20. Januar 2021
Richtig joggen: Soll man beim Laufen abrollen?

Gesunder Laufstil: Soll man beim Joggen abrollen oder nicht?

Mit der Ferse abrollen, auf dem Vorfuß laufen oder mit dem Mittelfuß aufsetzen? Die Frage nach der richtigen Lauftechnik beschäftigt Anfänger wie Fortgeschrittene. Wir verraten, ob Sie beim Laufen abrollen sollten oder nicht.

Mit der Ferse abrollen: Vor- und Nachteile

Als größter Vorteil des Fersenlaufs gilt, dass der Stoß beim Aufkommen auf den Boden durch den gepolsterten Schuh und das Abrollen verringert wird. Allerdings ist beim Aufkommen mit der Ferse bei vielen Läufern das Knie ganz oder größtenteils gestreckt, wodurch es den Großteil der Belastung abbekommt. Beim Aufsetzen mit dem Mittelfuß oder Vorfuß wird die Waden- und Oberschenkelmuskulatur besser aktiviert und federt den Stoß eher ab. Für Leistungssportler stellt diese muskuläre Beanspruchung meist kein Problem dar. Laufanfänger sollten jedoch insbesondere vom Vorfußlauf absehen, da dieser die Achillessehne und Wadenmuskulatur zu stark beansprucht!

Anfänger können daher ruhigen Gewissens über die Ferse abrollen. Sie sollten jedoch im Laufgeschäft Ihres Vertrauens oder beim Sportarzt eine Laufanalyse durchführen lassen. So finden Sie den passenden Schuh zu Ihrem individuellen Laufstil. Achten Sie zudem darauf, das Knie beim Aufkommen nicht komplett locker zu lassen und durchzustrecken, sondern immer ganz leicht gebeugt zu halten, damit die Muskulatur aktiv bleibt!

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Gesunde Lauftechnik: Was sagt die Wissenschaft?

Zu dieser Frage liegen erstaunlich wenig Daten vor. Die meisten Studien zum Thema Laufen und Verletzungen befassen sich mit anderen Parametern wie Trainingszustand, Laufpensum und Gewicht der Probanden. So liegt generell bei Laufanfängern ein höheres Verletzungsrisiko vor, da häufig zu schnell das Pensum gesteigert wird und das begleitende Krafttraining weggelassen oder vernachlässigt wird. Eine Studie des American Journal of Sports Medicine fand zudem heraus, dass ein höherer BMI, frühere Verletzungen sowie mangelnde Sporterfahrung das Verletzungsrisiko erhöhten.

Vorfußlauf: Nur für trainierte und erfahrene Läufer*innen geeignet

Mit dem Vorfußlauf lässt sich die Bodenkontaktzeit reduzieren, weswegen vor allem Sprinter und Kurzstreckenläufer ihn nutzen. Mit leichten Schuhen ohne Absatz oder Barfußschuhen kann man mit dem Vorfußlauf hohe Geschwindigkeiten erreichen und das Fußgewölbe stärken. Wer neu mit einem Barfußschuh oder Minimalschuh anfängt, muss dabei vorsichtig und dosiert vorgehen. Am Anfang reichen bereits fünf bis zehn Minuten aus, um einen ordentlichen Wadenmuskelkater zu bekommen. Tasten Sie sich hierbei ganz langsam vor!

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Laufstil ändern: Das müssen Sie beachten

Ihren Laufstil sollten Sie niemals von heute auf morgen komplett umstellen. Laufen ist eine sehr komplexe und von Kindesbeinen an automatisierte Gelegenheit, die ganz individuell auf den eigenen Körper angepasst ist. Verändern Sie daher nur langsam Stück für Stück Ihre Lauftechnik. Nehmen Sie sich beispielsweise in diesem Monat vor, besonders auf den Fußaufsatz zu achten und nicht nach außen oder innen wegzuknicken. Im nächsten Monat können Sie sich dann auf Ihren Kniehub konzentrieren, um raumgreifender zu laufen und größere Schritte zu machen.

Wichtig: Eine zu schnelle und plötzliche Veränderung des Laufstils kann Verletzungen begünstigen, anstatt sie zu verhindern!

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