Fitness 2022: 4 Übungen für starke Waden

Fitness 2022: 4 Übungen für starke Waden

Gerade jetzt – im Sommer – werden die Hosen, Röcke und Kleider wieder kürzer. Da machen definierte Waden einiges her. Wir nennen die 4 besten Übungen für starke Waden.

 

 

Unsere Waden sind eine oftmals unterschätzte Muskelgruppe. Ergo: Waden werden im Training oft vernachlässigt. Auch, weil das Wadentraining in der Regel mühsamer ist als Po- oder Oberschenkeltraining. Die Erfolge lassen auf sich warten. Jedoch: Unsere Waden arbeiten auf Hochtouren und tragen uns verlässlich durch den Alltag. Und: Starke Waden sind auch im Sport wichtig, etwa für schnelle Sprints oder erfolgreiche Springtrainings. Außerdem sichern trainierte Waden die Stabilität von Knie und Achillessehne. Es lohnt sich also, Übungen für die Wadenmuskulatur mit ins Training zu integrieren.

Fitness 2022: 4 Übungen für starke Waden

1. Wadenheben

Wadenheben, auch unter "Calf Raises" bekannt, ist eine der bekanntesten Übungen für starke Waden. Die Übung ist so einfach wie effektiv. – und kann ganz einfach Zuhause ohne Geräte durchgeführt werden. Stellen Sie sich einfach gerade hin und positionieren Sie Ihre Füße nah nebeneinander. Nun heben Sie Ihre Fersen an – und zwar so weit wie möglich. Der Rücken bleibt gerade, die Zehenspitzen werden nicht bewegt. Spannen Sie dabei Ihren Bauch und Po leicht an, damit Ihr Körper während der Übung unter Spannung steht. Jetzt senken Sie Ihre Füße wieder ab und wiederholen die Übung für schöne Waden mehrfach. Für einen noch intensiveren Trainingseffekt können Sie dabei Kurzhanteln in den Händen halten.

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2. Waden mit Springseil trainieren

Das Springseil kennen wir wahrscheinlich alle noch vom Pausenhof. Doch auch im Training und Hochleistungssport wird das Springseil nur allzu gerne eingesetzt. Denn: Springseilspringen trainiert sowohl Kraft als auch Ausdauer im gesamten Körper. Auch die Wadenmuskulatur wird beim sogenannten Skipping Rope gestärkt. Wichtig dabei sind eine weiche Landung sowie ein starkes Abstoßen vom Fußballen. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein Springseil und etwas Platz. Mit ein bisschen Übung werden Sie dabei von Mal zu Mal besser.

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3. Jumping Lunges

Bei sogenannten Jumping Lunges handelt es sich um gesprungene Ausfallschritte. Die beliebte Übung gehört in jedes Cardio-Training. Denn: Sie stärken nicht nur Ihre Muskulatur, sondern verbrennen bei dieser Übung gleichzeitig auch noch viele Kalorien. Und: Neben Waden werden auch Po- und Beinmuskulatur trainiert – ganz ohne Geräte. Bringen Sie Ihren Körper dafür in die Ausgangsposition eines normalen Ausfallschritts. Nun springen Sie abwechselnd in den sogenannten "Lunge". Dabei können Sie Ihre Arme mitbewegen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Das jeweils vordere Knie sollte sich circa auf Knöchelhöhe befinden. Wiederholen Sie die Übung.

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4. Waden trainieren mit Handtuch

Auch für diese Übung für starke Waden benötigen Sie keine teuren Geräte – lediglich ein großes Handtuch: Halten Sie die Enden des Handtuchs jeweils in einer Hand. Ihren Fuß platzieren Sie in der Öffnung. Nun beginnen Sie, das Handtuch in Richtung Decke zu ziehen. Dabei lösen sich auch Ihre Zehen vom Boden. Nutzen Sie die Kraft aus Ihrer Wade, um das Handtuch anschließend wieder Richtung Boden zu drücken. Das Ziehen an den Enden schafft währenddessen einen Widerstand, den es zu bewältigen gilt. 

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