5. Mai 2017
10 Minuten Workout für Zuhause

Zehn-Minuten-Workout für Zuhause

Diese Übungen haben es in sich, sie beanspruchen den gesamten Körper, wirken aber schnell und effektiv. Mit unserem täglichen 10 Minuten Workout werdet ihr in kürzester Zeit fit. Probiert's aus!

10-Minuten-Workout
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
10-Minuten-Workout

Ihr seid auf der Suche nach einem effektivem Training, bei dem der ganze Körper beansprucht wird, die Pfunde purzeln und ihr so zu einem neuen Körpergefühl gelangt? Testet unser 10 Minuten Workout, euer persönlicher Trainingsplan für Zuhause. Ihr glaubt nicht, dass ein 10 Minuten Fitness Training ausreicht, um in kürzester Zeit wieder fit zu sein und um ganz nebenbei einige Kilos zu verlieren? Dann überzeugt euch vom Gegenteil und macht unser Training für Zuhause. Die Anleitungen und Übungen findet ihr auf den nachfolgenden Seiten.

Hampelmann

Hampelmann

  1. Stellt euch aufrecht mit dem Blick nach vorne hin. Eure Füße sind zusammen, eure Arme hängen seitlich am Körper herunter und eure Handflächen zeigen nach innen.
  2. Beugt leicht eure Knie und springt nach oben. Eure Beine sind gespreizt, eure Arme bewegt ihr über den Kopf, sodass sich eure Hände über dem Kopf berühren.
  3. Kehrt zurück in die Ausgangsposition und wiederholt diese Übung bis zu dreimal.
Liegestütz
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Liegestütz

Liegestütz

Liegestütze

  1. Stellt eure Hände auf den Boden, eure Zehen stützen sich vom Boden ab, während euer Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Erhebt euren Körper und stützt euch mit den Händen ab.
  3. Haltet für ca. drei Sekunden diese Position, geht dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholt diese Übung etwa sechsmal.
crunches
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
crunches

Crunches

Crunches

  1. Legt euch auf den Rücken, hebt eure Beine an und fasst mit euren Händen hinters Ohr.
  2. Zieht das linke Bein zu eurem rechten Ellenbogen, das rechte Bein bleibt in der Luft.
  3. Dann wechselt ihr und zieht das rechte Bein zum linken Ellenbogen.
  4. Wiederholt diese Übung pro Seite etwa zehnmal.

Kniebeuge

Kniebeuge

  1. Stellt euch aufrecht hin, eure Beine sind etwas gespreizt.
  2. Geht soweit in die Hocke, als würdet ihr euch hinsetzen wollen. Eure Arme gehen gestreckt nach vorn.
  3. Achtet darauf, dass eure Knie nicht über die Füße hinausragen.
  4. Wiederholt die Übung etwa zehnmal.
Unterarmstütz
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Unterarmstütz

Plank

Plank

  1. Legt euch auf den Bauch, stellt eure Zehen auf die Matte und legt eure Unterarme auf den Boden.
  2. Bewegt euren Körper nach oben, indem ihr euch mit den Unterarmen und Zehen von der Matte abstützt. Haltet die Position für ca. 30 Sekunden, kehrt dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung zwei bis drei Mal.

Seitplanke

Seitplanke

  1. Legt euch auf die linke Seite auf den Boden, stützt euch mit dem linken Unterarm von der Matte auf.
  2. Den rechten Arm streckt ihr über euren Kopf.
  3. Haltet diese Position für ca. 30 Sekunden, senkt dann eure Hüfte und wiederholt die Übung dreimal auf jeder Seite.
Triceps Dip
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Triceps Dip

Triceps Dip

Triceps Dip

  1. Setzt euch auf das Ende eines Stuhls und greift mit den Händen jeweils neben eurem Gesäß am Ende der Sitzfläche.
  2. Euer Handrücken zeigt nach vorn, beugt eure Arme und lasst euren Rücken gerade.
  3. Stellt eure Füße vorne auf und platziert eure Ferse dabei so, dass sich euer Gesäß mit nach vorne bewegt und ihr euch nicht mehr auf der Sitzfläche befindet.
  4. Mit den Händen stützt ihr euch auf dem Stuhl ab. Euer Blick ist nach vorn gerichtet, während ihr euch mit eurem Gesäß in Richtung Boden bewegt.
  5. Kommt dann langsam wieder hoch in die Ausgangsposition. Wiederholt diese Übung für etwa fünfmal.

Ausfallschritt

Ausfallschritt

  1. Stellt euch aufrecht hin, eure Füße stehen etwa hüftbreit auf dem Boden. Euer Blick ist geradeaus gerichtet, eure Bauchmuskeln sind angespannt und euer unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
  2. Macht mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und atmet gleichzeitig ein. Euer Schritt muss so weit nach vorne gehen, dass euer Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. Euer Knie darf nicht über eure Fußspitzen hinausragen.
  3. Wenn ihr möchtet, könnt ihr bei dieser Übung links und rechts kleine Hanteln in die Hand nehmen, um noch effektiver zu trainieren.
  4. Atmet aus und drückt euch wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um zurück zur Ausgangsposition zu gelangen. Wiederholt diese Übung mit beiden Seiten für jeweils dreimal.
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