Eisenbedarf: Wie hoch ist Ihr Eisenbedarf?

Eisen ist ein essentielles Mineral, das für unseren Körper wichtig ist und verschiedene Funktionieren erfüllt – dazu gehören: 

• Sauerstofftransport: Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), der Sauerstoff in die Zellen transportiert. Ohne ausreichend Eisen können wir uns müde und schwach fühlen.
• Energieproduktion: Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle unseres Körpers. Es hilft dabei, Nährstoffe in Energie umzuwandeln.
• Immunsystem: Eisen ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Es unterstützt die Produktion von weißen Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen und unser Immunsystem stärken.
• Kognitive Funktion: Eisen spielt eine Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns. Ein Mangel an Eisen kann zu kognitiven Problemen wie Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Ein Eisenmangel gehört zu den verbreitetsten Mängeln – sei es aufgrund einer einseitigen Ernährung oder bei Frauen wegen der Menstruation geschuldet. Der Eisenbedarf eines Erwachsenen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Geschlecht und dem Alter. Hier sind die empfohlenen täglichen Eisenmengen für Erwachsene:

• Männer (19 Jahre und älter): 8 mg Eisen pro Tag
• Frauen (19-50 Jahre): 18 mg Eisen pro Tag
• Frauen (über 50 Jahre): 8 mg Eisen pro Tag
• Schwangere Frauen:  27 mg pro Tag.

Eisen nehmen wir über die Nahrung auf – vor allem Fleisch gilt als die Eisenquelle schlechthin. Doch es gibt auch pflanzliche Eisenquellen, die Sie mit dem Mineralstoff versorgen: 

Welche pflanzlichen Lebensmittel haben am meisten Eisen?

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt und dementsprechend kein Fleisch isst, muss seinen Eisenbedarf über anderweitige Quellen decken. Dazu zählen:

1. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind gute Quellen für Eisen. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte Linsen etwa 6,6 mg Eisen.

2. Dunkelgrünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola enthalten ebenfalls viel Eisen. Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 6,4 mg Eisen.

3. Nüsse und Samen

Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen und Pinienkerne sind reich an Eisen. Eine kleine Handvoll (ca. 30 g) Kürbiskerne enthält etwa 4,2 mg Eisen.

4. Getreide und Getreideprodukte

Haferflocken, Quinoa, Amaranth und Hirse sind gute Eisenquellen. Achten Sie auf angereicherte Getreideprodukte, die oft zusätzliches Eisen enthalten.

5. Trockenfrüchte

Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln und Pflaumen sind reich an Eisen. Eine halbe Tasse Rosinen enthält etwa 1,9 mg Eisen.

Tipp: So optimieren Sie Ihre Eisenaufnahme

Es ist wichtig zu beachten, dass pflanzliches Eisen (nicht-Häm-Eisen) nicht so gut vom Körper aufgenommen wird wie tierisches Eisen (Häm-Eisen). Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern, können Sie es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, da Vitamin C die Eisenabsorption fördert. Zum Beispiel können Sie Zitrusfrüchte, Paprika oder Tomaten zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln hinzufügen – also zum Beispiel eine kleine Gemüse-Portion oder zum Beispiel ein Glas Orangensaft trinken. 

Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme

Aber genauso wie es Lebensmittel gibt, die die Aufnahme des Mineralstoffs fördern, gibt es auch solche, die die Aufnahme hemmen. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Lebensmittel die Eisenaufnahme nur geringfügig beeinflussen und normalerweise keine Probleme verursachen, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Wenn Sie jedoch unter Eisenmangel leiden, kann es hilfreich sein, diese Lebensmittel zu meiden oder sie getrennt von eisenreichen Lebensmitteln zu essen, um die Aufnahme zu maximieren.

Zu den Eisen-Hemmern gehören: 

• Kaffee und Tee: Diese Getränke enthalten Verbindungen wie Tannine, die die Eisenaufnahme hemmen können. Es wird empfohlen, etwa eine Stunde vor oder nach dem Essen von eisenreichen Lebensmitteln keinen Kaffee oder Tee zu trinken.
• Milch und Milchprodukte: Calcium aus Milchprodukten kann die Eisenaufnahme behindern. Es wird empfohlen, eisenreiche Lebensmittel nicht zusammen mit Milchprodukten zu konsumieren.
• Sojaprodukte: Sojaprodukte wie Tofu enthalten Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen können. Es wird empfohlen, Sojaprodukte nicht zur gleichen Mahlzeit wie eisenreiche Lebensmittel zu konsumieren.

Pflanzliche Eisenquellen für Ihr Baby

Babys sollten frühestens ab dem 6. Monat Fleisch essen. Wenn Sie Ihr Kind allerdings vegetarisch ernähren oder es kein Fleisch mag, gibt es einige pflanzliche Eisen-Optionen: 

• Püriertes grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold und Brokkoli sind gute pflanzliche Eisenquellen. Sie können sie dämpfen und dann pürieren, um sie Ihrem Baby anzubieten.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind reich an Eisen. Sie können sie kochen und pürieren, um sie in Brei oder Eintöpfen für Ihr Baby (ab dem 8. Monat) zu verwenden. Jedoch können Hülsenfrüchte zu Blähungen führen, seien Sie daher vorsichtig und tasten Sie sich langsam ran. 
• Vollkorngetreide: Haferflocken, Quinoa, Hirse und Amaranth enthalten Eisen. Sie können sie kochen und zu einer weichen Konsistenz pürieren, um sie als Brei für Ihr Baby zu servieren.
• Getrocknete Früchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen und Datteln sind natürliche Eisenquellen. Sie können sie fein hacken und in Brei oder Müsli für Ihr Baby mischen.