Die 7 besten Hantelübungen für einen straffen, definierten Bauch

Schon mit kleinen Kurzhanteln oder Aerobic-Gewichten können Sie Ihr Bauchtraining in Schwung bringen und schnell sichtbare Erfolge erzielen. Komplette Kurzhantel-Sets erhalten Sie bereits für weniger als 20 Euro, so etwa die Umi-Fitenss-Hanteln im Set von 1 Kilogramm bis 10 Kilogramm. Das 2er-Set von Proiron mit 3 Kilogramm pro Hantel ist perfekt für Beginner geeignet und aktiviert die Bauchmuskeln intensiv.

1. Seitenbeugen mit Gewicht

So geht’s:

• Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand.
• Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand.
• Der Arm mit der Hantel hängt gerade an der Körperseite herab.
• Beugen Sie sich auf der Hantelseite so weit seitlich mit dem Oberkörper, dass die Hantel etwa auf Kniehöhe ist.
• Spannen Sie die Körpermitte an und richten Sie den Oberkörper wieder seitlich auf.
• Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wechseln Sie dann die Seite.

Bei der Übung wird vor allem die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Um den Bewegungsradius der Übung zu vergrößern, können Sie sich beim Aufrichten auch leicht überstrecken und die Hantel bis auf Höhe der oberen Hüfte heben.

2. Bicycle-Kicks mit Kurzhantel

So geht’s:

• Die Ausgangsposition der Übung erreichen Sie durch die ausgestreckte Rückenlage.
• Sie benötigen eine Hantel für die Übung.
• Heben Sie beide Beine gestreckt vom Boden.
• Ziehen Sie abwechselnd ein Knie Richtung Brust, während das andere Bein durchgestreckt in der Luft gehalten wird.
• Während Sie mit Ihren Beinen die typische Fahrradfahrbewegung machen, reichen Sie die Hantel von außen durch die Beine nach innen.
• Dabei müssen Sie Ihren Oberkörper leicht aufrichten.

Bei der Übung steht die Bauchmuskulatur unter ständiger Anspannung. Durch das Gewicht der Hantel wird für eine Extraaktivierung gesorgt. Auch die vorderen Schultermuskeln bekommen bei der Übung ordentlich was ab. Gleichzeitig fördert das Workout die Koordination.

3. Gedrehter Hantel-Heber

So geht’s:

• Die Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand.
• Sie halten eine Hantel mit beiden Händen fest. Greifen Sie dazu die Hantel an den Gewichtsköpfen.
• Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie die Kurzhantel auf Kniehöhe.
• Sie drehen beim Kniebeugen den Oberkörper leicht ein. Die Hantel befindet sich auf der Außenseite des rechten Knies.
• Richten Sie sich mit ausgestreckten Armen auf und drehen Sie den Oberkörper dabei nach links.
• Das Aufrichten und Drehen ist eine flüssige Bewegung, die mit der Hantel ausgestreckt vor der Brust und eingedrehtem Oberkörper endet.
• Wiederholen Sie die dynamische Übung zehnmal und wechseln dann die Seiten.

Diese Hantelübung ist eine Ganzkörperübung, bei der neben den Bauchmuskeln auch die Oberschenkelmuskulatur, die Schultermuskeln und Brustmuskeln aktiviert werden.

4. Leaning Camel mit Hantel

So geht's:

• Begeben Sie sich zum Beginn der Übung auf die Knie. Ihr Oberkörper ist gerade, Ihr Blick nach vorn gerichtet.
• Umfassen Sie die Kurzhantel mit beiden Händen und halten Sie sie direkt vor Ihrer Brust.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich langsam nach hinten.
• Die Bewegung erfolgt aus den Beinen, überstrecken Sie nicht Ihren unteren Rücken.
• Halten Sie die zurückgelehnte Position für einige Sekunden und lehnen Sie sich wieder nach vorn, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.

Bei der Übung wird die gesamte Muskulatur an der Vorderseite Ihres Körpers gedehnt und aktiviert. Neben der Rumpfmuskulatur bekommen auch die Oberschenkel etwas vom Training ab.

5. Klappmesser mit Hantel

So geht's:

• Sie befinden sich in der Rückenlage. Ihr linkes Bein ist angewinkelt.
• Sie halten in jeder Hand eine Hantel. Ihre Arme sind grade nach hinten ausgestreckt.
• Führen Sie gleichzeitig beide Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen in eine Position senkrecht über Ihrer Brust.
• Während Ihre Arme sich in Richtung Brust bewegen, heben Sie Ihr rechtes Bein ausgestreckt nach oben, bis es senkrecht zur Decke zeigt.
• Senken Sie Arme und Bein gleichzeitig wieder zum Boden in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Um die langsame und kontrollierte Klappmesserbewegung auszuführen, müssen Ihre Bauchmuskeln stark arbeiten und sind quasi die ganze Zeit unter Spannung. Gleichzeitig trainieren Sie bei der Übung aber auch die Schulter- und Brustmuskulatur.

6. Russian Twist mit Hantel

So geht's:

• Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden.
• Halten Sie eine Hantel oder zwei Hanteln in den Händen vor dem Rumpf.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper erst nach rechts. Die Hanteln folgen der Bewegung des Oberkörpers.
• Drehen Sie sich nun komplett nach links. Auch hier folgen die Kurzhanteln der Bewegung der Brust.
• Für mehr Balance drücken Sie die Füße bei den Twists fest in den Boden.

