Fitness 2022: 6 Hantelübungen für einen straffen Bauch

Fitness 2022: 6 Hantelübungen für einen straffen Bauch

Für einen flachen Bauch mit definierter Muskulatur ist ganz schön viel Arbeit notwendig. Doch wer ständig nur Sit-Ups, Crunches oder Bergsteiger-Übungen macht, verliert mitunter schnell die Motivation am Training. Für frische Abwechslung im Trainingsprogramm und eine zusätzliche Aktivierung der Bauchmuskeln eignen sich Hantelübungen. Die besten stellen wir Ihnen hier vor.

Frau macht Bauchübung mit Hantel zu Hause
© iStock/Gorica Poturak
Mit diesen Übungen wird Ihre Bauchmuskulatur intensiv aktiviert.

Abwechslung in die Workouts bringen

Eigengewichtsübungen wie Sit-Ups und Planks sind ideal geeignet, um den Rumpf zu stärken und die Körpermitte zu kräftigen. Wollen Sie aber definierte Bauchmuskeln entwickeln, kommen Sie um Übungen mit Gewichten kaum herum. Hanteln sind hierfür wie gemacht! Richtig eingesetzt, werden Ihre Bauchmuskeln bei gezielten Hantel-Workouts viel intensiver beansprucht als bei Eigengewichtsübungen.

Zusätzlicher Vorteil: Hantelübungen bringen Abwechslung in Ihren Trainingsplan. Das ist gut für Ihre Motivation und erhöht die Vorfreude aufs Workout. Für sichtbare Trainingserfolge ist das entscheidend. Denn seien wir ehrlich: Wer hat sein Workout nicht schon einmal etwas früher abgebrochen, weil einfach keine Motivation mehr für das Zehntausendste Set Crunches übrig war?

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Die 6 besten Hantelübungen für einen straffen, definierten Bauch

Schon mit kleinen Kurzhanteln oder Aerobic-Gewichten können Sie Ihr Bauchtraining in Schwung bringen und schnell sichtbare Erfolge erzielen. Komplette Kurzhantel-Sets erhalten Sie bereits für weniger als 20 Euro, so etwa die Umi-Fitenss-Hanteln im Set von 1 Kilogramm bis 10 Kilogramm. Das 2er-Set von Proiron mit 3 Kilogramm pro Hantel ist perfekt für Beginner geeignet und aktiviert die Bauchmuskeln intensiv.

1. Seitenbeugen mit Gewicht

Grafik zur Anleitung Seitenheber mit Kurzhantel
© iStock/lioputra
How to: So gelingt der Seitenheber mit Kurzhantel

So geht’s:

  • Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand.
  • Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand.
  • Der Arm mit der Hantel hängt gerade an der Körperseite herab.
  • Beugen Sie sich auf der Hantelseite so weit seitlich mit dem Oberkörper, dass die Hantel etwa auf Kniehöhe ist.
  • Spannen Sie die Körpermitte an und richten Sie den Oberkörper wieder seitlich auf.
  • Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wechseln Sie dann die Seite.

Bei der Übung wird vor allem die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Um den Bewegungsradius der Übung zu vergrößern, können Sie sich beim Aufrichten auch leicht überstrecken und die Hantel bis auf Höhe der oberen Hüfte heben.

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2. Bicycle-Kicks mit Hantel

Grafik zur Anleitung für Bicycle Kicks mit Kurzhantel
© iStock/lioputra
How to: So gelingt der Bicycle Kick mit Kurzhantel

So geht’s:

  • Die Ausgangsposition der Übung erreichen Sie durch die ausgestreckte Rückenlage.
  • Sie benötigen eine Hantel für die Übung.
  • Heben Sie beide Beine gestreckt vom Boden.
  • Ziehen Sie abwechselnd ein Knie Richtung Brust, während das andere Bein durchgestreckt in der Luft gehalten wird.
  • Während Sie mit Ihren Beinen die typische Fahrradfahrbewegung machen, reichen Sie die Hantel von außen durch die Beine nach innen.
  • Dabei müssen Sie Ihren Oberkörper leicht aufrichten.

