Muskelaufbau braucht Eiweiß, aber das muss nicht aus tierischen Quellen stammen; auch eine ausgewogene, vegane Ernährung kann den Körper mit allen notwendigen und hochwertigen Nährstoffen versorgen.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe, die wir mit unserer täglichen Nahrung aufnehmen. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Einen Teil davon kann der Körper selbst produzieren. Andere dieser essenziellen und nicht-essenzielle Aminosäuren müssen wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen.

Jedes eiweißhaltige und somit proteinhaltige Nahrungsmittel hat seine eigene Zusammensetzung aus Aminosäuren und damit auch eine eigene biologische Wertigkeit: Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Auch wenn pflanzliche Lebensmittel in der Regel eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen, als tierische Proteinquellen, haben Studien ergeben, dass die meisten Menschen den täglichen Proteinbedarf um ein Vielfaches überschreiten.

Proteine sind nicht nur am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt, sondern auch ein Teil von Hormonen, Enzymen und stabilisierendem Gewebe.

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Mit diesen 3 Tipps bauen Sie optimal Muskeln auf

1. Lebensmittel kombinieren

Essen Sie grundsätzlich abwechslungsreich und bunt: Auf dem täglichen täglichen Speiseplan sollten Linsen, Erbsen, Bohnen oder Soja, Reis, Amarant, Quinoa, Seitan, Samen, Nüsse, Vollkornreis oder Gemüse wie Brokkoli oder Erbsen stehen.

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Eine optimale Proteinversorgung und Steigerung der biologischen Wertigkeit gelingt mit der Kombination aus verschiedenen veganen Nahrungsmitteln wie:

• Soja und Reis
• Soja und Kartoffeln
• Mais und Bohnen

2. Essensplan erstellen

Wenn Sie Ihre Lieblinge unter den veganen Eiweiß-Lieferanten kennen, können Sie auch gleich einen Essensplan erstellen. Sie mögen es am Morgen eher herzhaft oder gehören Sie zu der süßen Fraktion? Wählen Sie zwischen einem Porridge mit Haferflocken und frischen Beeren oder stellen Sie aus Tofu ein proteinreiches Rührei her. Mit frischen Kräutern, Kurkuma und Curry haben Sie im Nu ein leckeres und sättigendes Frühstück gezaubert. Wer so alle seine Mahlzeiten plant, kann nicht nur effektiv einkaufen, sondern kommt auch nicht auf die Idee zwischendurch zu naschen.

Tipp: als Zwischenmahlzeit oder Snack eigenen sich Nüsse und ein selbstgemachter Smoothie

3. Routinen planen

Schaffen Sie sich Freiräume, in dem Sie festen Routinen planen: Trainingszeiten, Regenerationsphasen, sowie Essens- und Einkaufsplanung können Sie schriftlich festhalten, so kommt kein Stress auf und Sie haben automatisch mehr freie Zeit.

4. Eiweiß-Shakes selber machen

Eine Vielzahl von Herstellern bieten vegane Protein-Shakes in allen Geschmacksrichtungen an. Allerdings können Sie mit nur wenigen Zutaten auch einen eigenen Shake herstellen: Pflanzenmilch oder pflanzlicher Joghurt oder Tofu sind eine gute Basis, geben Sie nach Geschmack buntes Obst oder Gemüse hinzu und ab in den Mixer. Wer es gerne etwas süßer mag, kann Mandelmus, Datteln oder Bananen hinzugeben. Für zusätzliche Proteinpower eignen sich pflanzliche Pulver wie Erbsen, Reis, Hanf- oder Lupineneiweiß.

5. Nahrungsergänzungsmittel einbinden

Wenn Sie einen kleinen Ansporn bei Ihrem Fitness-Programm brauchen, können Sie zusätzlich auf hochwertige und richtig dosierte vegane Supplemente setzen. Laut einer britischen Studie soll beispielsweise die Supplementierung von Kreatin optimal sein, um den Muskelaufbau zu fördern.

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Wichtig: Die Aufnahme guter Proteine ist für den Muskelaufbau unabdingbar – ebenso wichtig sind neben einem guten Training aber auch die Regenerationsphasen für den Körper.

Daran erkennen Sie einen Eiweißmangel

Ein Eiweißmangel macht sich durch unterschiedliche Symptome wie unter anderem Müdigkeit, Erschöpfung, Infektanfälligkeit, verminderte Wundheilung und Verdauungsstörungen.

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