatung sinnvoll sein kann:
- Individuelle Beratung: Jeder Mensch ist anders und verträgt Laktose unterschiedlich gut. Ein Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin kann Ihnen helfen, Ihre persönliche Toleranzgrenze zu finden und einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
- Verborgene Laktosequellen: Es gibt viele Lebensmittel, in denen Laktose versteckt auftreten kann. Der oder die Expertin kennt diese versteckten Quellen und kann Ihnen helfen, sie zu erkennen und zu vermeiden.
- Ausgewogene Ernährung: Auch bei einer Laktoseintoleranz ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
- Rezepte und Tipps: Sie erhalten leckere und abwechslungsreiche Rezepte, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Außerdem bekommen Sie Tipps für den Alltag, wie Sie beispielsweise beim Essen gehen oder auf Reisen vorgehen können.