Bei der Übung steht die Bauchmuskulatur unter ständiger Anspannung. Durch das Gewicht der Hantel wird für eine Extraaktivierung gesorgt. Auch die vorderen Schultermuskeln bekommen bei der Übung ordentlich was ab. Gleichzeitig fördert das Workout die Koordination.

3. Gedrehter Hantel-Heber

Grafik zur Anleitung Hantel-Dreher
© iStock/lioputra
How to: So gelingt der Hantel-Dreher mit Kurzhantel

So geht’s:

  • Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand.
  • Sie halten eine Hantel mit beiden Händen fest. Greifen Sie dazu die Hantel an den Gewichtsköpfen.
  • Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie die Hantel auf Kniehöhe.
  • Sie drehen beim Kniebeugen den Oberkörper leicht ein. Die Hantel befindet sich auf der Außenseite des rechten Knies.
  • Richten Sie sich mit ausgestreckten Armen auf und drehen Sie den Oberkörper dabei nach links.
  • Das Aufrichten und Drehen ist eine flüssige Bewegung, die mit der Hantel ausgestreckt vor der Brust und eingedrehtem Oberkörper endet.
  • Wiederholen Sie die dynamische Übung zehnmal und wechseln dann die Seiten.

Diese Hantelübung ist eine Ganzkörperübung, bei der neben den Bauchmuskeln auch die Oberschenkelmuskulatur, die Schultermuskeln und Brustmuskeln aktiviert werden.

4. Leaning Camel mit Hantel

Leaning Camel mit Hantel animiert
© iStock/lioputra
How to: So gelingt das Leaning Camel mit Hantel

So geht's:

  • Begeben Sie sich zum Beginn der Übung auf die Knie. Ihr Oberkörper ist gerade, Ihr Blick nach vorn gerichtet.
  • Umfassen Sie die Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie direkt vor Ihrer Brust.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich langsam nach hinten.
  • Die Bewegung erfolgt aus den Beinen, überstrecken Sie nicht Ihren unteren Rücken.
  • Halten Sie die zurückgelehnte Position für einige Sekunden und lehnen Sie sich wieder nach vorn, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.

Bei der Übung wird die gesamte Muskulatur an der Vorderseite Ihres Körpers gedehnt und aktiviert. Neben der Rumpfmuskulatur bekommen auch die Oberschenkel etwas vom Training ab.

5. Klappmesser mit Hantel

 

einbeiniges Klappmesser mit Hantel als Gegengewicht
© iStock/lioputra
How to: So gelingt das einbeinige Klappmesser mit Hantel

So geht's:

  • Sie befinden sich in der Rückenlage. Ihr linkes Bein ist angewinkelt.
  • Sie halten in jeder Hand eine Hantel. Ihre Arme sind grade nach hinten ausgestreckt.
  • Führen Sie gleichzeitig beide Hanteln mit ausgestreckten Armen in eine Position senkrecht über Ihrer Brust.
  • Während Ihre Arme sich in Richtung Brust bewegen, heben Sie Ihr rechtes Bein ausgestreckt nach oben, bis es senkrecht zur Decke zeigt.
  • Senken Sie Arme und Bein gleichzeitig wieder zum Boden in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Um die langsame und kontrollierte Klappmesserbewegung auszuführen, müssen Ihre Bauchmuskeln stark arbeiten und sind quasi die ganze Zeit unter Spannung. Gleichzeitig trainieren Sie bei der Übung aber auch die Schulter- und Brustmuskulatur.

6. Russian Twist mit Hantel

Frau macht Russian Twist
© iStock/lioputra
How to: Russian Twist mit Hantel

So geht's:

  • Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden.
  • Halten Sie eine Hantel oder zwei Hanteln in den Händen vor dem Rumpf.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper erst nach rechts. Die Hanteln folgen der Bewegung des Oberkörpers.
  • Drehen Sie sich nun komplett nach links. Auch hier folgen die Hanteln der Bewegung der Brust.
  • Für mehr Balance drücken Sie die Füße bei den Twists fest in den Boden.

Der Russian Twist ist eine klassische Fitnessübung, die Sie auch ohne Hanteln ausführen können. Bei den Drehbewegungen werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert.

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