Trainingsplan 2022: 4 Brustübungen sind besonders effektiv

Trainingsplan 2022: Diese 4 Brustübungen sind besonders effektiv

Eine straffe, wohlgeformte Brust – davon träumen viele Frauen. Das richtige Brusttraining kann hier für Abhilfe sorgen und für mehr Standfestigkeit sorgen. Wir nennen 4 Brustübungen, die besonders effektiv sind. 

Viele Frauen konzentrieren sich beim Workout überwiegend auf Bauch, Beine und Po. Und daran ist auch nichts auszusetzen, denn es handelt sich dabei um wichtige Muskelgruppen. Allerdings sollten auch andere Muskelpartien nicht außer Acht gelassen werden: so etwa die Brustmuskeln. Die weibliche Brust besteht überwiegend aus Fettgewebe, das von unseren Brustmuskeln gehalten wird. Trainieren wir diese, wird die Brust gestrafft. Aber nicht nur das – auch unsere Haltung kann durch das gezielte Oberkörpertraining verbessert werden. 

Auch interessant: Sport über 50 – vermeiden Sie diese 4 Fehler >>

Video: Für eine bessere Haltung: So trainieren Sie Ihre Brust

Trainingsplan 2022: 4 Brustübungen sind besonders effektiv

1. Bankdrücken

Der Klassiker unter den Brustübungen ist das Bankdrücken, bei dem eine Vielzahl von Muskelgruppen trainiert werden, primär jedoch der Brustmuskel und der Trizeps. So geht's: Legen Sie sich auf eine Bank – entweder im Fitnessstudio oder Zuhause – und nehmen Sie eine Langhantel in beide Hände und führen Sie diese über die Brust. Drücken Sie die Hantel aus dieser Position nach oben, bis Ihre Arme fast ausgestreckt sind. Anschließend wieder kontrolliert absinken lassen. 3 Mal mit 15 Wiederholungen machen. 

2. Butterfly

Eine weitere beliebte und effektive Brustübung ist die Butterfly-Übung, die die meisten von uns aus dem Fitnessstudio kennen. Sie können die Übung jedoch auch ohne Gerät machen: Dafür stellen Sie sich hüftbreit auf eine Matte, in jeder Hand eine Kurzhantel. Wenn Sie keine Kurzhantel haben, können Sie alternativ jeweils eine gefüllte Wasserflasche nutzen. Anschließend heben Sie Ihre Arme im rechten Winkel bis auf Schulterhöhe. Die Gewichte in der Mitte zusammenführen und anschließend kontrolliert wieder in die Ausgangsposition kommen. 3 Mal mit 15 Wiederholungen ausführen. 

Auch interessant: Fitness 2022: 4 beste Übungen für definierte Arme >>

3. Brustpresse

Dritter im Bunde ist die Brustpresse, bei der Sie Ihre Brustmuskeln, aber auch die Schultern und den Trizeps trainieren. Für die einfach Ausführung ohne Gewichte für Anfänger kommen Sie in den hüftbreiten Stand, die Schultern lassen Sie unten, die Körpermitte spannen Sie an. Führen Sie dann beide Hände mit den Handflächen nach innen kräftig vor der Brust zusammen, die Ellenbogen befinden sich im 90-Grad-Winkel. Für zehn Sekunden halten und anschließend eine kurze Pause machen. 3 Mal mit 15 Wiederholungen ausführen. 

4. Plank

Beim Plank handelt es sich um eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen. Abgesehen von unserer Körpermitte trainiert sie unsere Schultern, unser Gesäß, die vorderen Oberschenkel und unsere Brust. Da der Unterarmstütz nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, eignet er sich wunderbar für ein Homeworkout, das die Brust strafft. So geht's: Legen Sie sich auf dem Bauch auf eine Matte. Stützen Sie sich nun vorne auf den Unterarmen und hinten auf den Zehenspitzen ab. Jetzt bilden Kopf, Körpermitte und Beine eine gerade Linie, der Blick ist nach unten gerichtet. So lange halten, wie möglich.

Auch spannend: 5 Plank-Tipps für Anfänger >>

Lade weitere Inhalte ...