Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Volksleiden! Laut einer Umfrage der DAK haben 75 Prozent aller Berufstätigen mindestens einmal im Jahr Rückenschmerzen. Jeder Vierte hat aktuell Beschwerden. Laut einer Auswertung der Techniker Krankenkasse entfallen rund 8,4 Prozent aller Krankmeldungen auf Rückenprobleme wie Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle.
Das ist erschreckend! Dabei sind wir selbst für unser Rückenleiden verantwortlich. Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig – und das ist den meisten von uns auch bekannt.
Hinzu kommt die aktuelle Corona-Pandemie, in der wir unserer Rückengesundheit noch mehr schaden: Wir verbringen viel Zeit zu Hause, sitzen im Home Office an unserem Küchentisch und starren dabei mit gesenktem Kopf auf den Bildschirm unserer Laptops. Dadurch nehmen wir eine vollkommen ungesunde und falsche Körperhaltung ein, die unsere Wirbelsäule zusätzlich belastet – und das macht sich bemerkbar: Laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov gab jeder zehnte Befragte mit Rückenschmerzen an, die Beschwerden hätten in der Corona-Pandemie zugenommen.
Starker Rücken dank Pilates
Was hilft also gegen verspannte Schultern, einen steifen Nacken und ziehende Schmerzen im unteren Rücken? Pilates! Bei diesem sanften Ganzkörpertraining trainieren und dehnen Sie mit langsamen, aber anspruchsvollen Übungen gezielt die Körpermitte.
Wir wollten es genauer wissen und haben uns daher Rat von einer Expertin eingeholt: Wir haben mit Pilatestrainerin Natalia Cichos-Terrer gesprochen, die uns erklärt hat, auf was Sie beim Pilatestraining achten müssen und welche Übungen für einen starken Rücken sorgen.
„Pilates eignet sich grundsätzlich, um Rückenleiden zu lindern!“
vital.de: Wie kann Pilates helfen, Rückenschmerzen zu lindern und ggf. vorzubeugen?
Natalia Cichos-Terrero: Im Pilates trainiert man den ganzen Körper von Kopf bis Fuß. Ein Fokus liegt jedoch auf der Kräftigung der Rumpfmuskulatur und den tiefen, wirbelsäulennahen Muskelpartien, die wir so selten wahrnehmen und beanspruchen. Diese befinden sich am Rücken, Brustkorb, Bauch und Becken und sind wiederum extrem wichtig, wenn es um eine gute und aufrechte Körperhaltung geht.
Im Pilates wird die Muskulatur zudem nicht nur gekräftigt, sondern gleichzeitig auch gedehnt. Damit hilft man, etwaige Rückenleiden zu lindern und ihnen sogar vorzubeugen. Denn mit starken und langen Muskeln verbessert man die Beweglichkeit der Gelenke und vermeidet Fehlbelastungen. Ein regelmäßiges Pilates-Training hilft auch, die neutrale Wirbelsäulenstellung wahrzunehmen, sie zu üben und dann auch im Alltag anzuwenden. Man schult sein Bewusstsein, lernt gelenk- und rückenschonende Körperhaltungen und spürt sehr schnell auch abseits des Trainings, was einem guttut und was nicht.
Welche Pilates-Übungen stärken gezielt den Rücken von Personen, die viel am Schreibtisch sitzen und arbeiten?
In der klassischen Pilates-Methode gibt es über 500 Übungen. Eine Vielzahl davon kann den Rücken gezielt stärken, vor allem, wenn man oft und lange sitzt. Ideal eignen sich dazu Übungen oder Übungsvarianten, bei denen die Wirbelsäule vor allem in die Extension oder Lateralflexion geht, also gestreckt oder seitlich gebeugt wird. Beides Dinge, die wir im (Büro-)Alltag viel zu selten oder überhaupt nicht machen. Das können, um einige wenige zu nennen, folgende Übungen sein:
Die 3 besten Rücken-Übungen mit Pilatestrainerin Natalia Cichos-Terrero
Wann sind erste Linderungen spürbar?
Es kommt ganz auf die körperlichen Beschwerden, ihre Häufigkeit und Intensität an. Das Training bei Schmerzen sollte wenn überhaupt nur unter der Anleitung eines gut ausgebildeten Pilates-Trainers erfolgen. Trainiert man regelmäßig, so wird man für gewöhnlich auch nicht lange auf Resultate warten müssen. Manchmal genügt nur eine Stunde, um eine spürbare Verbesserung zu erzielen und sich wie neu geboren zu fühlen.
Für wen bzw. für welche Art von Rückenleiden ist Pilates jedoch nicht geeignet?
Pilates eignet sich grundsätzlich ideal, um Rückenleiden zu lindern. Hat jemand aber chronische oder akute Schmerzen, sollte er vorsichtig sein, auf jeden Fall nicht an einem Gruppen-Training teilnehmen und zur Sicherheit davor einen Arzt befragen, ob das Training in dem Stadium des Krankheitsverlaufs sinnvoll ist. Es ist auch wichtig, einen guten Trainer zu finden, der sich mit bestimmten Rückenleiden auskennt und ein entsprechendes Trainingsprogramm zusammenstellen kann. Es kommt immer auf den Individualfall an.
Menschen mit beispielsweise einer leichten Skoliose können meist ohne Probleme an einem Gruppen-Training teilnehmen. Bei einer starken Skoliose oder bei nicht lange her zurückliegenden oder schmerzhaften Bandscheibenvorfällen hingegen wäre ein Einzeltraining zu empfehlen. Und generell sollte man – vor allem wenn man körperliche Einschränkungen hat – nicht versuchen, sich die Übungen alleine beizubringen oder nur auf Videos zu setzen. Es müssen zu viele verschiedene Aspekte beachtet werden, damit das Training nicht nur effektiv, sondern auch sicher und sinnvoll ist.
Werden bestimmte Hilfsmittel beim Rückentraining benötigt?
Das klassische Matten-Training kommt ohne jegliche Hilfsmittel aus.
Es ist jedoch möglich und bei gewissen Beschwerden auch sinnvoll, Hilfsmittel zu nutzen. Das können Hanteln, Bänder oder der sogenannte Magic Circle, ein Pilates-Ring, sein. In speziell ausgestatteten Studios gibt es auch Pilates-Großgeräte, wie beispielsweise den Reformer, Cadillac oder Wunda Chair. Das Gerätetraining kann das reine Mattentraining sinnvoll ergänzen und explizit bei bestimmten Beschwerden gegensteuern. Die Großgeräte ermöglichen oft auch eine noch präzisere Ausführung der Übungen. Zudem spürt man beim Gerätetraining noch schneller, wie gut selbst die periphersten Muskeln gekräftigt und gedehnt werden.
