12. Januar 2021
Ausdauer beim Laufen: 5 Tipps, um länger zu joggen

Ausdauer beim Laufen verbessern: Länger joggen mit diesen 5 Tipps!

Joggen ist gesund und eine der beliebtesten Freizeitsportarten. Wie Sie als Laufanfänger Ihre Ausdauer verbessern und somit länger joggen können, erfahren Sie anhand dieser fünf Tipps.

Frau joggt
© lightpoet/ Adobe Stock
Mit den richtigen Tipps können Sie schnell Ihre Laufausdauer verbessern.

Pünktlich zum Jahresbeginn schnüren wieder besonders viele Menschen ihre Laufschuhe und drehen ihre Joggingrunde im Park. Wer eher zu den Laufanfängern gehört oder nach einer längeren Sportpause wieder ins Training einsteigt, merkt rasch, dass ihm schnell die Puste ausgeht. Mit diesen 5 Tipps können Sie Ihre Ausdauer beim Laufen verbessern:

1. Joggen Sie regelmäßig

Es liegt auf der Hand, dass Sie nur länger beim Joggen durchhalten, wenn Sie auch regelmäßig laufen gehen. Achten Sie darauf, zu Beginn eher kurz und langsam zu joggen. Kontinuierliches Training verbessert Ihre Grundlagenausdauer und verbessert Ihre aerobe Kapazität, also die Sauerstoffmenge, die in den Muskeln gespeichert werden kann. Legen Sie sich feste Lauftage und Zeiten fest.

2. Verlängern Sie Ihre Laufdistanzen

Steigern Sie langsam Ihr Trainingspensum und hängen Sie nach jeder Einheit ein paar hundert Meter mehr dran. Auch hier ist Ihr Tempo entscheidend. Starten Sie nicht zu schnell Ihre Laufrunde und halten Sie sich an eine Geschwindigkeit, die Sie konstant durchhalten können. Sie werden merken, wie Sie sich langsam, aber stetig verbessern – Motivation pur!

3. Tempoläufe einlegen

Legen Sie regelmäßige Laufeinheiten ein, in denen Sie Tempoläufe trainieren, in denen Sie eine kürzere Distanz mit einer schnellen Geschwindigkeit zurücklegen. Dieses Intervalltraining ist zugegebenermaßen recht anstrengend und treibt ordentlich den Puls in die Höhe, ist aber sehr effektiv für Ihre Grundlagenausdauer. Bei den Tempoläufen lernt Ihr Körper, die Milchsäure aus dem Blutkreislauf herauszuholen. Dies führt wiederum zu längeren Laufdistanzen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich bei den schnellen Laufintervallen nicht zu sehr verausgaben.

4. Kohlenhydrate geben Energie

Läufer sollten genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, die viel Energie für eine Laufeinheit schenken. Nehmen Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Haferflocken oder Gemüse wie Kartoffeln oder Bohnen zu sich. „Leere“ und nährstoffarme Kohlenhydrate, die in gezuckerten Lebensmitteln oder in Weißmehlprodukten zu finden sind, lassen zwar den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, dafür fällt er genauso rasch auch wieder ab und sorgt für Heißhungerattacken.

5. Regeneration einplanen

Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zwischen den Laufeinheiten ausreichend zu erholen. Vor allem die beanspruchten Muskeln, Sehnen und Gelenke können sich in dieser trainingsfreien Zeit entsprechend regenerieren und werden so vor Verletzungen sowie Überlastungen geschützt. Gezieltes Dehnen der beanspruchten Muskeln ist daher Pflicht. Der Körper nutzt diese Phase zusätzlich, um sich an die neuen Ansprüche zu gewöhnen, sein Leistungspensum anzupassen und beim nächsten Lauf mehr leisten zu können. Wer sich nicht ausreichend erholt, kann mit einem Leistungsabfall rechnen. Direkt nach Ihrem Lauf sollten Sie Ihren Wasserhaushalt auffüllen und genügend trinken. Nehmen Sie Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette zu sich, um Ihre Energiedepots wieder aufzufüllen.

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