Ob der Traum vom Sixpack oder der Kampf gegen Rückenschmerzen: Bauchtraining ist immer sinnvoll und kann helfen, zahlreiche gesundheitliche Beschwerden zu lindern oder ihnen gleich vorzubeugen. Doch sollten die Übungen dafür auch anspruchsvoll sein und richtig ausgeführt werden. Wir verraten Ihnen die häufigsten Fehler beim Bauchtraining und zeigen, wie es besser geht.
1. Die Hüfte kippt nach vorne
Um die Bauchmuskulatur mit Sit-ups effektiv zu trainieren, ist die richtige Ausführung der Übung das A und O. Einer der häufigsten Fehler ist das nach vorne Kippen der Hüfte, sodass der Hüftbeuger beim Aufrichten des Oberkörpers vermehrt arbeitet als die Bauchmuskeln selbst. Lassen Sie daher den unteren Rücken am Boden. Beim Aufrichten heben nur die Schulterblätter vom Boden ab, sodass sich der Rücken krümmt und maximale Spannung auf den Bauchmuskeln liegt. Um beim Bauchtraining den Rücken zu schonen, können Sie sich eine Fitness- oder Yogamatte unter den Körper legen!
2. Der Kopf zieht zu weit nach oben
Statt den Nacken lang und auf Spannung zu lassen, sodass der Kopf nach oben zieht, sollten Sie bei Sit-ups Ihr Kinn Richtung Brustbein bringen. Das verhindert Nackenschmerzen und unterstützt das Einrollen des Oberkörpers zusätzlich. Ebenso sollten Sie das Ziehen am Hinterkopf vermeiden. Auch das sorgt für Verspannungen im Hals-Nacken-Bereich.
3. Sit Ups mit zu viel Schwung ausführen
Manche Sit-Ups-Varianten erfordern ein schnelles Anheben und Absenken des Oberkörpers, z. B. in CrossFit-Workouts, da es oft um Zeit geht. Bei den herkömmlichen Sit Ups sollten Sie hingegen darauf achten, dass Sie so wenig Schwung wie möglich aus dem Oberkörper nutzen. Das erleichtert zwar die Ausführung, ist aber auch weniger effektiv. Je langsamer Sie die Übung ausführen, desto mehr und länger hält die Spannung in der Muskulatur an und desto größer ist der Reiz. Das gilt auch z. B. für den Russian Twist. Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd und kontrolliert nach links und rechts, um die Muskulatur effektiver zu beanspruchen. Ebenso spielt die Wiederholungszahl bei der Reizsetzung eine entscheidene Rolle. Wenn Sie z. B. mehrere Bauchübungen mit zehn Wiederholungen aneinanderreihen, wird sich das schnell in der Bauchmuskulatur bemerkbar machen.
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4. Nur die geraden Bauchmuskeln trainieren
Beim Bauchtraining werden häufig nur die gerade Bauchmuskeln trainiert. Um die seitlichen Muskeln auch zu trainieren, können Sie Ihre Sit-ups variieren, z. B. indem Sie den Oberkörper nicht nur gerade, sondern auch schräg aufrichten oder zusätzliche Gewichte, wie eine Gewichtsscheibe, Hantel, Kettlebell oder einen schweren Ball benutzen. Seitliche Crunches oder Russian Twist mit einer Drehbewegung im Oberkörper sind ideal für das Bauchtraining und ergänzen herkömmliche Sit-ups.
5. Zu wenig Abwechselung im Training
Immer nur auf und ab ist auf Dauer viel zu langweilig. Der Körper gewöhnt sich irgendwann an das Training, sodass immer neue Reize ausbleiben und kein Trainingseffekt mehr einsetzt. Stattdessen sollten Sie Abwechselung in Ihr Training bringen. Probieren Sie z. B. negative Sit-ups auf einer Schrägbank oder Leg Raises, bei denen der Oberkörper auf dem Boden liegen und nur die Beine gerade nach oben aufgerichtet werden. Noch mehr Sit-Up-Übungen finden Sie hier >>
6. Die Luft anhalten
Wie bei vielen Kraftübungen ist die richtige Atmung wichtig, um Spannung zu halten. Auch bei Sit-ups kommt es darauf an. Atmen Sie beim Aufrichten aus und beim Absenken wieder ein. Die Luft während der gesamten Übung anzuhalten, ist nicht empfehlenswert. Das gilt auch für die Unterarmstütz, also den Plank. Versuchen Sie, auch wenn es schwerfällt, während der Übung ruhig und gleichmäßig zu atmen. Dabei ist die Atmung aus dem Brustbereich empfehlenswert!
7. Ein Hohlkreuz machen
Wenn Sie Sit-ups nicht mit einem runden Rücken ausführen, sondern sich gestreckt aufrichten, achten Sie beim Absenken darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Auf diese Weise wird die Rückenmuskulatur überstreckt, was bei ruckartigen Bewegungen zu Verletzungen führen kann. Hilfreich kann hier auch eine Ab Mat sein.
8. Sich keine Pause gönnen
Muskeln wachsen in der Ruhephase und nicht im Training! Damit die Muckis größer werden, sollten Sie genügend Zeit zur Regeneration einplanen, z. B. indem immer ein oder zwei Pausetage zwischen zwei Trainingseinheiten liegen. Das tägliche Bauchworkout kann ansonsten dazu führen, dass die Leistung stagniert oder sogar abfällt. Achten Sie bei der Regeneration auch auf eine eiweißhaltige Ernährung!
9. Ohne Warm-up starten
Bevor Sie Ihr Bauchtraining beginnen, sollten Sie sich immer gut aufwärmen. Fünf bis zehn Minuten Joggen, Radfahren oder ein paar Minuten Seilspringen bringen das Herz-Kreislaufsystem in Schwung, die Muskulatur wird besser durchblutet und die Herzfrequenz, sowie die Körpertemperatur erhöhen sich. Dem Körper wird somit gesagt, dass er sich nun auf größere Belastungen vorbereiten soll. Das verhindert Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Gelenken.
10. Den Rücken vergessen
So wie bei den Beinen sowohl die Vorder- als auch die Rückseite der Oberschenkel trainiert wird, sollten Sie Ihren Fokus im Oberkörper nicht nur auf den Bauch legen. Um eine muskuläre Balance zu schaffen, ist es empfehlenswert, auch die Rückenmuskulatur zu trainieren. Zugbewegungen wie Rudern, Latzug oder Kreuzheben eignen sich dafür sehr gut. Um den gesamten Oberkörper besser zu stützen, sollten Sie auch die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur nicht außer Acht lassen.
