Was sind isotonische Getränke?
Nach dem schweißtreibenden Sport greifen viele Menschen zu isotonischen Getränken, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Körper wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund sind isotonische Getränke oftmals angereichert mit Nährstoffen wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Das Besondere an diesen Getränken? Sie haben den gleichen osmanischen Druck wie das menschliche Blutplasma. Das bedeutet, dass isotonische Getränke das gleiche Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit haben. Infolgedessen wird das Wasser aus den Getränken schneller aufgenommen.
Video: So mischen Sie sich selbst ein Sportgetränk
Isotonische Getränke konnten Öko-Test nicht überzeugen
Das Verbrauchermagazin Öko-Test hat insgesamt 23 Fertiggetränke untersucht und kann „keines der Getränke im Test uneingeschränkt empfehlen“. Lediglich vier Getränke enthalten genügend Natrium, wie Ernährungs- und Sportwissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Sportgetränke nahelegen. Die meisten getesteten isotonischen Getränke bestehen aus Mineral- oder Trinkwasser, oftmals Fruchtsaft, Zucker und umstrittenen Zusatzstoffen. Solche können zu hoch dosiert den Organismus zusätzlich belasten und zum Beispiel zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
In Noten ausgedrückt, erlangen die drei besten gerade einmal ein „befriedigend“. Zu den „Testsiegern“ gehören:
- Berg Quellen Iso Sport Grabe Zitrone
- Förstina Sprudel Iso Aktiv Zitrone-Grapefruit
- Rhön Sprudel Oso Sport Grapefruit
Statt isotonische Getränke: selbst gemischte Fruchtschorlen
Anstelle fertig gekaufter isotonischer Getränke können Sie zu selbst gemischten Fruchtschorlen zurückgreifen. Um Magen-Darm-Probleme wie Durchfall aufgrund eines zu hohen Zuckergehalts zu vermeiden, kommt es auf das richtige Mischverhältnis an. Geben Sie zwei Teile Wasser mit einem Teil Saft zusammen. Pro Liter kommen Sie auf etwa 40 Gramm Kohlenhydrate. Wer stark schwitzt oder länger als 90 Minuten sportlich aktiv ist, kann 1 Gramm Kochsalz in sein Getränk geben – etwa vier kleine Messerspitzen.
Diese isotonischen Getränke erhielten Note 6
Absolutes Schlusslicht im großen Öko-Test waren folgende drei Produkte. Allesamt rasselten mit Note 6 durch:
- Adelholzener Pink Grapefruit Sport Isotonisch
- Hella Aktiv Grapefruit Isotonisch
- Vivaris Isotonischer Sportiv-Drink Grapefruit-Zitrone
Isotonische Getränke können zu Nebenwirkungen führen
Nicht jeder verträgt isotonische Getränke gleich gut – und so kann es zu Nebenwirkungen kommen, wenn Sie diese in großen Mengen oder über einen längeren Zeitraum hinweg konsumieren. Dazu gehören Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall.
Wie viel sollten Sie beim Sport eigentlich trinken?
Die Menge an Flüssigkeit, die Sie beim Sport trinken sollten, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Intensität und Dauer des Trainings, dem Klima und Ihrem individuellen Schweißverlust.
Als allgemeine Richtlinie empfehlen viele Experten, vor dem Training gut hydratisiert zu beginnen und regelmäßig während des Trainings zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, etwa 500 ml Wasser zwei Stunden vor dem Training zu trinken und dann während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten etwa 200-300 ml zu trinken.
- Wichtig ist, während und kurz nach der körperlichen Aktivität nur in kleinen Schlucken zu trinken, da unser Darm die Flüssigkeit während des Sports nicht so schnell aufnehmen kann.
- Nach dem Training sollten Sie genug trinken, um eventuelle Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Eine Möglichkeit, dies zu messen, ist das Wiegen vor und nach dem Training. Für jedes verlorene Kilogramm sollten Sie etwa 1,5 Liter Flüssigkeit trinken.
- Es ist auch wichtig zu beachten, dass bei langen oder intensiven Trainingseinheiten Wasser allein möglicherweise nicht ausreicht und Sie möglicherweise ein Sportgetränk benötigen, das Elektrolyte und Kohlenhydrate enthält, um die verlorenen Mineralien zu ersetzen und Energie bereitzustellen.
- Weitere Alternativen zu Wasser und isotonischen Getränken sind beispielsweise Kokoswasser oder infused Water, was mit Kräutern und Gewürzen angereichert wird.
- Auch reich an Kalium und Elektrolyten sind Bananen. Lassen Sie sich das Obst nach einer schweißtreibenden Einheit schmecken.
Bitte beachten Sie, dass diese Mengen nur Richtwerte sind und individuell angepasst werden müssen. Bei Unsicherheiten sollten Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden.
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