20. Juni 2016
Faszientraining: Die 7 wichtigsten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Faszientraining: Die 7 wichtigsten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Jedes noch so intensive Training bringt nichts ohne eine ordentliche Regeneration. Mit einer Faszienrolle können Sie Ihre Faszien und Muskeln regenerieren und wieder geschmeidig machen. So werden Sie beweglicher und beugen Schmerzen vor. Die 7 besten Übungen für Ihr Faszientraining finden Sie hier.

Faszienübung für die Aussenseite
© Trias
Faszienübung für die Aussenseite
GU Ratgeber Faszientraining
© Johannes Rodach
Buchtipp: Faszien zu trainieren und so den Körper gesund, schmerzfrei und leistungsfähig erhalten – der GU Ratgeber "Faszien" hilft dabei! 

1. Oberschenkel-Außenseite (Abduktoren)

Stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab und positionieren Sie die Rolle unterhalb des Hüft­knochens. Rollen Sie nun den seitlichen Ober­schenkel entlang. Achtung: Der Druck kann anfangs schmerzen. Um den Druck etwas zu verringern, stellen Sie das obere Bein vor dem Körper auf dem Boden ab. Möchten Sie das Rollout intensivieren, lösen Sie beide Füße vom Boden.

Beim Training beachten:

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Faszienübung für die Innenseite
© Trias
Faszienübung für die Innenseite

2. Oberschenkel-Innenseite (Adduktoren)

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Winkeln Sie ein Bein an und positionieren Sie die Rolle kurz unterhalb der Leiste so unter dem Bein, dass Sie entlang des Oberschenkels nach vorn und hinten rollen können. Rollen Sie nun langsam die Innenseite des Oberschenkels von der Leiste bis knapp oberhalb des Kniegelen­kes aus. Diese Rollübung ist weniger schmerzhaft, weil der Druck nicht allzu stark ist. Nach 8 bis 10 Rollbewegungen das Bein wechseln.

Auch wichtig: Faszientraining: So viel Schmerz sollten Sie aushalten >>
Faszienübung für die Hüftgelenke
© Trias
Faszienübung für die Hüftgelenke

3. Hüftbeuger (Psoas Major)

a) Legen Sie sich mit der Leiste auf die Schaum­stoffrolle, die Zehen­spitzen stehen auf dem Boden. Den Bauch an­spannen. Ein gestrecktes Bein so weit vom Boden abheben, bis sich das Becken mitbewegt. An diesem Punkt stoppen und das gestreckte Bein 8–12 ­mal absenken. Seite wechseln.
b) Gleiche Ausgangs­position wie eben. Nun ein Knie auf etwa 90 Grad anwinkeln. Den Unter­schenkel ganz langsam und sachte nach innen kippen, dabei dreht das Hüftgelenk nach außen – und umgekehrt.
Faszienübung für den Hintern
© Trias
Faszienübung für den Hintern

4. Gesäß (Gluteus-Muskulatur)

Setzen Sie sich auf die Rolle und bewegen Sie sich minimal vor und zurück. Legen Sie dabei die Hände locker auf den Knien ab. Die Übung wird intensiver (und kann auch schmerzhafter sein), wenn Sie sich mit den Händen hinter dem Körper abstützen und einen Fuß auf das andere Knie legen. Nach 8–10 Rollbewegungen wech­seln Sie die Seite. Führen Sie die kleinen Bewegun­gen möglichst langsam aus und passen Sie auf, dabei nicht von der Rolle zu rutschen.
Faszienübung für die Wirbelsäule
© Trias
Faszienübung für die Wirbelsäule

5. Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Platzieren Sie die Schaumstoffrolle knapp über dem Po und ver­schränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Nun in kleinen Bewegungen vor­- und zurückrollen. Das kann zunächst etwas wehtun. Mit ein wenig Übung können Sie die Bewegungen später vergrößern.

6. Oberer Rücken (Trapez-Muskel)

Wenn Sie die Rolle etwas nach oben verla­gern, rollen Sie die Brust­wirbelsäule aus: kurz unterhalb der Schulter­blätter bis unterhalb der Schultergelenke und wieder zurück. Dabei können Sie mit dem Winkel der Arme spielen: Drücken Sie die Schulterblätter kurz zusammen und lockern Sie sie dann wieder. Legen Sie ein Kissen unter den Po, fällt die Übung leichter.
Faszienübung für den Schultergürtel
© Trias
Faszienübung für den Schultergürtel

7. Schultergürtel aktivieren

Legen Sie die Schaum­stoffrolle in Rückenlage quer unter Ihre Schulter­blätter. Stellen Sie die Füße auf dem Boden ab und strecken Sie beide Arme nach oben Rich­tung Decke. Bewegen Sie nun abwechselnd einen gestreckten Arm bis etwa auf Kopfhöhe nach unten hinten. Achten Sie dabei darauf, dass die Körper­mitte stabil bleibt und
nicht ausweicht. Ergänzen Sie die Übung, indem Sie sich vor Ihrem inneren Auge vorstellen, wie die Kraft und Be­wegung aus Ihrer Schulter kommt.
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