Wer Gemüse, Fleisch oder Fisch in der Pfanne braten will, braucht vor allem eines: Fett! Doch welches Öl eignet sich zum Braten? Und welches ist gesünder? Fragen über Fragen – mit denen der Verbraucher oft allein gelassen wird. Denn auf den Verpackungen der Öle finden wir selten Informationen, ob das Öl zum Braten geeignet ist oder nur für kalte Speisen. Wir sagen Ihnen daher im Folgenden, welche Öle zum Braten geeignet sind.
Gesunde Öle: Gute Wahl fürs Braten
Wenn Sie mit Ölen braten sollen, muss es vor allem eins sein: hitzebeständig! Das heißt, dass das Öl einen hohen Rauchpunkt hat und über gesättigte sowie ungesättigte Fettsäuren verfügt. Heißgepresste Öle haben meist einen höheren Rauchpunkt als kaltgepresste, allerdings verlieren sie einen Teil ihrer Inhaltsstoffe. Kaltgepresste Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sollten ausschließlich kalt verzehrt werden.
Rapsöl
Rapsöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren (wie Ölsäure) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure). Diese Fettsäuren sind für unseren Körper wichtig, da sie zum Beispiel den Cholesterinspiegel senken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen können. Rapsöl enthält außerdem wichtige Vitamine wie Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und Zellen schützt.
Raffiniertes Rapsöl hat einen hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass es auch bei hohen Temperaturen nicht so schnell zersetzt wird und gesundheitsschädliche Stoffe freisetzt. Dadurch ist es ideal zum Braten und Anbraten geeignet. Rapsöl ist geschmacksneutral und kann daher vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Es eignet sich sowohl für kalte als auch für warme Speisen.
Erdnussöl
Erdnussöl besitzt einen hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass es hohen Temperaturen standhält, ohne zu zersetzen und gesundheitsschädliche Stoffe freizusetzen. Aufgrund seines guten Geschmacks und seiner Vielseitigkeit eignet es sich auch hervorragend zum Braten.
Es ist geschmacklich intensiver als andere Öle und verleiht den Speisen eine besondere nussige Note. Wenn Sie gerne asiatische Gerichte zubereiten oder einfach einen intensiveren Geschmack beim Braten bevorzugen, ist Erdnussöl eine ausgezeichnete Wahl. Wie auch Rapsöl enthält es einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
Olivenöl (extra vergine)
Lange Zeit galt Olivenöl als zu schade zum Braten, da es beim Erhitzen seine wertvollen Inhaltsstoffe verlieren würde – doch das stimmt nicht ganz.
Der Rauchpunkt von Olivenöl extra vergine liegt zwar unter dem von Ölen wie Erdnussöl, aber bei guter Qualität erreicht er dennoch Werte von bis zu 210 °C. Das ist ausreichend für viele Bratanwendungen. Natives Olivenöl extra enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Diese Fettsäuren sind sehr hitzestabil und machen das Öl widerstandsfähiger gegen Oxidation.
Welche Öle nicht erhitzt werden dürfen
Wie wir bereits wissen, sind kaltgepresste Öle weniger geeignet zum Braten – dazu zählen zum Beispiel Leinöl oder Kürbiskernöl. Deren Rauchpunkt ist so niedrig, dass sie schon bei relativ geringen Temperaturen anfangen zu rauchen und zu zersetzen. Heißt: Beim Erhitzen über den Rauchpunkt hinaus gehen die wertvollen Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamine, verloren. Darüber hinaus entstehen beim Erhitzen dieser Öle schädliche freie Radikale und Transfette, die das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen können.
Verwenden Sie daher Lein- und Kürbiskernöl idealerweise für kalte Speisen wie Salate oder geben Sie diese erst nach dem Kochen zum Aromatisieren hinzu.