Tierwohl, Klimaschutz, die eigene Gesundheit – verschiedene Faktoren sprechen für eine vegane Ernährung. Unter anderem kann ein gesunder, pflanzenbasierter Speiseplan das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel weniger gesättigte Fette und Cholesterin, dafür aber mehr Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe.
Viele Menschen greifen innerhalb einer veganen Ernährung jedoch zu Ersatzprodukten wie Käseersatz oder veganen Würstchen. So gut diese auch schmecken, stecken in ihnen meist reichlich schädliche Inhaltsstoffe wie Geschmacksverstärker und Transfette. Doch wie klappt das Essen vegan ohne Ersatzprodukte?
In unserem Video oben finden Sie ein Rezept für Spitzkohl in Kräutermarinade mit Tomaten-Balsamico-Soße und weißen Riesenbohnen, das sich als gesunde, vegane Mahlzeit eignet.
Vegan ohne Ersatzprodukte: Die besten Tipps
Vegane Ernährung wird immer beliebter, doch viele Menschen scheuen davor zurück, weil sie Angst haben, auf geliebte Lebensmittel verzichten zu müssen. Dabei ist vegane Küche alles andere als langweilig!
Mit ein bisschen Kreativität und den richtigen Rezepten lassen sich köstliche und abwechslungsreiche Gerichte zaubern, die ganz ohne tierische Produkte auskommen.
1. Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln
Bauen Sie die breite Palette von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Pflanzenöle in Ihre Ernährung ein. Auf diese Weise nehmen Sie eine Fülle von Nährstoffen auf und bekommen verschiedene Geschmacksrichtungen auf Ihren Teller. Achten Sie besonders darauf, zu jeder Mahlzeit eine pflanzliche Proteinquelle, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, hinzuzufügen.
2. Mit Gewürzen und Kräutern experimentieren
Es müssen nicht immer Ersatzprodukte sein, um eine geschmackliche Vielfalt zu erhalten. Das A und O beim Geschmack von Gerichten sind Gewürze und Kräuter. Nutzen Sie die große Auswahl, um Ihre Mahlzeiten schmackhafter und abwechslungsreicher zu gestalten.
3. Neue Rezepte ausprobieren
Probieren Sie neue vegane Rezepte aus und experimentiere Sie mit bekannten Gerichten. Beispielsweise gelingt eine vegane Bolognese wunderbar, wenn Sie anstelle von Hack klein gebröseltes Tofu nutzen. Darüber hinaus gibt es viele Kochbücher, Websites und Blogs, die vegane Rezepte vorstellen, an denen Sie sich bedienen können.
4. Natürliche Umami-Quellen nutzen
Umami ist der fleischige, würzig-rauchige Geschmack, den man oft mit tierischen Produkten assoziiert. Sie können diesen Geschmack allerdings auch durch pflanzliche Lebensmittel erzeugen, etwa durch die Verwendung von Sojasoße, Tomatenmark, Pilzen oder Hefeflocken.
5. Mahlzeiten planen
Indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie sicherstellen, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen und abwechslungsreich essen. Sie können auch Mahlzeiten vorbereiten und einfrieren, um bei Bedarf gesunde vegane Gerichte zur Verfügung zu haben.
6. Über Nährstoffe informieren
Jeder, der sich vegan ernährt, sollte sich außerdem ausreichend über Nährstoffe informieren, auf die in einer veganen Ernährung besonders beachtet werden sollte. Dazu zählen vor allem Vitamin B12, Eisen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Können Sie Ihren Bedarf nicht decken, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
Was ist in veganen Ersatzprodukten?
Vegane Ersatzprodukte werden meist auf Basis von Tofu oder Seitan hergestellt, die beide reich an pflanzlichem Protein sind. Allerdings verwenden viele Hersteller zusätzlich eine lange Liste an Zusatzstoffen, wie Zucker, Salz, Fett, Aromen und Geschmacksverstärkern, um einen intensiveren, fleischähnlichen Geschmack zu erzeugen. Deshalb sind manche Ersatzprodukte nicht unbedingt gesünder als Fleisch und Co. und wir sollten beim Kauf unbedingt die Zutatenliste genau unter die Lupe nehmen.