Jedes Alter ist das richtige Alter, um mit Sport anzufangen. Schließlich hat dieser nur Vorteile: Er trainiert nicht nur unseren Körper, sondern auch wichtige Organe wie das Herz. Dies hilft uns dabei, gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. Außerdem trägt er zum Erhalt von Muskelmasse und Knochendichte bei, die mit zunehmendem Alter abnehmen. Aber wie legt man eigentlich am besten los?
Sport ab 50: So beginnen Sie
Untrainierte, die neu mit der sportlichen Aktivität beginnen, sollten zunächst einmal einen Gesundheitscheck bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin durchführen lassen. Wenn diese das Ok geben, ist grundsätzlich jeder Sport geeignet – besonders bieten sich allerdings gelenkschonende Sportarten wie Nordic Walking, Wandern, Schwimmen oder Radfahren an. Zusätzlich sollten Sie gezieltes Krafttraining einsetzen, um die verschiedenen Muskelgruppen zu kräftigen und dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken. Generell gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und steigen Sie gemächlich ein.
Video: Neue Studie – so drastisch steigert Sport im Alter die Lebenserwartung
Sport über 50: 4 beste Übungen für Anfänger
1. Ausfallschritte
Ausfallschritte zählen zu den beliebtesten Übungen für die Beine und das Gesäß – und auch für Anfänger sind sie wunderbar geeignet, da wir dabei nur mit unserem eigenen Körpergewicht arbeiten. Stellen Sie sich hüftbreit auf und machen Sie dann mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten. Dann die Knie so weit absinken lassen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend langsam wieder hochkommen. Für den Anfang können Sie dies fünfmal wiederholen und dann das Bein wechseln.
2. Armkreisen
Eine wunderbare Übung für Anfänger ist zudem das Armkreisen, auch als Arm Circles bezeichnet. Sie eignet sich als Warm-up für ein Arm- oder Schulter-Training, aber trainiert diese Muskelgruppen auch alleine effektiv. Stellen Sie sich aufrecht auf Ihre Matte, die Arme strecken Sie auf Schulterhöhe zu den Seiten aus. Dann kreisende Bewegungen mit ihren Armen machen, bis Sie nicht mehr können. Später können Sie auch ein Gewicht in die Hand nehmen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
3. Plank
Ein wahres Allround-Talent ist die Plank, die sowohl Bauch- und Armmuskulatur als auch Beine, Hüfte und Gesäß trainiert. Legen Sie sich mit dem Bauch auf Ihre Matte. Stützen Sie sich nun vorne auf die Unterarme und hinten auf den Zehenspitzen ab, sodass Ihr Körper angehoben ist. Versuchen Sie, diese Position möglichst lange zu halten, auch, wenn dies anfangs noch nicht so gut gelingen wird.
Auch spannend: 5 Plank-Tipps für Anfänger >>
4. Kniebeuge
Sie ist eine der beliebtesten Übungen überhaupt – die Rede ist von der Kniebeuge, die auch als Squat bezeichnet wird, und die vor allem die Oberschenkel und das Gesäß trainiert. Die klassische Variante ohne Gewichte ist gut für Anfänger geeignet und wird so ausgeführt: Stellen Sie sich hüftbreit auf eine Matte, der Rücken ist gerade und der Blick nach vorne gerichtet. Spannen Sie Ihr Gesäß an und strecken Sie dieses nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Unten kurz halten, bevor Sie wieder nach oben kommen.
Auch interessant: 5 Squat-Tipps für Anfänger >>
