Was ist Laktose?
Laktose ist ein natürlich vorkommender Zucker, der in Milch und Milchprodukten enthalten ist. Er besteht aus zwei Zuckermolekülen, Glukose und Galaktose, die durch eine chemische Bindung miteinander verknüpft sind.
Manche Menschen können Laktose nicht richtig verdauen, weil ihnen das Enzym Laktase fehlt oder nur in geringen Mengen vorhanden ist. Laktase ist das Enzym, das normalerweise im Dünndarm produziert wird und für die Aufspaltung von Laktose in Glukose und Galaktose verantwortlich ist. Wenn nicht genügend Laktase vorhanden ist, kann die Laktose nicht vollständig abgebaut werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Im Dickdarm wird die unverdaute Laktose von den dort ansässigen Bakterien fermentiert, was zu unangenehmen Symptomen führen kann. Die häufigsten Symptome einer Laktoseintoleranz sind Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und manchmal auch Übelkeit.
Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, sollte seine Ernährung entsprechend anpassen und laktosehaltige Lebensmittel am besten meiden oder auf laktosefreie Alternativen zurückzugreifen.
Wo ist Laktose drin?
Hauptsächlich ist Laktose in Milch und Milchprodukten enthalten. Dazu gehören
- Milch (Kuhmilch, Ziegenmilch, Schafsmilch)
- Joghurt
- Käse (insbesondere Frischkäse und Weichkäse)
- Butter und Sahne
- Quark
- Molke
- Buttermilch
Wichtig: Laktose kann auch in einigen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen – darauf gehen wir noch genauer drauf ein.
Auch in diesen Lebensmitteln kann sich Laktose verstecken
Gerade in verarbeiteten Produkten kann sich schnell Laktose verstecken. Welche Produkte Milch oder Milchbestandteile enthalten:
- Backwaren
- Süßigkeiten
- Soßen
- Suppen
- Fertiggerichte
Prüfen Sie vor dem Kauf die Zutatenliste der jeweiligen Produkte, damit Sie sicherstellen können, dass diese keine versteckte Laktose enthalten. Einige Begriffe geben genauer Auskunft über Laktose:
Milchpulver oder Milchbestandteile
Diese Begriffe deuten darauf hin, dass das Produkt Laktose enthalten kann, da Milchpulver aus Milch gewonnen wird, die Laktose enthält.
Molke oder Molkenpulver
Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und enthält normalerweise Laktose. Daher kann das Vorhandensein von Molke oder Molkenpulver auf Laktose hinweisen.
E-Nummern
Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmittelhersteller manchmal alternative Namen oder E-Nummern verwenden können, um Laktose zu kennzeichnen. Einige Beispiele dafür sind:
- E966: Lactitol (ein Zuckeralkohol, der aus Laktose hergestellt wird)
- E965: Maltitol (kann aus Laktose hergestellt werden)
- E967: Xylitol (kann aus Laktose hergestellt werden)
Wenn Sie unsicher sind, ob ein Produkt Laktose enthält, empfehle ich Ihnen, sich an den Hersteller zu wenden oder nach speziell gekennzeichneten laktosefreien Produkten Ausschau zu halten. Viele Lebensmittelhersteller kennzeichnen ihre Produkte heutzutage deutlich als "laktosefrei" oder "ohne Laktose".
Welche Lebensmittel enthalten keine Laktose?
Und andersherum gefragt, welche Produkte sind laktosefrei und können bedenkenlos verzehrt werden?
- Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel, Fisch)
- Eier
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
- Nüsse und Samen
- Getreide (Reis, Hafer, Mais)
- Pflanzliche Milchalternativen (Mandel-, Soja-, Reis-, Hafer-, Kokosmilch)
Wie der Körper bei einer Laktoseintoleranz reagiert
Wenn laktosehaltige Lebensmittel konsumiert werden, gelangt die unverdaute Laktose in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien fermentiert wird. Dieser Fermentationsprozess führt zur Produktion von Gasen wie Wasserstoff und Methan sowie zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren. Diese Gase und Säuren können zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter:
- Bauchschmerzen: Diese können von mild bis stark sein und sich krampfartig anfühlen.
- Blähungen: Durch die Gärung der Laktose im Dickdarm entstehen Gase, die zu einem aufgeblähten Gefühl führen können.
- Durchfall: Unverdaute Laktose zieht Wasser in den Dickdarm, was zu einer erhöhten Stuhlfrequenz und einer dünnen, wässrigen Konsistenz des Stuhls führen kann.
- Übelkeit: Einige Menschen können auch Übelkeit oder ein allgemeines Unwohlsein verspüren.
Die Schwere der Symptome variiert von Person zu Person und hängt von der Menge an Laktose ab, die konsumiert wurde, sowie von der individuellen Toleranzschwelle.
Quellen: