Körperfett ist normal und wichtig: Aber wie viel ist gesund?

Bin ich groß genug? Ist mein Bauch zu dick? Wie schaffe ich es, endlich Muskelmasse zuzulegen? Ist mein Körper normal? Genau wie Frauen werden Männer in der Öffentlichkeit, der Werbung, Unterhaltungsprogrammen und den sozialen Medien mit einer ganz bestimmten Version davon konfrontiert, wie ihre Körper auszusehen haben, um als schön und „normal“ gelesen zu werden. Doch der ständige Vergleich mit Profiathleten, Stars und Influencern kann auf Dauer nur dazu führen, dass Männer unglücklich und unzufrieden mit ihren eigenen Körpern werden.

Im Video: So ungesund ist ein zu hoher Körperfettanteil

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Die wichtigsten Lektionen für unsere heutige Zeit: „Normal“ ist ein Spektrum. Jeder Körper ist einzigartig. Einheitsfiguren gibt es nicht. Der medial ständig befeuerte Diät- und Muskelwahn, dem Männer ausgesetzt sind, fördert oft ungesunde Verhaltensweisen und Körpervorstellungen. Auch Männer müssen lernen, wie ihre Körper aufgebaut sind und funktionieren. Nur so können sie verstehen, wie gesund und „normal“ ihre Körper wirklich sind. Wichtigster Faktor für Gesundheit und Selbstwertgefühle bei Männern ist der Körperfettanteil.

Muskelbepackt und kein Gramm Fett am Körper ist nicht die männliche Norm. So ungern einige Menschen es auch hören mögen, aber Körperfett hat eine wichtige Funktion für uns. Ein gewisser Körperfettanteil ist auch für die Gesundheit von Männern notwendig. Klar, zu viel Fett ist ungesund und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Gefäßerkrankungen.

Zu wenig Körperfettanteil ist ungesund

Ein zu niedriger Körperfettanteil bei Männern ist aber mindestens genauso ungesund. Zu wenig Körperfett nämlich schadet unserem Immunsystem und belastet das Herz. Fettzellen liefern Energie, die das Immunsystem dringend für die Arbeit benötigt. Außerdem unterstützen Fettzellen aktiv bei der Immunabwehr indem sie Krankheitserreger bekämpfen. In einer Studie fanden Forschende 2015 etwa heraus, dass Fettzellen unter der Haut bestimmte Peptide freisetzten, die keimtötende Wirkungen hatten. So schützten die Fettzellen aktiv gegen Hauterkrankungen, die durch Staphylokokken ausgelöst wurden.

Forschungen zeigten weiterhin, dass ein gewisser Körperfettanteil in der Bauchhöhle von großer gesundheitlicher Bedeutung für unsere Organe ist. Dieses sogenannte Viszeralfett oder Eingeweidefett schützt Organe im Bauch vor mechanischen Verletzungen, hat aber offenbar auch eine Funktion bei der lokalen Immunabwehr. Der Deutschlandfunk berichtete 2017 über die wundersame Immunabwehr der wichtigen Fettschicht um Leber, Magen und Bauchspeicheldrüse. Zwischen den Fettzellen nämlich haben es sich besonders viele Lymphozyten unseres Immunsystem gemütlich gemacht. Diese überwachen ständig, wie gut es den vom schützenden Fett abgedeckten Organen geht. Werden Entzündungen festgestellt, können diese Lymphozyten besonders schnelle Gegenreaktionen veranlassen.

Idealer Körperfettanteil bei Männern

Mit dem Körperfettanteil (KFA) wird beschrieben, wie groß der Anteil von Fett im Verhältnis zum Gesamtgewicht eines Körpers ist. Der Anteil Körperfett wird in Prozent angegeben und lässt sich über verschiedene Methoden errechnen oder messen. Was der Körperfettanteil allerdings nicht aussagt, ist, in welchem Verhältnis das Fett im Körper vorkommt.

Es gibt verschiedene Arten von Fettgewebe am menschlichen Körper, namentlich das weiße Fettgewebe, das braune Fettgewebe und das beige Fettgewebe. Während das braune und beige Fettgewebe nur in geringen Mengen an bestimmten Stellen im Körper vorkommen und eine entscheidende Rolle bei der Wärmeerzeugung aus gespeichertem Fett spielen, ist das weiße Fettgewebe des Körpers hauptsächlich als Depotfett gespeichert. Das in der Unterhaut gespeicherte weiße Fettgewebe wird bei Männern vor allem am Bauch angesetzt. Frauen setzen Depotfett eher am Gesäß, den Hüften und Oberschenkeln an.

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Wird von Körperfettanteil gesprochen, meinen wir vor allem das weiße Fettgewebe in der Unterhaut. Und welcher Fettanteil bei Männern ist nun gesund? Das hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Körpergröße, genereller Körperbau und auch körperlicher Aktivität ab.

Bei Männern gelten für die folgenden Altersklassen diese Körperfettanteile als „normal“:

• 20-39 Jahre: KFA zwischen 8 und 20 Prozent
• 40-59 Jahre: KFA zwischen 11 und 22 Prozent
• 60-79 Jahre: KFA zwischen 13 und 25 Prozent

Ein zu niedriger Körperfettanteil liegt in den entsprechenden Altersklassen unter 8, 11 und 13 Prozent vor. Von einem „hohen“ Fettanteil bei Männern spricht man bei Werten über 20, 22 und 25 Prozent in den Altersgruppen. Je nach individuellem Körperbau und Lebensstil können aber auch solche Werte immer noch im Rahmen liegen. Sehr hohe Werte starten bei Körperfettanteilen ab 25, 28 und 30 Prozent in den jeweiligen Altersklassen. Hier sollte unbedingt mit einer ausgewogenen und kalorienreduzierten Ernährung und vermehrter sportlicher Aktivität gegengesteuert werden, um anhängendes Fett zu reduzieren.

Übrigens: Für Frauen gibt es natürlich auch Werte für den Normalbereich, wie viel Fett am Körper unbedenklich ist. Frauen haben allerdings ganz natürlich einen höheren Körperfettanteil. Auch verteilt sich Fett bei Frauen anders als bei Männern. Frauen setzen Fett vor allem an Hüfte, Po und Oberschenkeln an.

Fettanteil bei Männern messen: Diese Methoden gibt es

Der Fettanteil bei Männern kann mithilfe von Hautfaltenzangen, sogenannten Calipern, gemessen werden. Natürlich können mit solchen Zangen nur die Anteile von Depotfett gemessen werden. Aussagen darüber, wie es sich um die Fettverteilung und Ansammlung von Fettzellen im Körperinneren und um die Organe verhält, sind mit der Hautfaltenmessung nicht möglich. Wer aber einen generellen Überblick über Trends bei der Zu- oder Abnahme von Depotfett haben möchte, kann mit Calipern auch selbst zu Hause arbeiten.

Für die Berechnung des Körperfettanteils gibt es eine Reihe von Formeln. Die unterschiedlichen Formeln rechnen mit verschiedenen festgesetzten Koeffizienten. Zusätzlich müssen Messungen von bestimmten Hautfalten an festgelegten Körperstellen vorgenommen werden. Bei der 3-Falten-Formel nach Lohmann etwa wird die Faltendicke in Millimetern an Schulterblatt, Trizeps und Bauch gemessen. Die Formel sieht folgendermaßen aus:

Die Werte für S berechnen sich hierbei aus der Summe der Faltendicke von Schulterblatt, Trizeps und Bauch in Millimetern. Mit k werden festgeslegte Koeffizienten bezeichnet. Im Falle der Formel nach Lohmann sind das:

• ka = 0
• k0 = 1,0982
• k1 = 815*10-6
• k2 = 8,4*10-7

Eine mathematisch etwas ansehnlichere und elegantere Formel ist die 9-Falten-Formel nach Parillo. Hier werden neuen Hautfaltenmessungen mit dem Caliper vorgenommen, um den Wert S zu erhalten. S ist die Summe der Faltendicke in Millimeter von Brust, Schulterblatt, Bizeps, Trizeps, Bauch, Hüfte, Oberschenkel, Wade, unterer Rücken. Außerdem benötigen Sie den Wert m für Ihr Gewicht in Kilogramm und den Koeffizienten k0 mit 12,258. Den Körperfettanteil berechnen Sie dann wie folgt:

Weiterhin gibt es verschiedene andere Methoden, den eigenen Körperfettanteil zu messen. Für den Privatgebrauch stehen auch Körperfettwaagen zur Verfügung. Hier werden über Elektroden mit Körperkontakt elektrische Widerstände im Körper gemessen. Da verschiedene Gewebetypen unterschiedliche elektrische Leit- und Widerstandseigenschaften haben, können die Waagen einen ungefähren Schätzwert des Fettanteils ausgeben. Die Ergebnisse dienen aber eher als Orientierung und sind meist relativ ungenau.

Für eine professionelle Messung des Körperfettanteils sollten Sie zu Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin gehen. Den Fachleuten stehen bessere Geräte, Röntgenverfahren und langjährige Erfahrung in der Körperfettmessung zur Verfügung.

So reduzieren Sie Körperfett effektiv

Es gibt nur einen einzigen Weg, den Körperfettanteil zu reduzieren: Mit einem Kaloriendefizit. Nur wenn täglich weniger Kalorien zugeführt als aufgenommen werden, wird unser Stoffwechsel die Fettdepots angehen, um die fehlende Energie auszugleichen. Um zu wissen, wie viel oder wenig Kalorien Sie täglich einsparen müssen, um Körperfett zu reduzieren, müssen Sie Ihren individuellen Kalorienumsatz kennen. Dieser lässt sich leicht mit der Harris-Benedict-Formel berechnen. Sobald Sie wissen, wo Sie kalorisch stehen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anpassen. Um gesund und nachhaltig abzunehmen, empfehlen Gesundheitsexperten ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 800 Kalorien.

Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger sportlicher Betätigung können Sie Ihren Kalorienhaushalt ganz leicht beeinflussen und überschüssigem Körperfett den Kampf ansagen.