Joggen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch für seine zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Unter anderem stärken wir durch das Laufen das Herz-Kreislauf-System, verbessern unsere Lungenfunktion und bauen Stress ab.
Viele Menschen gehen bereits am Morgen laufen. Joggen auf nüchternen Magen, auch bekannt als "Nüchterntraining", ist ein viel diskutiertes Thema. Befürworter dieser Methode versprechen sich davon eine verbesserte Fettverbrennung und gesteigerte Ausdauer. Kritiker hingegen warnen vor möglichen Leistungseinbußen und gesundheitlichen Risiken. Doch was steckt wirklich hinter diesem Trainingsansatz?
Auf leeren Magen Joggen: Ist es sinnvoll?
Die Idee hinter dem Laufen auf leeren Magen basiert auf der Annahme, dass der Körper in diesem Zustand verstärkt auf Fettreserven zurückgreift. Nach der Nachtruhe sind die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) des Körpers weitgehend geleert, und der Insulinspiegel niedrig. Theoretisch sollte der Körper daher beim Training in diesem Zustand vermehrt Fett als Energiequelle nutzen. Aber entspricht das der Realität? Wir haben für Sie die Vor- und Nachteile des Nüchternlaufens zusammengefasst.
Vorteile des Nüchternlaufens
- Erhöhte Fettverbrennung: Studien zeigen, dass Laufen vor dem Frühstück die Fettverbrennung im Vergleich zum Laufen nach dem Frühstück tatsächlich erhöhen kann. Der Körper greift schneller auf Fettreserven zurück, da die Kohlenhydratspeicher leer sind.
- Training des Fettstoffwechsels: Durch regelmäßiges Nüchternlaufen wird der Fettstoffwechsel trainiert. Dies kann besonders für Langstreckenläufer und Marathonläufer von Vorteil sein, da es hilft, die Glykogenspeicher während langer Läufe zu schonen.
- Verbessertes Glykogenmanagement: Der Körper lernt, sparsamer mit den Glykogenvorräten umzugehen und mehr Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Dies kann das Risiko eines Leistungseinbruchs bei langen Läufen reduzieren.
- Stabilerer Blutzuckerspiegel: Regelmäßiges Nüchterntraining kann zu einem konstanteren Insulin- und Blutzuckerspiegel führen, was langfristig das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
- Zeitersparnis: Für viele Läufer ist es praktisch, morgens direkt laufen zu gehen, ohne vorher Zeit für eine Mahlzeit und deren Verdauung einplanen zu müssen.
Nachteile des Nüchternlaufens
- Möglicher Leistungsverlust: Ohne vorherige Energiezufuhr kann die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei intensiven oder langen Trainingseinheiten, beeinträchtigt sein.
- Erhöhtes Risiko für Überlastung: Der Körper ist im nüchternen Zustand anfälliger für Überanstrengung, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Potenzieller Muskelabbau: Bei längeren oder intensiveren Läufen besteht die Gefahr, dass der Körper neben Fett auch Muskelprotein als Energiequelle nutzt.
- Mögliche Übelkeit oder Schwindel: Einige Menschen vertragen körperliche Anstrengung auf nüchternen Magen nicht gut und können Kreislaufprobleme bekommen, die sich etwa durch Übelkeit oder Schwindel äußern.
Obwohl einige Studien kurzfristig eine erhöhte Fettverbrennung beim Nüchternlaufen nachweisen, zeigen Langzeitstudien oft keinen signifikanten Unterschied im Gesamtgewichtsverlust oder der Körperzusammensetzung im Vergleich zum Laufen nach einer Mahlzeit. Der entscheidende Faktor für einen Gewichtsverlust bleibt die Gesamtkalorienbilanz über den Tag.
Wer sollte auf Joggen mit leerem Magen verzichten?
Auch, wenn das Joggen mit leerem Magen Vorteile aufweisen kann, sollten jeder Läufer und jede Läuferin individuell entscheiden, ob das Nüchterntraining für sie geeignet ist.
Menschen, die zu Kreislaufproblemen neigen, oder mit niedrigem Blutzucker sollten auf das Laufen ohne Frühstück verzichten, da dies – wie bereits erwähnt – Schwindel, Übelkeit und sogar Schwächeanfällen zur Folge haben kann. Diabetiker sollten besonders vorsichtig sein, da Nüchterntraining zu einem gefährlichen Zuckermangel führen kann. Bei Personen, die auf Leistungssteigerung oder intensives Training abzielen, kann das Nüchternlaufen die Leistungsfähigkeit deutlich einschränken. Auch wer Muskeln aufbauen möchte, sollte vor dem Training etwas essen.