Der Russian Twist ist eine klassische Fitnessübung, die Sie auch ohne Hanteln ausführen können. Bei den Drehbewegungen werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert.

7. Schattenboxen mit Hantel

So geht's:

• Stellen Sie sich hüftbreit auf. Setzen Sie nun Ihr rechtes Bein etwa einen Meter nach vorn.
• Ihre Brust und Zehenspitzen zeigen direkt nach vorn. Die Hände mit den Hanteln halten Sie vor der Brust.
• Schlagen Sie mit der linken Hand nun direkt nach vorn. Senken Sie dabei Ihr linkes Knie zum Boden.
• Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie den Schlag mit Kniesenkung zehnmal.
• Wechseln Sie nun die Auslage und setzen Sie das linke Bein vor das rechte. Wiederholen Sie auch auf dieser Seite die Schlagbewegung zehnmal.

Beim Schattenboxen wird die Bauchmuskulatur ständig angespannt. Auch die tiefe Bauchmuskulatur wird aktiviert, um die vor dem Körper ausgestreckten Gewichte abzustützen. Ganz nebenbei werden die vorderen Schultern, die Brustmuskulatur und die Trizeps gestärkt. Wer nach jedem Schlag auch noch einen Ausfallschritt macht, trainiert direkt die Beine mit.

Probieren Sie diese Übungen am besten gleich aus und lassen Sie sich von den Ergebnissen überzeugen!

Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln: Abwechslung in die Workouts bringen

Eigengewichtsübungen wie Sit-Ups und Planks sind ideal geeignet, um den Rumpf zu stärken und die Körpermitte zu kräftigen. Wollen Sie aber definierte Bauchmuskeln entwickeln, kommen Sie um Übungen mit Gewichten kaum herum. Hanteln sind hierfür wie gemacht! Richtig eingesetzt, werden Ihre Bauchmuskeln bei gezielten Hantel-Workouts viel intensiver beansprucht als bei Eigengewichtsübungen.

Zusätzlicher Vorteil: Hanteltraining bringt Abwechslung in Ihren Trainingsplan. Das ist gut für Ihre Motivation und erhöht die Vorfreude aufs Workout. Für sichtbare Trainingserfolge ist das entscheidend. Denn seien wir ehrlich: Wer hat sein Workout nicht schon einmal etwas früher abgebrochen, weil einfach keine Motivation mehr für das Zehntausendste Set Crunches übrig war?

Auf diese Punkte müssen Sie beim Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln besonders achten

Beim Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln gibt es einige wichtige Punkte zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und effektiv zu trainieren. Hier sind einige Tipps:

1. Warm-up: Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Sie können leichte Cardio-Übungen machen, um die Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln aufzuwärmen.
2. Technik: Achten Sie auf eine korrekte Technik bei jeder Übung. Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln kontrolliert bewegen und nicht schwungvoll oder ruckartig.
3. Auswahl der Gewichte: Wählen Sie Gewichte, die angemessen für Ihr Fitnesslevel und Ihre Fähigkeiten sind. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und arbeiten Sie sich langsam nach oben, um Überlastung oder Verletzungen zu vermeiden.
4. Vielfalt der Bauchübungen: Variieren Sie Ihre Bauchmuskelübungen, um alle Bereiche Ihrer Bauchmuskulatur anzusprechen. Kombinieren Sie Übungen wie Crunches, Russian Twists, Beinheben und Planks, um eine ganzheitliche Stärkung Ihrer Bauchmuskeln zu erreichen.
5. Atmung beim Hanteltraining: Atmen Sie während der Übungen kontrolliert. Atmen Sie beim Anspannen der Bauchmuskeln aus und atmen Sie beim Entspannen wieder ein.
6. Pausen und Regeneration: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Ihre Bauchmuskeln benötigen Zeit, um sich zu regenerieren und zu wachsen.
7. Konsistenz: Bauchmuskeltraining erfordert Kontinuität. Trainieren Sie regelmäßig, um Fortschritte zu erzielen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort aufzuhören. Wenn Sie unsicher sind, wie Sie bestimmte Übungen korrekt ausführen, ist es ratsam, einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten um Anleitung zu bitten.

ung der Übungen wichtiger sind als das Gewicht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Übungen mit korrekter Form auszuführen, sollten Sie das Gewicht reduzieren, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren.

Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?

Bei Fitness und Krafttraining geht es vor allem um die korrekte Ausführung. Es bringt Ihnen mehr Nachteile als Vorteile, wenn Sie mit zu schweren Gewichten trainieren und Ihre Form darunter leidet. Welches Gewicht dabei das richtige für Sie ist, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Wählen Sie aber immer ein Gewicht, dass herausfordernd genug ist und Ihnen trotzdem die korrekte und sichere Ausführung der Bauchübungen erlaubt.

• Als Faustregel können Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen und sich dann allmählich steigern, wenn Sie sich stärker fühlen. Ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 10-15 Wiederholungen pro Satz durchzuführen, ist oft ein guter Ausgangspunkt.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Bauchmuskeltraining in der Regel nicht auf Maximalkraft oder Aufbau von Muskelmasse abzielt, sondern darauf, die Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen. Daher sind moderate Gewichte oft ausreichend.

Denken Sie daran, dass die korrekte Technik und Ausführung der Übungen wichtiger sind als das Gewicht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Übungen mit korrekter Form auszuführen, sollten Sie das Gewicht reduzieren, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren.