Effektiv trainieren Sport nach Zyklusphasen

Der weibliche Zyklus setzt uns Frauen mitunter schwer zu, sowohl körperlich als auch mental. Doch nicht nur während der Monatsblutung können verschiedene physische und psychische Symptome auftreten. Erfahren Sie hier, in welcher Zyklusphase Sie am meisten Power haben und wann Sie es mit dem Training lieber ruhiger angehen sollten.

Trainieren Sie effektiver, in dem Sie Ihr Training an Ihren Zyklus anpassen

Menstruationszyklus und Sport

Hormonschwankungen beeinflussen nicht nur unsere motorischen Fähigkeiten, die Atmung, das Herz-Kreislauf-System und das Körpergewicht, sondern auch unsere Psyche. Das bedeutet, dass unsere Leistungsfähigkeit je nach Zyklusphase variiert. Wenn Sie Ihr Training an die jeweilige Zyklusphase anpassen, können Sie effektiver trainieren und gleichzeitig Ihrem Körper und Ihrer Psyche etwas Gutes tun. 

Sport nach Zyklusphase

Der Körper jeder Frau im gebärfähigen Alter bereitet sich einmal im Monat auf eine Schwangerschaft vor. Der sogenannte Menstruationszyklus bezeichnet den Zeitraum zwischen dem ersten Tag der Regelblutung (Menstruation) und dem letzten Tag vor der nächsten Blutung. Er lässt sich in vier Zyklusphasen einteilen:

  • Menstruationsphase
  • Follikelphase
  • Ovulationsphase
  • Lutealphase

1. Menstruationsphase

Der weibliche Zyklus beginnt mit der Regelblutung. Während der Menstruationsphase stößt unser Körper Gebärmutterschleimhaut ab, wodurch es zu Blutungen und oft auch zu Unterleibsschmerzen kommt. Die Produktion des Gelbkörperhormons Progesteron, welches für den Erhalt einer Schwangerschaft zuständig ist und für gute Laune sorgt, wird heruntergefahren. Gleichzeitig erreicht der Östrogenspiegel seinen Tiefstwert.

Leistungsfähigkeit in dieser Phase:
In dieser Zyklusphase werden viele Frauen von Unterleib-, Rücken- und Kopfschmerzen geplagt. Eine allgemeine Trägheit und fehlende Motivation sind psychische Symptome, die in dieser Phase auftreten können.

Sport in dieser Phase:
Bewegung und Sport können gegen Trägheit helfen und Menstruationsbeschwerden lindern. Von anstrengendem Krafttraining sollten Sie besser absehen. In dieser Zyklusphase empfiehlt sich leichtes Cardiotraining. Geeignet sind z.B. Fahrrad fahren, Laufen oder Spazieren gehen. Zusätzlich können Ihnen Entspannungsübungen und Yoga guttun.

2. Follikelphase

Am ersten Tag nach der Regelblutung beginnt die Follikelphase. Nach der Regelblutung steigt die Östrogenproduktion bis zum Eisprung an. Mit dem Östrogen- steigt gleichzeitig das Estradiollevel an. Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie das männliche Testosteron. Dadurch kann man in dieser Zyklusphase besser Muskeln aufbauen als sonst.

Leistungsfähigkeit in dieser Phase:
In der zweiten Zyklusphase haben Frauen weniger Heißhunger und mehr Energie. Sie fühlen Sich stark und haben eine größere Motivation sportlich aktiv zu werden.

Sport in dieser Phase:
Während dieser Phase sind Sie am leistungsfähigsten. Diese Energie sollten Sie für Ihr Training nutzen und sich bei intensiven Trainingseinheiten auspowern. Ein optimaler Sport in dieser Phase ist z.B. Krafttraining, HIIT Workout (Intervalltraining) oder auch Spinning.

3. Ovulationsphase

In dieser Zyklusphase kommt es zum Eisprung. Vor dem Eisprung steigen der Östrogen- und Estradiolspiegel bis zu ihrem Höchstwert an. Mit dem Eisprung stellt der Körper dann die Estradiolproduktion ein und produziert vermehrt Progesteron. Als Folge sinkt das Energielevel.

Leistungsfähigkeit in dieser Phase:
Kurz vor dem Eisprung sind die Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut. Zu diesem Zeitpunkt können Sie sportlich noch einmal Vollgas geben. Nach dem Eisprung sinkt das Energielevel dann rapide, was ein geringere Leistungsfähigkeit zur Folge hat.

Sport in dieser Phase:
Während dieser Phase sollten Sie auf Ihren Körper hören. Powern Sie sich beim Sport aus, aber trainieren Sie weniger intensiv, wenn Sie merken, dass Ihre Energie nachlässt. Hier können Sie Ihren Lieblingssport wählen - es eignet sich sowohl Kraft- als auch Ausdauersport.

4. Lutealphase

In dieser Phase bereitet sich unser Körper auf eine mögliche Einnistung der Eizelle vor. Er produziert vermehrt Östrogen und Progesteron. Als Folge tritt häufig das Prämenstruelle Syndrom (PMS) auf.

Leistungsfähigkeit in dieser Phase:
In dieser Zyklusphase sinkt das Energielevel, die Muskeln ermüden schneller und die Koordinationsfähigkeit nimmt ab. Das bedeutet für uns Frauen, dass wir es beim Sport langsamer angehen lassen müssen.

Bei Frauen mit PMS können Symptome wie Blähungen, Wassereinlagerungen, schlechte Laune und depressive Verstimmungen auftreten.

Sport in dieser Phase:
Achten Sie während dieser Zyklusphase auf ein Training mit einfachen Bewegungsabläufen, wie z.B. Fahrrad fahren oder Krafttraining. Für ein ausgeglichenes Gemüt bieten sich z.B. Yoga oder Meditation an. Frauen, die unter PMS leiden, sollten sich auf jeden Fall bewegen: Sportliche Aktivitäten helfen, die Symptome zu lindern!

Wie bestimme ich meine Zyklusphase?

Die Menstruationsphase beginnt mit dem Einsetzen der Regelblutung. Im Anschluss folgt die Follikelphase. Der Eisprung findet ungefähr in der Zyklusmitte statt. Ein Indikator für die Zyklusphasen kann auch der Zervixschleim sein. Ein Sekret, das wir als „Ausfluss“ wahrnehmen und dessen Konsistenz sich im Zyklusverlauf ändert. Zur Beobachtung und Bestimmung der Zyklusphasen können Sie ein Zyklustagebuch führen oder auf Hilfsmittel wie bestimmte Apps zurückgreifen. Frauen, die die Pille nehmen, haben einen gleichmäßigen Hormonspiegel, weshalb sie kein Zyklus-Tagebuch führen brauchen.

Unser Tipp: Lernen Sie Ihren Zyklus kennen und akzeptieren. Wenn Sie Ihr Training an Ihren Zyklus anpassen, können Sie die besten Trainingsergebnisse erzielen. Stressen Sie sich nicht und gönnen Sie sich in Phasen mit weniger Energie die Ruhe, die Ihr Körper braucht. 

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Datum: 16.10.2020
Autorin: Ann-Kathrin Falkenberg